Упражнения Для Беременных 3 Триместр Для Спины

Подготовка к родам: упражнения для беременных 3 триместр

Рекомендуют ли врачи выполнять упражнения для беременных? 3 триместр – особый период, когда женщины быстрее набирают вес, объемы живота растут, а мышцы, суставы и особенно позвоночник нуждаются в регулярной тренировке.

И зачастую в это время будущую мамочку мучают одышка и бессонница, отеки и варикоз, стрессы и боли в спине. Как набраться сил, вернуть бодрость и хорошее настроение?

Именно фитнес для беременных становится в этом деле настоящей «палочкой-выручалочкой». Он помогает нормализовать давление, убрать отеки, а также предотвратить развитие опасного осложнения, возникающего на последних сроках беременности – преэклампсии.

Главным критерием уровня физической нагрузки во время занятий должно стать ваше самочувствие. Если после тренировки вы энергичны, хотя в мышцах присутствует небольшая болезненность, то это здорово! Но если усталость сопровождает вас в течение нескольких часов после занятий, присутствует сонливость, боль в тазовой области и нижней части спины – необходимо снизить нагрузку!

Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем триместре, можно выполнять только с одобрения врача!

Какие упражнения для беременных (3 триместр) наиболее полезны?

В основных правилах поведения на тренировках у женщин «в интересном положении», особенно на последних сроках беременности, говорится о том, что:

• Физическая нагрузка при угрозе преждевременных родов, повышенном тонусе матки, позднем токсикозе, многоводии или предлежании плаценты противопоказана! Дискомфорт во время тренировки: головокружение (даже легкое), боль внизу живота, алые или темные выделения – повод немедленно обратиться к доктору;

• Во время зарядки необходимо контролировать свое дыхание и частоту пульса (не более 110-140 ударов в минуту!);

• При тахикардии, жжении или других неприятных ощущениях в сердце необходимо исключить кардиотренировку;

• Упражнения на растяжение нижних частей тела необходимо контролировать, чтобы не травмировать связки в лонном сочленении и размягченные сухожилия;

• Любые опасные категории спорта в это время под запретом!

• Бегать, прыгать, долго лежать на спине или продолжительно стоять, выполнять упражнения на равновесие, делать резкие выпады и повороты, испытывать нагрузки, грозящие ударом в живот, ни в коем случае нельзя!

В третьем триместре упражнения для беременных разрешены в сидячем положении, на фитболе (такие тренировки отлично утоляют боль в спине и пояснице), пилатес, йога, Барре (pure barre), аквааэробика и плавание, а также работа с собственной массой тела в положении стоя, с опорой на стену, а для тренированных дам можно использовать небольшие гантели с весом не более 1 кг.

Легким бегом врачи разрешают заниматься только беременным, которые делали это в первом-втором триместре. При этом они рекомендуют для 3 триместра все же снизить нагрузку до 60% от интенсивности бега во 2-м триместре.

Водные виды спорта: аквааэробика, плавание, а также зумба фитнес в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 триместр) не только пользу, но и невероятное наслаждение.

Вода тренирует тело и одновременно снимает болезненность, предотвращает перегрев тела, улучшает состояние ног и спины, которые несут большую нагрузку на последних неделях беременности. Любые движения в воде производятся плавно, их диапазон расширяется, мягко тестируя возможности женщины, поэтому приносят максимальную пользу.

1. Гимнастика для беременных 3 триместр

Если бег трусцой будущая мамочка практиковала до 27-й недели беременности, то продолжать его можно и дальше при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. При этом 70% женщин сокращают длительность и интенсивность бега. Начинать же заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Ходьба – одно из лучших и наиболее доступных упражнений для беременных женщин (3 триместр). Прогулки на свежем воздухе, особенно в парке или в лесу, не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение. Если есть возможность, то беременным в 3 триместре хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на прогулку.

Гимнастику женщинам на последних сроках «интересного положения» нужно начинать с разминки (минут 10), делать ее в первой половине дня, уделяя минут 20-30. На каждое упражнение приходится 1-2 минуты (4-8 повторений) и отдыхать между ними можно, пока снова появятся силы для продолжения занятий.

Разминку делаем, сидя на коврике «по-восточному»:

• Поворачиваем голову влево-вправо;

• Вращаем кистями, затем руками, согнутыми в локтях, поворачиваем туловище и плечи;

• Сидя «по-турецки» и выпрямив спину, делаем вдох и поднимаем правую руку, медленно наклоняясь влево. При этом левой рукой упираемся в пол рядом с левым коленом. Затем повторяем упражнение зеркально;

• В этом же положении растягиваем позвоночник, округляя спину на вдохе (руками держимся за щиколотки), и напрягаем слегка мышцы тазового дна и живота. На выдохе – расслабляем плавно все мышцы, выпрямляем спину, возвращаясь в ИП (исходное положение).

Умение правильно дышать служит отличным помощником для релаксации во время родов и одновременно существенно уменьшает боль при схватках. Дыхательная гимнастика оказывает положительное воздействие не только на будущую мамочку, сохраняя ей силы, но также и на плод.

Единственным строгим предупреждением является запрет на длительную задержку дыхания, так как подобное действие может навредить ребенку!

• Тренируя на поздних сроках диафрагмальное дыхание, делаем глубокий вдох и выдох (через нос), положив одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Следим, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе, в то время как ладонь на груди оставалась неподвижной.

• Регуляция грудного дыхания выполняется так же, но в этом случае приподнимается только грудь, а рука на животе останется в фиксированном положении.

• «Собачье» дыхание при схватках гинекологи советуют освоить всем будущим роженицам. Быстрые и поверхностные вдохи и выдохи ртом (как у собак в летнюю жару) во время родов помогают насытить организм кислородом.

• «Кошечка». Стоя на четвереньках, прижмите подбородок к груди, а спину выгибайте, затем потянитесь, как очаровательная домашняя любимица, и прогните максимально спину, как можно ниже;

• «Бабочка». Сидя по-восточному, сложите ноги «крылышками», прижмите ступни друг к другу, а руки расположите на коленях. Сделайте небольшую растяжку (без фанатизма!), легкими надавливающими движениями рук на колени. Болевых ощущений при этом допускать нельзя;

• Скручивания. Их можно делать сидя или стоя, но обязательно плавно и в комфортном диапазоне! Разводим руки в стороны и, оставляя их неподвижными, поворачиваемся влево-вправо;

• «Лягушка». Сидя на полу, руками упираемся в него позади себя, колени – согнуты, стопы – прижаты к полу. Опускаем поочередно колени то одной, то другой ноги до уровня пола (можно слегка прижать колено рукой, если нет дискомфорта). Это упражнение развивает подвижность тазобедренного сустава;

• Лежа на левой стороне корпуса на полу , немного сгибаем тазобедренный сустав, а колени – под углом 45 градусов. Не отрывая левого колена от пола, поднимаем правое максимально высоко, не двигая при этом тазом. Задерживаем паузу в несколько секунд (насколько вы можете) и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение с другой стороны;

• «Велосипед». Лежа на коврике или диване, приподнимаем поочередно то одну, то другую ногу, имитируя езду.

• Упражнение Кегеля. Оно делает эластичными и упругими мышцы влагалища: напрягаем и расслабляем их различными способами (волнообразно, при движении на лифте и другими).

2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 триместре

Самые разные позы (асаны) в йоге помогают от усталости в ногах и онемении рук, от запоров (частых спутников последних сроков беременности) и деформации позвоночника, вызванной тяжестью плода. Например:

• Supta Udarkarshan Asana – стимулирует работу ЖКТ, избавляет от запоров и улучшает состояние позвоночника от длительного сидения;

• Ardha Titli Asana – укрепляет тазобедренные и коленные суставы;

• Poorna Titli Asana – снимает напряжение во внутренних мышцах бедер и снимает усталость ног;

• Ankle Cranks – нормализует кровоснабжение ног, снимает судороги и онемение нижних конечностей;

• Shoulder Rotation – улучшает гибкость верхней части корпуса и циркуляцию крови в нем, снимает напряжение в шее и руках.

Стать прямо, лицом к спинке устойчивого стула. Ноги поставить шире, чем на ШП. Держась за спинку стула, напрягаем мышцы живота и опускаем тело вниз, как будто собираемся присесть на стул. Когда бедра станут параллельны полу, возвращаемся в ИП.

Пассивное скручивание живота

Лежа на полу, переплетаем пальцы рук за головой, сгибам колени, а ступни прижимаем к полу. Выдыхая, опускаем колени вправо, достигая пола (если возможно). Затем вдыхаем и поворачиваем голову влево, чтобы скрутить и растянуть позвоночник. Повторяем упражнение зеркально. Весь подход не должен занимать более 30 секунд.

3. Упражнения на фитболе для беременных – лучшая подготовка к родам

Простые действия с мячом можно выполнять беременным и в третьем триместре. Он помогает поддерживать и укреплять мышцы спины, живота и тазового дна без риска повредить их.

• Садимся плотно на мяч, сжав ягодицы, приподнимаем одну из ног и в течение трех секунд удерживаем ее. Затем опускаем в ИП. Повторяем действие с другой ногой.

• Прижимаем фитбол к стене спиной, а ноги ставим немного впереди корпуса. Поддерживая контакт с мячом, медленно опускаемся, прокатывая его по стене, пока бедра (в идеале) не станут параллельны полу. (Необходимо в начале попросить партнера или подругу подстраховать вас, если ваши мышцы давно не испытывали нагрузок).

• Поворачиваемся лицом к стене и держим фитбол на расстоянии вытянутой руки, прижав его к вертикальной поверхности. Сохраняя тело прямым, а ноги на ШП (ширине плеч) медленно сгибаем руки в локтях, нажимая на шар. Это поможет тренировать грудной корсет.

• Упражнения Кегеля можно выполнять также и на мяче, причем как в медленном, так и в быстром темпе. В первом и втором случае нужно сесть на фитбол и наклониться так, чтобы предплечья приблизились к коленям. Расслабляем все тело, кроме тазовой области. В первом варианте вдыхаем и втягиваем мышцы дна, задерживая их в таком положении от 3 до 10 секунд. Затем выдыхаем. Во втором варианте – после расслабления тела начинаем сокращать и отпускать мышцы влагалища 10-20 раз. Затем также выдыхаем и делаем 5-секундную паузу. Медленное упражнение Кегеля можно повторять 5-8 раз, быстрое – делать 2-4 подхода.

• Отдыхая на фитболе, можно сидеть и перекатывать его по часовой и против часовой стрелки на 3 пункта (например с 12 – до 3 и 9 часов).

ВАЖНО! Подробности об эффективных тренировках с фитболом, начиная с базовых критерий выбора мяча, и до правильной техники выполнения упражнений (с картинками и видео) вы найдете в этой статье.

Нужно помнить о том, что зарядка для беременных – это способ улучшить настроение и состояние здоровья своего и будущего крохи.

Не стоит изнурять себя и делать упражнения до изнеможения – пользы от этого больше не будет, а вот риск навредить велик. Но и постоянно лежать на диване, оправдывая себя мифической боязнью сделать хуже, нельзя.

Регулярные умеренные нагрузки, сбалансированный рацион и прогулки на свежем воздухе – лучшая подготовка к будущему испытанию для беременной женщины.

Не стоит изнурять себя и делать упражнения до изнеможения – пользы от этого больше не будет, а вот риск навредить велик. Но и постоянно лежать на диване, оправдывая себя мифической боязнью сделать хуже, нельзя.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

• более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
• минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
• уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
• снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
• возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

• любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
• повышение температуры тела свыше 37 градусов;
• хронические заболевания почек и сердца;
• сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
• выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
• многоплодная беременность;
• угроза прерывания беременности;
• выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
• маточные кровотечения;
• боли внизу живота любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
5. Занятия на фитболе.
6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

• все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
• упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
• исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
• приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
• упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
• организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
• силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

• сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
• сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
• лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

• Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
• Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
• Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
• Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
• Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
• Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
• Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
• Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

Физические упражнения во время беременности

Каждая вторая беременная женщина думает над тем, опасно или нет ей заниматься каким-нибудь видом спорта, и как это будет сказываться на ее ребенке. Еще в давние времена, мудрецы советовали женщинам в положении запереться дома и сидеть в тепле и спокойствии. Большинство девушек так и делали, опасаясь за свою и детскую жизнь. Но на самом деле это все выдумки.

Беременная женщина не должна считать себя больной. Ей нужно заниматься спортом. Но перед этим нужно проконсультироваться у своего лечащего врача — нет ли никаких противопоказаний. И если нет то вперед! Стоит только исключить силовые нагрузки, бег, прыжки. Нужно быть внимательной и осторожной, в период, когда у тебя должны быть менструации лучше исключить какие либо нагрузки. Если во время упражнений у беременной начала кружиться голова и стало тошнить, что-нибудь болеть, то лучше прекратить заниматься.

Беременность, как правило, делят 1, 2 и 3 триместры. Каждый из них имеет свои особенности. По этому, и упражнения должны соответствовать триместрам.

Первый триместр беременности

Первый триместр самый опасный для беременной. В этот период нужно не сильно себя нагружать, потому что организм женщины перестраивается, привыкает к новому. Основною целью считается натренировать мышцы живота и таза, улучшить растяжку беременной, подготовить сердце к нагрузкам. Самым эффективным для начала будет начинать каждое утро с зарядки, а уже потом плавно переходить на фитнес или физкультуру.

Комплекс упражнений, которые будут полезным беременным женщинам в любой период триместра:

1. на протяжении 30 секунд выполняем обычную ходьбу, следующие 30 секунд ходьба на носочках. Упражнения чередовать в течение трех минут;
2. принять исходную позицию (основная стойка), правая рука поднята вверх, а левая в сторону. Приподнимаем и отводим назад левую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой, меняя положение рук (повторять три раза);
3. принять исходное положение (ИП) – главная позиция, полу приседая, опускаем руки вниз, а потом назад, делаем выдох. Принимаем ИП, делая вдох. Делаем три подхода.
4. исходное положение — стоя, помещаем руки за спину, соединяем кисти рук и опускаем вниз, прогибая позвоночник (вдох), принять начальное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
5. ИП — ноги на ширине плеч, приподнимаемся на носочки и отводим руки в сторону, делаем вдох, опускаемся в низ, держим руки перед собой, выдох. Делаем 4 -5 подходов.
6. ИП — касаюсь руками головы, делаем наклон вперед, отпускаем голову и тянемся вперед руками, согнув спину. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем четыре или шесть раз.
7. садимся на пол, широко раздвинув ноги, кладем руки на пояс, поочередно касаемся левой рукой носка правой ноги и наоборот. Ноги в коленях не сгибаем. Делаем 6-7 подходов.
8. стоя на четвереньках, прогибаем позвоночник то вниз (вдох), то кверху (выдох). Делаем 4-6 раз.
9. принимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой и стиснуты в кулаках. Отводим руки в стороны и возвращаемся назад в ИП. Количество повторов – 4 – 6 раз.
10. лежа на спине, делаем упражнение «велосипед». Поднимаем ноги кверху и сгибаем в коленях, поджимая их по очереди к животу. Количество подходов – 6 – 10.
11. принимая положение — стоя на коленях, плавно садимся тазом на пяточки. Потом опираясь руками в пол, медленно приподнимаем таз кверху. Возвращаемся в ИП. Делаем 3 – 4 подхода.

Упражнения для беременных 1 триместра лучше всего скачать или посмотреть в интернете, а также записаться на специальные курсы для беременных. Занятия физкультурой не должно превышать пятнадцати минут.

Второй триместр беременности

Второй триместр беременности считается менее опасным. Гимнастика должна быть активной в сравнении с первым триместром. Основная цель упражнений заключается для улучшения кровообращения у ребенка, укрепления пресса и сделать позвоночник гибким.

Очень полезным в этот период считается выполнения такого упражнения: сидя в позе лотоса, поочередно «скручиваться» то в левый, то в правый бок. Также, подойдут вышеперечисленные упражнения.

Во время 2 триместра подойдет занятия йогой, фитнесом, занятия в бассейне. Упражнения для беременной на 2 триместре не должно превышать 25 минут.

Третий триместр береммености

Третий триместр заключительный. Малыш скоро появится на свет, но вы не должны переставать заниматься спортом. Основной акцент должны поставить на растяжку (делаем упражнения, которые перечислены выше). Цель периода – научится правильно дышать. Для этого нужно сделать неглубокий вдох сначала животом, а затем грудью. Дальше делаем глубокий выдох, сначала животом, а потом воздух выпускаем из грудей.

Сейчас нужно уменьшить нагрузки, ведь это опасное время. Когда вас одолевает чувство усталости, то лучше прекратить занятие. Упражнения для беременных 3 триместра должны быть плавными и аккуратными.

1. на протяжении 30 секунд выполняем обычную ходьбу, следующие 30 секунд ходьба на носочках. Упражнения чередовать в течение трех минут;
2. принять исходную позицию (основная стойка), правая рука поднята вверх, а левая в сторону. Приподнимаем и отводим назад левую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой, меняя положение рук (повторять три раза);
3. принять исходное положение (ИП) – главная позиция, полу приседая, опускаем руки вниз, а потом назад, делаем выдох. Принимаем ИП, делая вдох. Делаем три подхода.
4. исходное положение — стоя, помещаем руки за спину, соединяем кисти рук и опускаем вниз, прогибая позвоночник (вдох), принять начальное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
5. ИП — ноги на ширине плеч, приподнимаемся на носочки и отводим руки в сторону, делаем вдох, опускаемся в низ, держим руки перед собой, выдох. Делаем 4 -5 подходов.
6. ИП — касаюсь руками головы, делаем наклон вперед, отпускаем голову и тянемся вперед руками, согнув спину. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем четыре или шесть раз.
7. садимся на пол, широко раздвинув ноги, кладем руки на пояс, поочередно касаемся левой рукой носка правой ноги и наоборот. Ноги в коленях не сгибаем. Делаем 6-7 подходов.
8. стоя на четвереньках, прогибаем позвоночник то вниз (вдох), то кверху (выдох). Делаем 4-6 раз.
9. принимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой и стиснуты в кулаках. Отводим руки в стороны и возвращаемся назад в ИП. Количество повторов – 4 – 6 раз.
10. лежа на спине, делаем упражнение «велосипед». Поднимаем ноги кверху и сгибаем в коленях, поджимая их по очереди к животу. Количество подходов – 6 – 10.
11. принимая положение — стоя на коленях, плавно садимся тазом на пяточки. Потом опираясь руками в пол, медленно приподнимаем таз кверху. Возвращаемся в ИП. Делаем 3 – 4 подхода.

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы. Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему. Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Причины возникновения боли

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

• Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
• Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
• Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
• Изменения в гормональном фоне беременной.
• Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Способы предупреждения боли

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:

• Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
• Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
• Выбрать удобное и комфортное место для сна.
• Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
• Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
• Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.

И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

• Идем на месте в течение 30 секунд.
• Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
• Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
• Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
• Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
• Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
• Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
• В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

• Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
• Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
• Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
• Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
• Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
• Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
• Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
• Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
• Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
• Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
• Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
• Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.

• Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу

Такой комплекс поможет улучшить эластичность мышц спины и поясницы, произвести профилактику тонуса матки, уменьшить нагрузку на позвоночник, растянуть позвонки, насытить околопозвоночные ткани кислородом, производит легкий массаж внутренних органов.

Существует еще много упражнений для беременных женщин, но всех их важно применять только после консультации с врачом, убедившись, что для таких нагрузок у вас нет никаких противопоказаний.

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

позднем токсикозе (гестозе);

низком размещении плаценты;

маточном тонусе;

простудных заболеваниях;

гастрите;

диабете.

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Поднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.

Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.

Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

31 Окт 2019      okberemena         317      

Похожие записи
• 
  Может ли овуляция быть каждый месяц в разное время при цикле 28 дней
• 
  Может грудб поправиться во время климакса
• 
  Может ли быть день овуляции на 26 день цикла
• 
  К чему снится пруд при беременности