Упражнения Для Беременных 2 Триместр В Домашних

Содержание

Второй триместр: приучаемся к спорту

Токсикоз первых недель сходит на нет, животик только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.

Второй триместр – бесспорно, самая прекрасная пора беременности. И хотя кажется, что до родов далеко, сейчас самое время начать подготовку к ним: ежедневно выполняемые упражнения для беременных (2 триместр) помогут маме чувствовать себя бодрой, привести мышцы в тонус и настроить организм к рождению малыша.

На зарядку становись!

Родовой процесс – это серьезный стресс и огромная нагрузка и для мамы, и для ребенка. Предварительная подготовка к нему чрезвычайно важна. И хотя многие женщины считают свое интересное положение достаточной причиной для блаженного ничегонеделания, нужно понимать: физическая нагрузка необходима, особенно в виде специальных упражнений.

Маме, чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, предотвратить появление растяжек, следует попрактиковать дыхательные упражнения (а ведь именно правильное дыхание в часы родов помогают уменьшить боль и снизить риск нехватки кислорода у малыша), подготовить задействованные в процессе родов мышцы.

Малышу это также важно, чтобы научиться правильно реагировать в тот момент, когда мама испытывает нагрузку, получить дозу здорового стресса и дополнительный кислород.

Именно во втором триместре упражнения приносят наибольшую пользу. Гормональный фон мамы стабилен, постепенно растущий животик естественным образом повышает физическую нагрузку, а формирующаяся плацента надежно защищает ребенка от возможных травм при занятиях.

Выполнять упражнения можно в любое удобное для мамы время, но лучше всего посвятить этому утренние часы: заряд бодрости на весь день гарантирован! Можете изучить выложенные в Интернете упражнения в картинках или просмотреть специальные видеоролики. Главное – помнить, что тренировке можно посвятить не более 35–40 минут.

Спорт для беременных: что предпочесть?

Впрочем, если спорт в одиночку – не для вас, можно выбрать любой вид, предполагающий совместные тренировки и упражнения. Благо, сейчас групповые занятия для беременных проводятся практически в каждом фитнес-клубе.

Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.

Два-три занятия пилатесом в неделю подготовят мышцы пресса и тазового дна, помогут предотвратить возникновение болей в спине.

Отказываться от силовых тренировок в месяцы беременности совсем необязательно, нужно лишь грамотно рассчитать нагрузку. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед упражнениями: связки и сухожилия, подвергаясь гормональному воздействию, расслабляются, потому растет вероятность травм. Во втором триместре уделяйте внимание мышцам рук, груди, спины, ягодиц и ног.

Мягко укрепить спину и мышцы рук и ног поможет плавание в бассейне. Аккуратное, размеренное и комфортное. От прыжков с большой высоты и скоростных рекордов, понятное дело, нужно отказаться.

Танцы как один из способов укрепить мышцы также неплох. Настоятельная рекомендация – избегать чересчур активных и спортивных танцев и забросить до поры до времени высокие каблуки.

Фитнес и аэробика среди беременных весьма популярны. Такие занятия помогут уменьшить боли в спине, обогатить организм мамы и малыша кислородом, улучшить работу внутренних органов, предотвратить отечность. В спортклубах группы для женщин в интересном положении стабильно многочисленны.

Занятия на фитболе – еще одна прекрасная возможность потренировать мышцы в канун важного в вашей жизни события. Тем более что многие из упражнений с мячом, которые выполняются до родов, помогают снять боль и в часы родовой деятельности. Даже обычное удержание равновесия на фитболе, а это задача не из легких, – уже отличная тренировка.

Выполнение упражнений: правила и противопоказания

Как бы ни была велика любовь к спорту до беременности, после зачатия себя придется поберечь.

Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:

  • Уйдите на время из агрессивных видов спорта, в которых травму можете получить вы либо ваш малыш;
  • Тщательно следите за пульсом во время занятий: он не должен превышать 120 ударов в минуту;
  • После того как животик начал расти, упражнения на спине и животе вам противопоказаны: передавливая крупные вены, вы лишаете себя и малыша кислорода;
  • Во втором триместре любое занятие должно начинаться с разминки. Не забывайте также и про упражнения на растяжку;
  • Тренируйтесь в удобной одежде из натуральных материалов, следите за тем, чтобы резинки не сдавливали животик;
  • Избегайте любого перенапряжения! Сейчас не лучшее время выкладываться на все сто в спортзале;
  • Помещение для тренировок должно хорошо проветриваться. Если чувствуете слабость или тошноту из-за перегрева, тотчас же останавливайтесь ;
  • Бег, качание пресса с позиции лежа, прыжки – запрещены!

Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:

  • у матки стабильно повышен тонус;
  • плацента расположена слишком низко;
  • к началу второго триместра интенсивность токсикоза не снизилась;
  • предыдущие зачатия оканчивались выкидышами;
  • поставлен диагноз «анемия»;
  • существует угроза потерять малыша.

Если хотя бы один из перечисленных признаков характеризует вашу беременность, поход в спортзал и любые упражнения возможны только с согласия врача.

…шею

Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.

Соедините ладони на уровне груди таким образом, чтобы локти и предплечья были параллельны полу. Несколько раз с силой сдвигайте ладони по направлению друг к другу.

Как вариант можно взять в ладони небольшой мяч и в процессе упражнения сдавливать его ладонями.

Сядьте на пятки, положите руки перед собой. Колени можно немного раздвинуть, чтоб было пространство для животика. Осторожно нагибайтесь вперед, пытаясь максимально приблизить лоб к полу.

Задержитесь в такой позе несколько секунд.

…тазовые мышцы

Займите вертикальное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно вращайте тазом, выписывая восьмерку.

Тренируемся на фитболе

Сидя на фитболе, можно поворачивать корпус вправо-влево, растягивая мышцы спины, также полезно покатать фитбол руками в разные стороны, стоя на ногах и пригнувшись корпусом к мячу. Мяч позволяет массу несложных, но эффективных упражнений.

Учимся правильно дышать

Хорошо поставленное дыхание – один из вернейших способов облегчить боли при родах и обеспечить малышу достаточно кислорода. Упражнения на тренировку дыхания – лучшие союзники будущих мам.

Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.

Дыхание по-собачьи, ртом, короткое и прерывистое, помогает справиться с длительными схватками. Упражнения помогут вам со временем делать это не получая одышки.

Плаваете ли в бассейне, занимаетесь ли на фитболе или продолжаете увлекаться любимыми танцами: какой бы вид спорта вы ни предпочли, главное – чтобы он был в радость. Тогда и от беременности останутся лишь позитивные эмоции.

Задержитесь в такой позе несколько секунд.

Упражнения для беременных 2 триместр в домашних условиях

Домашний фитнес для беременных

Стереотип, что беременная женщина – это «хрустальная ваза», постепенно отходит в прошлое. Современные будущие мамы ведут довольно активный образ жизни, многие из них продолжают физические тренировки, которые начали еще до момента зачатия. Но все же, иногда у некоторых возникают сомнения, можно ли беременным заниматься фитнесом, не навредит ли это течению беременности и малышу? Рассмотрим, насколько безопасен фитнес для беременных, и какие упражнения рекомендуются женщинам в этот период.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности. Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности. Во-вторых, физические упражнения повышают выносливость женского организма, подготавливая его к родам. И, в-третьих, благодаря фитнесу можно уменьшить негативные последствия беременности, такие как растяжки, дряблость живота после родов.

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса для беременных важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

  • тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
  • нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
  • будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.

Фитнес для будущей мамы в 1 триместре

Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.

Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:

  • Наклоны. Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
  • Перекаты. Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
  • Подъемы таза. Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
  • Дыхательное упражнение. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.

Домашний фитнес для беременных во 2 триместре

Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.

Примерный комплекс упражнений фитнеса для беременных во 2 триместре:

  • Упражнение на дыхание. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
  • Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
  • Упражнение для тазобедренных суставов. Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
  • Упражнение на дыхание. Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.

Фитнес для будущей мамы в 3 триместре

Упражнения фитнеса для беременных в 3 триместре в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.

Примерный комплекс упражнений:

  • Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
  • Круги тазом. Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  • «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
  • «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
  • Расслабление. Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.
Рекомендуем прочесть:  Подготовка К Беременности С Чего Начать Мужчине

Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения.

Гимнастика для беременных II триместр

Для будущей мамы второй триместр беременности считается наилучшим периодом для физических нагрузок. На данном этапе нет потенциальной угрозы прерывания беременности, а также ранний токсикоз и эмоциональный дисбаланс остались позади. Беременная женщина чувствует прилив сил и энергии. При этом она еще может свободно двигаться, так как ее живот еще не успел увеличиться до размеров, когда тяжело наклониться или самостоятельно завязать шнурки на обуви. Гимнастика для беременных во 2 триместре поможет будущей маме поддерживать себя в необходимой физической форме, а также отлично улучшит ее настроение.

Польза гимнастики

Комплекс упражнений для беременных выполняется в ритме, который соответствует общей физической подготовке будущей мамы и учитывает особенности течения беременности. Физические нагрузки для женщины направлены на достижение следующих целей:

  • Укрепить мышцы, которые будут задействованы в процессе родовой деятельности;
  • Улучшить тонус органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • Научить роженицу технике ритмичного и глубокого дыхания;
  • Поддержать необходимое маточно-плацентарное кровообращение;
  • Избавить женщину от болей в области спины, варикозного расширения вен, запоров;
  • Помочь сохранить активность и бодрость в течение суток.

Все упражнения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Перед тем, как начать выполнять физические нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

Особенности физических нагрузок

Данный этап является самым ответственным для будущей мамы. В ее организме происходят серьезные изменения. Железы внутренней секреции увеличивают выработку собственных гормонов. Развивается плацента, которая способствует продуцированию эстрогена и прогестерона. Данные биологически активные соединения необходимы для увеличения молочных желез, матки и регуляции маточно-плацентарного кровообращения у беременной женщины. Кроме этого, у будущей мамы увеличивается нагрузка на выделительную и сердечно-сосудистую систему. Изменяется также профиль позвоночника и увеличивается угол наклона таза. Данные видоизменения помогают малышу удобнее располагаться в утробе мамы.

Гимнастика для беременных во 2 триместре должна учитывать вышеуказанные особенности данного периода. Поэтому все упражнения для будущей мамы направлены на область таза и укрепление мышц спины. Кроме того, в процессе физических нагрузок нужно постоянно контролировать правильность дыхания и частоту пульса.

Следует также из физической программы исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, так как матка будет сдавливать полую вену и провоцировать развитие гипоксии у плода. Для зарядки данного периода беременности рекомендуются упражнения, которые делаются на боку. Специалисты по фитнесу также советуют роженицам заниматься гимнастикой в бандаже и исключить упражнения, которые распределяют нагрузку на одну ногу. Это поможет устранить риск травмы или падения в ходе тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для беременных исключает прыжки, бег, кувырки и силовые нагрузки. От занятий физкультурой будущая мама должна заряжаться только бодростью и отличным настроением.

Упражнения для будущих мам во 2 триместре

Гимнастика для будущих мам начинается с легкой разминки, которая состоит из следующих упражнений:

  • На глубоком вдохе поднимите плечевой пояс вверх, а на плавном выдохе – опустите вниз.
  • На вдохе отведите плечи максимально назад, а на выдохе – потянитесь плечами вперед.
  • Сделайте плечами медленные круговые движения вперед и назад.
  • Разработайте шейный отдел с помощью наклонов головы в разные стороны.
  • Выполните плавные круговые движения головой.

Каждое упражнение необходимо повторить 6-8 раз. Движения не должны быть очень интенсивными и резкими. После разминки женщине рекомендуется пошагать на месте в течение нескольких минут и восстановить дыхание. Затем выполняется комплекс основных физических упражнений. Каждое упражнение выполняется 5-8 раз. Рассмотрим некоторые из них:

  • Приседания. Для выполнения этого упражнения следует держаться за устойчивую опору, чтобы не потерять равновесие. Не отрывая ступней от поверхности пола, медленно приседайте вниз. При этом старайтесь напрягать только мышцы ягодиц, а мышцы пресса должны оставаться в расслабленном положении. Приседать рекомендуется на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
  • Скручивание позвоночника. Сядьте на ровную поверхность и скрестите ноги «по-турецки». На вдохе разверните медленно корпус в правую сторону, а на выдохе – вернитесь в исходное положение. Далее поверните корпус в противоположное направление.
  • Кошка. Встаньте устойчиво на четвереньки и аккуратно округлите спину, при этом голову наклоните вниз. Потом максимально прогните спину, а голову поднимите вверх.
  • Бабочка. Сядьте удобно на пол и соедините ступни. Руки зафиксируйте на коленях и ладонями надавливайте на них, ощущая при этом легкое растяжение мышц внутренней части бедра. Ваши движения не должны вызвать болевые ощущения.
  • Наклоны. Сядьте на пол и максимально разведите ноги. Руки зафиксируйте на линии талии. На выдохе коснитесь правой рукой кончиков пальцев левой ноги, а на вдохе возвратитесь в исходное положение. Далее выполните аналогичное движение с левой рукой и правой ногой.
  • Махи ногами. Это упражнение делается лежа на боку. Сначала выполните махи правой ногой, а потом левой ногой. Дыхание свободное.
  • Вращения ногами. Упражнение выполняется также на боку. Каждой ногой нужно сделать по четыре вращения: три с минимальной амплитудой и одно с максимальной.
  • Упражнение для мышц груди и спины. В положении стоя нужно отвести руки назад и соединить их между собой в замок. Далее аккуратно тянемся за руками, растягивая мышцы груди.
  • Упражнение для мышц живота. В положении стоя отводите назад попеременно ноги, не сгибая колени. Руки зафиксируйте на линии талии.

После выполнения основных упражнений для беременных можно перейти к завершающей части – заминки. Для данного этапа тренировки подойдут расслабляющие упражнения. Например, растяжка или ходьба на месте в спокойном темпе.

Следует отметить, что занятие для будущих мам может состоять из любого комплекса простых упражнений. Главное, чтобы женщина выполняла их с удовольствием и позитивным настроением.

Противопоказания

Перед тем, как приступить к систематическому выполнению комплекса упражнений, будущая мама должна обязательно согласовать собственное решение с врачом-гинекологом. Не рекомендуется заниматься физическими нагрузками в следующих случаях:

  • Поздний токсикоз;
  • Повышенный тонус матки;
  • Низкое расположение плаценты;
  • Маточное кровотечение;
  • Обострения хронических заболеваний внутренних органов;
  • Многоводие;
  • Угроза выкидыша;
  • Повышенное или пониженное давление.

Важно, чтобы зарядка для беременных не навредила здоровью роженицы, а наоборот помогла ей родить здорового малыша, без каких-либо осложнений.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Упражнения для беременных – 2 триместр — Совет ON

Занятие спортом полезны каждому, а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

Важно! Даже если у вас никаких из вышеперечисленных заболеваний нет, настоятельно рекомендуем посетить своего гинеколога перед началом занятий для консультации.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Рекомендации по выполнению

  • Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
  • Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
  • В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
  • Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
  • Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
  • Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы. Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе. В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместры

Здоровой и красивой современной беременной барышне полезен и фитнес, и любая другая гимнастика, разработанная специально для них. На практике, физически натренированные мамочки проще переносят беременность. Роды у них тоже проходят более быстро, легко и практически без патологии.

Рекомендуем прочесть:  В Каком Триместре Беременным Можно Лечить Зубы

Докторами предлагается масса вариаций упражнений для беременных. Это и йога, и аквааэробика, и дыхательная гимнастика, и упр. с мячами, для укрепления спины и при тазовом предлежании плода.

Часто предлагается для беременных дренажная гимнастика, комплексы для похудения, корригирующие и суставные упражнения, а также адаптационный и водный комплексы, проходящий в воде, часто в бассейне.

Польза гимнастики для беременных

Время беременности очень непростое, когда физическое, да и душевное женское здоровье зачастую подвержено внезапным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и специальные упражнения смогут помочь преодолеть трудности, облегчив общее самочувствие беременной. Грамотно выбранный комплекс может улучшить работу всех систем в организме.

  1. Эмоциональное здоровье. Доказано, что после физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Поэтому гимнастика может использоваться как эффективный способ лечения раздражительности.
  2. Укрепление всей мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры содействуют хорошему тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.

Работаем над мышцами тела

Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их можно исполнять без страха нанести вред себе и ребенку.

  • Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, хорошо повышают устойчивость всего организма матери к стрессам и инфекциям. Это дает шанс выносить здоровое потомство.
  • Коррекция лишнего веса. Существуют лечебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в этот нелегкий период.

    Упражнения для коррекции веса

  • Коррекция положения плода. При помощи корригирующих упр. вполне можно откорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к благополучным и быстрым родам.
  • Улучшение сна. Физические нагрузки могут улучшить сон женщины, сделав ее отдых полноценным и уменьшив утомление.
  • Нормализация работы кишечного тракта.
  • Противопоказания

    К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы или упражнения. Также и специальные комплексы, корректирующие часто встречающиеся патологии – это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, очень важно точно определить уровень физ. упражнений и их интенсивность.

    Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

    К категории запретных для будущих мамочек можно отнести всевозможные скачки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие резкие движения.

    Чтобы не нанести вред ни себе, ни своему малышу, каждая тренировка должна протекать с умеренной скоростью, довольно мягко и без резких рывков.

    Запрещенная гимнастика при беременности

    Число подходов и повторений пропорционально уровню личной физ. подготовки. В целом длительность спортивного комплекса не может быть больше 40 мин. Правильно разделять тренировку на десятиминутные интервалы, чередующиеся паузами.

    Гимнастика для беременных в картинках

    1 триместр

    В первоначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода довольно высок, так как непосредственно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следовательно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком интенсивной. Причем полностью должны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, чтобы исключить выкидыш.

    Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

      “Кошечка”. Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы).

    1. Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги нужно оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).
    2. Полуприседания. Упражнение не следует делать очень глубоко, во избежание разрыва околоплодного пузыря.

    3. Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги широко. Наклоны делать только на выдохе, при этом лучше вытягивать в сторону то одну, то другую руку.
    4. Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Далее в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.
    5. Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Далее необходимо замереть на 4-5 секунд. Отдохнув, повторите 6-8 раз.
    6. Грудное дыхание. Исходная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги широко разведены. Вздохните глубоко, чтобы грудная клетка вовсе не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как “через соломинку”. Повторите 6-8 раз.
    7. Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Исходная поза – стоя, руки ладонями вместе, на уровне груди.
    8. Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в каждую сторону.
    9. Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены широко в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, затем немного вперед, снова в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и влево.

    2 триместр

    Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с каждым мгновением. Нагрузки в данный период наиболее возрастают. Грядущие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, чтобы малыш приобрел поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

    При тренировках во 2-ом триместре обязательно нужно придерживаться небольших ограничений:

    • пульс не превышает 140 ударов;
    • при появлении дурноты, боли, сердцебиения или одышки следует прервать тренировку;
    • нельзя перегружать мышцы живота.

    Зарядка во 2 триместре должна быть направлена на укрепление брюшных и спинных мышц, так как они будут активны при родах.

    1. Скольжение с мячом по стене. Возьмите крупный мячик для спорта, зажмите его меж стенкой и своей спиной. Ноги установите чуть пошире плеч. Медленно соскальзывайте книзу по стенке с мячиком, вплоть до сидячей позиции. Далее медленно приподнимитесь. Повторите 6-8 раз.
    2. Подъем тазовой области, опираясь на мяч. Сидя на полу, упор спиной в мяч для спорта. Приподнимите нижнюю часть спины. Промедлите 5 сек. Вернуться в исходное положение. Повторите 7-8 раз.

    Занимаемся с мячом

    3 триместр

    Зарядка для беременных в 3 триместре ориентирована на осваивание дыхания, облегчающего роды, а также на укрепление ягодичных и спинных мышц, задействованных при схватках.

      Укрепление ножной мускулатуры. встаньте на коленки, упритесь в пол. Поднимите 1 коленку. Протяните ногу вдоль пола. Повторить 7-8 раз.

    1. Растяжки для укрепления спины. Встаньте на коленки, упритесь в пол. Округлите спину кверху. Замрите на 5 сек. Выпрямьте спинку. Расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
    2. “Ходим по ступеньке”. Сделайте шаг на скамеечку (вдох). Шагните на пол (выдох). Проделать 6-8 раз.

    Лучше всего производить занятия под тихую музыку, так как такая тренировка принесёт больше наслаждения, а значит и пользы.

    Упражнения на фитболе

    1. Наклоны. Исходное положение: сидя верхом на мяче, с тянущийся в сторону рукой, спина прямо. Выполнять по 3-4 раза в каждую сторону.

    2. Перекаты на фитболе. Исходная поза – верхом на фитболе, держаться за фитбол. Переступая ногами вперед, медленно съезжать вниз, тело синхронно полу, затем аккуратно возвратиться в исходное положение, держась за мячик (4 раза).

    Комплекс на фитболе

    Позиционная гимнастика

    Позиционной называют гимнастику из всевозможных поз, которые довольно просто делать беременным. Целью позиционных упр. является растяжка промежных и тазобедренных мышц, подготовка их к родам.

    1. Бабочка. Сидя на полу, согнув ноги, соединив ступни. Руки держим сверху на коленках. Ладошками надавить на колени, до легкого натяжения.
    2. Кошка. встать в коленно-локтевую позу. Выгнуть спинку, опустить голову вниз. Наоборот, поднять голову, а спинку прогнуть.
    3. Скрутки. Делать можно и сидя, и стоя. Медленно поворачивать корпус влево-вправо, разведя руки в стороны.
    4. Упражнение доктора Кегеля. Напрячь мышцы в промежности, как будто нужно прекратить мочеиспускание. Расслабиться. Направленно на укрепление мышц промежности.

    Дыхательная гимнастика

    Дыхательная зарядка для беременных несомненно поможет научиться грамотно дышать при родах. У беременной, из-за поднятой высоко диафрагмы, уменьшен доступ кислорода и дыхание учащенно. Кроме простых дыхательных упражнений возможно применять гимнастику Стрельниковой, дающую неплохие результаты.

    Перед родами надо освоить нижеследующие дыхательные упражнения:

    1. Углубленный вдох/выдох. Максимально глубоко втянуть воздух носом. Медленно выдохнуть ртом, до полной пустоты легких.
    2. Дыхание “собачки”. Сначала расслабить живот, приподнять диафрагму наверх. Вдохнуть через нос (углубленно). Выдохнуть ртом. Вновь вдох, набрать немножко воздуха. Осторожно выдохнуть, сдерживаясь. Снова глотнуть медленно, как будто бы через соломинку. Это технология стремительного и прерывистого дыхания, которой следует овладеть, чтобы упростить процесс родов.

    С 31-й недели начинается подготовка к родам матери и малыша. Плод поворачивается в определённую позицию – головой книзу. Однако в некоторых случаях положение плода бывает ножками вперед или поперек. Есть коррекционные упражнения, чтобы ребенок перевернулся и принял верную позицию.

    А так готовимся к родам

    1. Лежа на полу, упереть ступни в стенку на 10 мин.
    2. Повернуться на правый бок, упираясь в стену, полежать еще 10 мин.
    3. Повернуться на левый бок, полежать 10 минут.

    Выполнять по 3 раза в день, в течение 10 дней.

    Гимнастика для беременных важна для облегчения боли при родах и уменьшения травматизма матери и ребенка.

    Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе. В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

    Упражнения для беременных 2 триместр

    Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и облегчить роды. Во втором триместре (начиная с 15-ой и оканчивая 24-ой неделей), в отличие от первого, самочувствие будущей мамы улучшается, а риск нанесения вреда малышу – сокращается. Можно позволить себе умеренную физическую нагрузку, которая в дальнейшем существенно поможет поскорее вернуть фигуру к былым показателям.

    Какие упражнения можно беременным?

    В отличие от первого триместра, когда врачи рекомендуют остановиться на легкой разминке и разного рода дыхательных упражнениях, в последующий период упражнения могут быть более интенсивными. С 15 по 24 неделю беременности уже не происходит таких резких гормональных перемен, которые приводят к недомоганию на более раннем сроке, и к тому же, значительно увеличивается матка, что усиливает нагрузку на позвоночник и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений для беременных во втором триместре должен включать упражнения, которые облегчат организму эти перемены.

    Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов. Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

    Какие упражнения нельзя делать беременным?

    Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

    Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

    Комплекс упражнений для беременных

    Упражнения для беременных во 2 триместре должны включать в себя различные подходы на растяжку, на укрепление мышц груди, живота и бедер, а также дыхательные комплексы.

    1. Разминка: повороты головы. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
    2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
    3. Хорошее упражнение для груди во время беременности (с фитболом). Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, согнутыми руками обхватите мяч. Сдавливайте мяч двумя руками, напрягая мышцы груди. Повторите 12 раз.
    4. Упражнение для укрепления мышц живота. Лягте на правый бок, ноги слегка согните в коленях, руки перед собой перпендикулярно телу. На выдохе верхняя рука описывает полукруг над вашим телом: плавным движением перенесите ее над собой за спину. Оглянитесь, посмотрите на руку (вытягиваем шею) и вернитесь в исходное. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
    5. Финальная растяжка. Сядьте поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

    Гимнастика для беременных может включать упражнения, которые не входят в этот список, но аналогичны и просты. Главное, чтобы их выполнение вас радовало, ведь позитивный настрой – главный элемент в подготовке к родам.

    Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

    Комплекс упражнений для беременных (2 триместр)

    Упражнения для беременных (2 триместр) улучшают кровообращение, способствуют правильному дыханию и готовят тело к предстоящим родам. Ведь во время беременности упражнения особенно важны. Они помогут женщине оставаться бодрой и здоровой, невзирая на увеличение массы тела.

    Общие указания по безопасному и результативному выполнению упражнений

    Выполнять физические нагрузки рекомендуют на протяжении всей беременности. Упражнения при беременности укрепляют мышцы живота, таза, нижней части спины, это гарантирует более легкий процесс родов, а также скорейшее восстановление формы в послеродовой период. Однако не следует забывать, что в разных триместрах и нагрузки должны быть различными. Они будут отличаться своей интенсивностью, числом повторений и т.д.

    Чтобы избежать травм и принести пользу своему организму, следует запомнить следующие правила:

    1. Заниматься систематически — не реже 3-4 раз в неделю.
    2. Поверхность для занятий должна быть твердой.
    3. Заниматься, выполняя нерезкие движения. Начинать с растяжки и несиловых упражнений.
    4. Избегать изматывающих упражнений, которые могут воздействовать на ребенка.
    5. Нельзя задерживать дыхание, так как это повышает давление на мышцы таза, живота.
    6. Наблюдать за частотой пульса (его показатели не должны превышать 140 уд/мин).
    7. Прекратить, если возникнет чувство боли. Относиться к своему телу как к советчику и прислушиваться к нему.
    8. Исключить занятия, если самочувствие плохое.
    9. Выпивать необходимое количество воды в течение дня, так как во время тренировки много жидкости выводится из организма посредством потоотделения.

    Комплекс простых упражнений

    Во время беременности 2 триместр лучше всего уделить тренировкам, направленным на устранение болей в спине, ногах, профилактику варикозного расширения вен, укрепление мышц промежности.

    Зарядит энергией, улучшит кровообращение такой элемент зарядки: в положении стоя свести стопы вместе, руки на поясе, спина ровная. Плавно подняться на носочках, макушкой потянуться вверх, затем опуститься на стопу. Повторить 20 раз. Выполнять ежедневно по 2-3 подхода в день утром и вечером.

    Во втором триместре увеличивается нагрузка на ноги, поэтому полезным будет даже такое элементарное упражнение. Поставив перед собой подставку, положить на возвышение сначала правую, а затем левую ногу. Опустить на пол правую, потом левую ногу. Выполнять попеременно смену ног в течение 5-7 минут.

    Чем больше срок беременности, тем актуальнее становятся упражнения по технике дыхания. К примеру, нужно встать позади стула, облокотиться на спинку руками под углом 45°. На счет «1, 2, 3» сделать вдох носом, «4» — длинный выдох ртом. Повторить 10-15 раз.

    Во время прогулки на улице можно сделать зарядку для предотвращения отеков. Сесть вдоль скамейки. Одну ногу положить на нее так, чтобы она выступала за край. Нарисовать стопой круг сначала в одну, затем в другую сторону. После этого носок потянуть на себя. Проделать то же с другой ногой.

    Не следует забывать об упражнениях для хорошей осанки. Сесть на твердый стул, ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклонить голову и вытянуть вперед. Застыть в такой позе, считая до 20. Затем глубоко вдохнуть и медленно тянуть голову и туловище вниз к коленям. Повторить 4-6 раз.

    Чтобы грудь во время кормления ребенка не потеряла привлекательности, нужно не только использовать специальные кремы, но и выполнять эффективные упражнения. Стоя возле стула, делать круговые движения руками одновременно (сначала в одну, потом в другую сторону). После этого то же движение, но каждой рукой отдельно. Поднять руки и сложить их, на вдохе потянуться вверх, сжимая ладони, на выдохе опустить руки. Данный комплекс состоит из 8-10 повторов.

    Как разнообразить тренировки?

    Занятия в домашних условиях будут эффективными и интересными, если выполнять упражнения на фитболе для беременных. Это не только увлекательно, но и полезно для здоровья будущей мамы: укрепляются все группы мышц, улучшается общее самочувствие. Главное задание — подобрать для себя необходимый фитбол и комплекс упражнений.

    Чтобы избежать болей в спине, можно попробовать следующую зарядку. Сидя на фитболе, сомкнуть ладони и поднять руки. Нагибаться то влево, то вправо.

    Для улучшения кровоснабжения и укрепления мышц таза нужно сесть в центр мяча, зафиксировав верхнюю часть тела. Работать мышцами ягодиц, пресса и ног так, чтобы фитбол двигался. На вдохе катить мяч вперед, на выдохе — назад. Стараться, чтобы колени не смещались вслед за движениями мяча.

    Для укрепления груди сесть, обхватив руками фитбол. Ноги подобрать так, чтобы пятки тянулись к ягодицам. Сжимать мяч руками, заставляя работать мышцы груди. Сделать 12 повторов.

    Во время беременности 2 триместр можно также посвятить занятиям йогой. Однако выполнять их без инструктора не рекомендуется. Существуют тысячи асан, но беременные практикуют лишь несколько десятков. Тренер поможет подобрать несложный комплекс асан, которые помогут расслабиться, укрепят мышцы спины и таза, научат концентрировать внимание, следить за правильностью дыхания. Перед началом занятий йогой обязательно следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы не навредить себе и ребенку.

    Итак, второй триместр — это период вынашивания ребенка, когда физические упражнения различной степени нагрузки не только можно, но и нужно выполнять. Главное — предварительно получить консультацию врача и ни в коем случае не переусердствовать.

    Упражнения для беременных (2 триместр) улучшают кровообращение, способствуют правильному дыханию и готовят тело к предстоящим родам. Ведь во время беременности упражнения особенно важны. Они помогут женщине оставаться бодрой и здоровой, невзирая на увеличение массы тела.

    Упражнения Для Беременных 2 Триместр В Домашних

    Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

    Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

    Содержание статьи:

    Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

    Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

    С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

    • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
    • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
    • Укрепляется сердечнососудистая система.
    • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
    • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
    • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
    • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
    • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
    • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
    • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
    • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

    Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

    Видео: Всё о гимнастике для беременных

    Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

    1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
    2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
    3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
    4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
    5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
    6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
    7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
    8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

    Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

    Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

    Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

    Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

    Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

    Упражнение 1:

    Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

    Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

    Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

    Упражнение 2:

    В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

    Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

    Повторить несколько раз.

    Упражнение 3:

    Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

    Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

    Медленно опускайте руки, делая выдох.

    Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

    Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

    Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

    Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

    Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

    1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
    2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

    Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

    1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

    Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

    Упражнение выполнять 5-10 раз.

    1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

    Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

    Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

    Следите за осанкой!

    1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

    Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

    Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

    1. Упражнение для сохранения формы груди.

    Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

    Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

    Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

    Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

    1. Упражнение для бедер, живота и боков.

    Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

    Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

    Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

    Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

    Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

    Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

    Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

    Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

    1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

    1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

    Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

    Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

    Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

    1. Упражнение лежа на боку

    Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

    Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

    1. Упражнение для мышц спины и живота.

    Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

    Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

    Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

    1. Упражнение для правильного дыхания

    В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

    Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

    Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

    1. Упражнение для груди

    Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

    Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

    В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

    На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

    1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

    Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

    Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

    Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

    Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

    1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

    Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

    Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

    То же самое выполнить другой ногой.

    1. Упражнение для мышц груди

    Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

    Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

    Выполнить от 5 до 10 раз.

    Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

    Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!