Упражнения Для Похудения Для Беременных 1 Триместр

Упражнения для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр. Какие упражнения для беременных в домашних условиях допустимы

Беременность — время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.

Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.

Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности. Среди них:

• инфекции и воспаления;

• почечные и сердечные болезни;

• сильный токсикоз, мешающий двигаться;

• низкий уровень железа в крови;

• установленная врачом вероятность прерывания беременности;

• уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:

• появляется боль в животе любой выраженности;

• появляются кровавые выделения из влагалища — во время занятий или после.

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:

• выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

• чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

• не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

• наклоняться только наполовину и осторожно;

• все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать — во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе — гулять по парку по часу в день — и посещение бассейна или йоги для беременных.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.

Эмбрион в этот период наиболее уязвим — идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред. Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс. Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.

В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:

• Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.

• Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.

• Перекрестные подъемы. Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.

• Легкий мостик. Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.

• Давление. Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить

• Кошка. Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.

• Потягивания. Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.

• Сложный мостик. Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.

• Приседания. Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.

• Вращения. Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.

Упражнения для беременных — 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль — комплекс стоит прекратить сразу же.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных — 2 триместр — рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно. Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие. Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

Можно выполнять следующий комплекс:

• Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

• Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты — сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

• Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

• Русалочка. Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

• Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

• Воин. Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

• Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

• Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

• Растяжка. Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже — это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.

Комплекс может включать следующие упражнения:

• Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.

• Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.

• Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.

Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол — с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:

• Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.

• Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.

• Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное — плавность и контроль.

• Повороты на шаре. Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.

• Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.

• Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.

Не следует забывать о дыхательных упражнениях — они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.

Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.

• уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

Упражнения для беременных: 1 триместр

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

• более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
• минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
• уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
• снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
• возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

• любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
• повышение температуры тела свыше 37 градусов;
• хронические заболевания почек и сердца;
• сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
• выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
• многоплодная беременность;
• угроза прерывания беременности;
• выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
• маточные кровотечения;
• боли внизу живота любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
5. Занятия на фитболе.
6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

• все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
• упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
• исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
• приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
• упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
• организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
• силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

• сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
• сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
• лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

• Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
• Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
• Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
• Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
• Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
• Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
• Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
• Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

• более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
• минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
• уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
• снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
• возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Упражнения для беременных 1 триместр

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

• учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);

• при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);

• стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по аквааэробике или фитнесу для беременных).

Если до беременности вы, например, трижды в неделю занимались бегом, то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

• нормализовать уровень кровяного давления;

• предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;

• позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;

• способствует приливу сил и энергии.

Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

• мостики «назад»;

• любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;

• упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;

• позиции, где требуется скручивание в животе.

Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

Максимально подробно по йоге можно узнать из этой статьи.

Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

Видео уроки по пилатесу можно посмотреть в следующей статье.

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

Далее рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут поддержать себя в форме и не будут вредными или потенциально опасными в 1 триместре беременности.

Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

Упражнение №1: слайд у стены

1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

Упражнение №2: приседания

1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

Упражнение №3: Кошка

1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

Упражнение №4: моллюск

1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

Упражнение №5: поднимает бедра

1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

Упражнение №6 – наклоны таза

1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

• помогает телу быстрее прийти в форму после родов;

• исключить «накапливание» лишних килограммов;

• да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

• не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;

• выполнять движения плавно, без резких движений;

• не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;

• исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

• делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;

• если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;

• если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;

• полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;

• лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;

• для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;

• начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;

• заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;

• если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.

Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Гимнастика для беременных 1 триместр

С первого дня беременности женщина начинает более ответственно относиться к своему здоровью. Один из методов улучшения состояния — занятие гимнастикой. Существуют специально разработанные комплексы для беременных, подходящие для каждого триместра по отдельности.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Польза гимнастики

Гимнастика полезна каждому человеку, а беременным — в особенности. В первом триместре у женщины меняется гормональный фон, начинает увеличиваться вес. От условий протекания этого периода зависит правильность формирования плода. Если нет никаких медицинских противопоказаний, осложнений, то необходимо начать заниматься гимнастикой.

Занятия физкультурой помогут подготовиться к родам

Противопоказания к гимнастике

У беременной в 1 триместре могут появиться некоторые проблемы со здоровьем, при которых гимнастику следует приостановить или не выполнять вообще. К ним относятся:

• токсикоз, который ухудшает общее состояние и сопровождается рвотой;
• боль в животе;
• повышение давления;
• кровотечение;
• угроза выкидыша;
• некоторые хронические заболевания;
• простудные вирусные заболевания.

Если во время занятий заболел живот, появились выделения, чрезмерно участилось дыхание и сердцебиение, то их нужно сразу же прекратить и сообщить о симптомах своему гинекологу.

Перед занятиями необходима консультация с врачом

В любом случае, занятия не стоит начинать самостоятельно. Необходима консультация ведущего беременность врача, выявление возможных противопоказаний. Посоветуйтесь с доктором и подберите упражнения, которые соответствуют сроку беременности.

В умеренных темпах можно заниматься:

Нельзя быстро бегать, интенсивно прыгать, качать пресс.

Упражнения запрещенные при беременности

Гимнастика для 1 триместра

Перед началом выполнения упражнений нужно подготовить мышцы, немного их разогрев. Разминка может быть разной. Например, походите по комнате, высоко поднимая колени и вращая при этом руками вперёд и назад. Нужно не забывать, что интенсивность должна быть невысокой, а упражнения такими, которые исключат удары в живот или какие-либо травмы.

Пример разминки для беременных

Упражнение 1

С течением беременности увеличивается масса груди. Необходимо укрепить её мышцы. Этому поспособствует следующее упражнение.

Встать прямо, соединить обе ладони на одном уровне с грудью. 1-2: глубоко вдохнуть и с силой упереть ладони друг в друга, создавая напряжение в мышцах. 3-4: выдохнуть и повернуть ладони пальцами к себе. 5-6: вдохнуть и развернуть ладони обратно. 7-8: выдохнуть и расслабить руки.

Выполнение упражнения для укрепления груди

Проделать упражнение можно до десятка раз. Обязательно следите за дыханием.

Упражнение 2

Поставить ноги, немного раздвинув. Колени слегка согнуть так, чтобы положение тела было устойчивым, руки положить на бёдра. Совершать круговые движения тазом попеременно по часовой стрелке и против часовой стрелки. Бедренные и тазовые мышца должны быть напряжены. Выполнить по 5 вращений в каждую сторону, дыхание при этом должно быть ровным.

Вращательные движения тазом

Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы бёдер.

Упражнение 3

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, руки вытяните в стороны. Переместите вес всего тела на правую ногу, проделав левой полукруг вперёд. Верните левую ногу в исходное положение. Точно так же сконцентрируйте вес на левой ноге, проделав полукруг вперёд правой. С каждой из ног повторите это по 4 раза.

Благодаря этому упражнению, снижается нагрузка на спину и происходит укрепление мышц живота. Если сложно проделать его без опоры, поставьте рядом стул и обопритесь одной рукой на его спинку.

Упражнение 4

Вращательные движения стопами помогут предотвратить появление варикозной болезни

Для того, чтобы улучшить кровообращение в сосудах ног, нужно проделывать со ступнями различные манипуляции. Сидя на стуле или на полу, покрутите стопами в разные стороны. Походите на пяточках и на носочках. Повставайте на цыпочки, на внешнюю и внутреннюю стороны стопы.

Такие движения помогут предотвратить появление варикозной болезни, укрепят сосуды.

Упражнение 5

Поставить перед собой какую-нибудь опору, например, стул. Опираясь ладонями на спинку стула, медленно присесть, разводя колени в стороны. Приседание не должно быть слишком глубоким. Затем выпрямить ноги и подняться на цыпочки как можно выше. При приседании нужно вдохнуть, при выпрямлении ног — выдохнуть. При поднятии вверх — вдохнуть. При опускании — выдохнуть.

Упражнение укрепит ножные мышцы, растянет их.

Упражнение 6

Вращательные движения телом

Встаньте прямо, руки положите на талию. Наклоняйте туловище сначала вправо, а затем — влево. Руки при этом должны показывать направление тела. Вытягивайте их в правую сторону при наклоне вправо, а в левую — при наклоне влево. Тянитесь при наклонах за руками, растягивая боковые мышцы и позвоночник. При наклоне — вдохните. При принятии исходного положения — выдохните.

Упражнение 7

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Вдыхая, медленно поднимайте вверх руки, сгибая их в локтях, и коснитесь пальцами плеч. Затем верните руки обратно, выдыхая при этом так же медленно.

Такие дыхательные упражнения помогут укрепить лёгкие и подготовят будущую роженицу к родам.

Видео — Гимнастика для беременных 1-ый триместр

Беременность — важный период в жизни женщины. Отнеситесь к себе и своему будущему ребёночку очень ответственно. Не стоит пренебрегать спортивными мероприятиями. Это поможет благополучно провести 9 месяцев и удачно родить здорового малыша.

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

Благодаря этому упражнению, снижается нагрузка на спину и происходит укрепление мышц живота. Если сложно проделать его без опоры, поставьте рядом стул и обопритесь одной рукой на его спинку.

Упражнения для похудения во время беременности 3 триместр

Как похудеть во время беременности — отзывы, упражнения в период 3 триместров

Беременность — особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.

Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

1. Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
2. Околоплодная жидкость – 1 кг.
3. Матка с плодными оболочками – 900 г.
4. Масса плацента равна 700 г.
5. Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
6. Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
7. Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

1. Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
2. Правило №2. Скажите да правильному питанию. Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.
3. Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.
4. Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной. Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000—2300 кал.
5. Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.
6. Правило №6. Разгрузочные дни. Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше. Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.
7. Правило №7. Физическая нагрузка. Беременность — не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:

1. Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
2. Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
3. Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Единственным недостатком можно считать некий психологический дискомфорт в первые две недели при переходе на правильное питание. Связано оно в первую очередь с пристрастием к соленой, жирной и сладкой пище и привыканием к новому меню.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение — залог длительного и надежного результата.

Категорически противопоказано снижать вес самостоятельно:

1. Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
2. Женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
4. Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
5. Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

1. Под строгим запретом находятся все виды диет и голодание.
2. Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
3. Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
4. Исключены тяжелые силовые нагрузки, упражнения на пресс.

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

1. Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
2. Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
3. Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

1. Алкогольные и спиртные напитки.
2. Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
3. Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
4. Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
5. Все виды консервов.
6. Пакетированные соки.
7. Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
8. Соленые и острые продукты.
9. Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
10. Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
11. Сырые яйца и молоко.

Физические упражнения

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям йогой, стрейчингом, пилатесом.

Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.

Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.

Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.

Блиц-советы

1. Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.
2. Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
3. Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды. Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.
4. Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.
5. Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
6. Заведите пищевой дневник. В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах. Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.

Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно. Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Статьи по теме:

Чтобы обеспечить здоровье будущей мамы и малыша, в период беременности нужно вести активный образ жизни – бывать на природе, больше двигаться и, возможно, даже ходить на специальные курсы. Об одном из вариантов – йоге для беременных – сегодня и пойдет речь.