Тренировка для беременной 25 недель
Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.
Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов — 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов — каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов — 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов — каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
Во втором триместре (17-32-я неделя), несмотря на значительное изменение в функциональном состоянии женщины, она продолжает хорошо справляться с физической нагрузкой. Однако уровень и характер упражнений во II триместре целесообразно изменить, начиная с 24-25-й недели, т. е. со времени максимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
С 17 до 23-24-й недели наряду с общим воздействием и постепенным увеличением общей нагрузки необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночника и начать тренировку длинных мышц спины. Используют все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия в волевом расслаблении мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, упражнения в дыхании с преимущественным акцентом на грудное. В это время надо научиться расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.
Цель занятия — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность газового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Вводный раздел. В вводном разделе занятий используют упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения в общем расслаблении.
Основной раздел. В основной раздел вводят специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов (различные выпады, полуприседания с опорой одной ногой о первую, вторую или третью рейку гимнастической стенки).
Заключительный раздел. В заключительном разделе занятия используют упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие, статические и дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения в расслаблении.
Продолжительность занятия — 30-40 мин.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр — 17-25 недель)
Раздел занятий: вводный
Исходное положение: Сидя, стоя, лежа на спине, на боку
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Упражнения для дистальных отделов рук и ног | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 8-10 раз | В положении стоя выполняют упражнения с симметричной нагрузкой. Дыхание не задерживать |
| Дыхательные упражнения статические и динамические | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 5-6 раз | Постепенно углублять дыхание |
| Упражнения в общем расслаблении | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 4-5 раз | Выполняют во всех исходных положениях |
Раздел занятий: основной
Исходное положение: Стоя, сидя, лежа на спине, на боку
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Упражнения для мышц тазового дна, брюшного пресса | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
| Упражнения для ягодичных мышц и приводящих мышц бедра | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
| Упражнения в расслаблении мышц тазового дна и брюшного пресса | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 5-6 раз | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
| Упражнения в расслаблении тазового дна при напряженном брюшном прессе | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
| Повороты, наклоны туловища, сочетания поворотов с наклонами, с движением рук в сторону поворота и в противоположную сторону | Увеличение подвижности позвоночника, укрепление длинных мышц спины | 3-4 раза | Постепенно увеличивать амплитуду движений и доводить до максимальной |
| Полуприседания, выпады вперед, в сторону, с опорой ногой на разных уровнях (1-2-я, 3-4-я рейки гимнастической стенки) | Увеличение подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошного сочленения | 2-3 раза | Постепенно увеличивать амплитуду движений и доводить до максимальной |
| Статические дыхательные упражнения | Снижение нагрузки, увеличение вентиляции легких | 4-5 раз | Выполняют после каждого специального упражнения |
| Динамические дыхательные упражнения. Упражнения в расслаблении отдельных мышечных групп | Снижение нагрузки после специальных упражнений | 4-5 раз | Сочетают с движениями рук. Расслабляют мышцы, принимавшие участие в выполнении упражнений |
Раздел занятий: заключительный
Исходное положение: сидя
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Статические и динамические дыхательные упражнения | Динамические дыхательные упражнения выполняют с неполной амплитудой движения рук. Не используют одновременные движения рук и ног. Мышцы плечевого пояса расслаблены, дыхание углубленное | ||
| Упражнения для рук и ног. Ходьба простая | 5-7 раз. 2 минуты. | Динамические дыхательные упражнения выполняют с неполной амплитудой движения рук. Не используют одновременные движения рук и ног. Мышцы плечевого пояса расслаблены, дыхание углубленное | |
| Упражнения в общем расслаблении | Постепенное снижение общей нагрузки | 4-5 раз | Выполняют лежа и сидя |
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр — 17-25 недель)
Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:
И.п. руки согнуты в локтях перед грудью:
- на «1» правая рука вперед
- на «2» левая вперед
- на «3» правая к груди в и.п.
- на «4» левая к груди в и.п.
И.п. руки на пояс:
- на «1» правая в сторону
- на «2» левая в сторону
- на «3» обе руки вперед
- на «4» руки на пояс
После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту
Раздел занятий: основной
Для чего беременным нужна физкультура
Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.
Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.
Механизмы действия физических упражнений
Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.
Чего делать нельзя
Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.
В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.
Учимся правильно дышать
Правильное дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.
ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.
ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.
После выдоха нужно сделать небольшую паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.
Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.
Учимся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру
Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.
Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.
РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.
Методика проведения занятий
Она меняется в зависимости от срока беременности и обычно проводится в женской консультации по назначению врача.
Физкультура для беременных в первые 16 недель
Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры.
Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.
Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20-25 минут, для не занимавшихся – не более 15 минут.
Физкультура для беременных в 17 – 24 недели
Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.
Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения.
Длительность занятий – 30-45 минут.
Физкультура для беременных в 25 – 32 недели
Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.
Длительность занятий – 25-30 минут.
Физкультура для беременных в 33 – 36 недель
Ограничивается объем упражнений для туловища и нижних конечностей, увеличивается – для плечевого пояса и рук, половина упражнений – в положении лежа и сидя, темп – медленный.
Длительность занятий – 25-30 минут.
Физкультура для беременных от 36 недель до родов
Характер упражнений тот же, но подавляющее большинство их проводится в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям.
Длительность занятий – 25-30 минут.
Ну вот, теперь вы знаете, как правильно подготовить свой организм к родам, осталось только пойти в женскую консультацию и записаться на курс лечебной физкультуры для беременных!
Романенко Галина Павловна, врач-психотерапевт, нарколог
Физкультура для беременных от 36 недель до родов
Давайте будем совместно делать уникальный материал еще лучше, и после его прочтения, просим Вас сделать репост в удобную для Вас соц. сеть.
28 Янв 2021 okberemena 212