Упражнения на 30 неделе беременности с картинками
Содержание
- 1 Ходьба
- 2 Комплекс для II триместра:
- 3 Противопоказания беременным к физическим нагрузкам
- 4 Упражнения для беременных: 1 триместр (до 13-й недели)
- 5 Упражнения для беременных: 3 триместр (с 28-й недели до родов)
- 6 Правила выполнения упражнений для беременных
- 7 Комплекс упражнений для беременных 2 триместр
- 8 Дыхательные упражнения для беременных
Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.
Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.
Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.
Ходьба
Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.
Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.
Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.
Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:
- Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
- Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.
Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:
Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.
Комплекс для II триместра:
2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин
5) Присед в динамике – 1 мин
7) Присед шаг в сторону – 1 мин
8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек
9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз
10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек
С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.
5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин
— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.
По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.
Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.
— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.
Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .
Растяжка позвоночника
Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .
Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.
Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.
— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.
Растяжка тазобедренных суставов
Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.
Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.
— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.
Вытяжение позвоночника
Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.
Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.
— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.
Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.
— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.
Советы от Ольги Левчук:
- Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
- Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
- Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе.
- Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.
— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие.
Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.
— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.
Рассказываем, какие упражнения облегчат токсикоз, с какой недели беременности разрешены интенсивные тренировки и почему (не забыли и про кегелевскую терапию).
Сейчас среди беременных все меньше женщин, которые считают, что в ожидании ребенка запрещено заниматься спортом. Если на то нет никаких медицинских противопоказаний, то правильные физические нагрузки (в каждом триместре они свои) только приветствуются.
В этой статье мы расскажем, какие физические нагрузки можно и нужно делать во время беременности. Все рекомендации будут привязаны к триместрам. Также мы обязательно объясним, в каких случаях нельзя заниматься спортом и какие существуют причины, свидетельствующие о том, что с йогой или пилатесом нужно повременить.
Заранее еще хотелось бы отметить, что перед тем как последовать нашим советам, обязательно проконсультируйся со своим врачом-гинекологом.
Противопоказания беременным к физическим нагрузкам
Как мы и обещали, прежде чем перейти к самим упражнениям, сначала отметим, какие бывают противопоказания беременным к физическим нагрузкам.
Никогда не занимайся спортом, если:
- у тебя кружится голова;
- испытываешь боль любого происхождения;
- есть одышка (даже самая небольшая);
- расфокусированное зрение;
- интенсивные сокращения матки;
- кровотечение;
- тяжело дышать;
- онемение;
- слишком быстрое сердцебиение;
- тошнит;
Также стоит перенести занятие фитнесом, если ты хоть на секунду почувствовала себя не хорошо. Прислушивайся к своему организму и не игнорируй необычные явления или симптомы, в том числе те, что кажутся вполне безобидными.
Упражнения для беременных: 1 триместр (до 13-й недели)
В первые три месяца беременности женщину особенно сильно мучают тошнота, нестабильность настроения, а также из-за того, что организм в буквальном смысле тратит энергию на адаптацию к новым условиям, будущая мама начинает быстрее уставать.
Так вот, физическая нагрузка на ранних сроках помогает снизить утомляемость и минимизирует токсикоз. Понимаем, что ни о какой гимнастике даже думать не хочется в такие моменты, но постарайся пересилить себя. Эффект ощутишь сразу.
Начать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время тренировки до 20-30 минут.
А вот так выглядит небольшая программа для первого триместра:
Упражнение «Балерина»
Возьми любой стул со спинкой, встань позади него и расставь ноги на ширину плеч. Держась за опору медленно поднимайся на носки, а после также аккуратно возвращайся в исходное положение. Так 7-10 раз.
Не забывай про дыхание. Вверх — вдох, вниз — выдох.
Упражнение «Дай пять»
Находясь в позиции ноги на ширине плеч, соедини ладони друг с другом перед грудью. С усилием сдавливай их, считай до 5, а после расслабляй. Дыши ровно и полной грудью. Повтори это упражнение 10 раз. Данная техника направлена на укрепление грудных мышц.
Упражнение «Циркуль»
Все также стоя в положении ноги на ширине плеч, начинай делать вращения тазом по кругу. Сначала 10 раз в одну сторону, а после столько же — в другую. Руки при этом держи на поясе.
Упражнение «Бутон»
Эта техника делается сидя со скрещенными «по-турецки» ногами. Пальцы расслабленных рук должны касаться пола. Из этого положения нужно аккуратно приступать к растяжке. Поднимай и слегка наклоняй левую руку вправо, после тоже самое сделай на левую сторону. Меняй руки 10 раз.
Упражнения Кегеля
Отдельное внимание в 1-м триместре нужно уделить упражнениям Кегеля, получивших свое название по фамилии своего создателя Арнольда Кегеля. Положительное влияние его комплекса упражнений было не раз доказано на практике, поэтому данная техника и получила всемирную популярность.
Упражнения Кегеля ориентированы не только на беременных, но и на детей, и на мужчин. Но в контексте нашей темы затронем лишь техники для женщин в положении.
Выполнять соответствующие упражнения очень просто. Основной принцип Кегелевской терапии заключается в поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц. С помощью этих нехитрых манипуляций интимные мышцы постепенно становятся более упругими.
Начать можно с быстры сокращений, а после постепенно задерживать их на несколько секунд, постепенно увеличивая время. Сразу обратим внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности — между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы.
4 самых популярных упражнений Кегеля:
Делать его нужно из положения лежа на спине, прижав колени к груди и опустив руки вдоль тела. Предварительно под голову спину нужно положить тонкую подушку.
Приняв позу родов, напряги интимные мышцы (ощущения должны быть похожи на те, что ты испытываешь, пытаясь сдержать мочеиспускание), удерживай их в таком состоянии 5-10 секунд. После расслабься на пару секунд и повтори упражнение.
В первый раз можно сделать 8 подходов, а после увеличить количество повторов до 20-30.
Это техника потребует не только концентрации, но и фантазии. Беременной женщине нужно представить, что ее влагалище — это лифт. Напрягать интимные мышцы нужно будет поступательными движениями, представляя, что с каждым новым толчком ты поднимаешься на новый этаж. Да, звучит комично, но такая трактовка позволяет понятнее объяснить суть упражнения.
Дойдя до «последнего этажа», задержись на нем чуть дольше, а после начинай «спуск», но не быстро, а также поэтапно.
Смысл этого упражнения в том, чтобы в довольно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, соблюдая при этом особый алгоритм. Сначала нужно напрячь влагалищные мышцы, а после — анусные. Поэтому технику и назвали «волна» — импульсы словно перекатываются от одной точки к другой.
Расслаблять мышцы необходимо в обратном направлении.
- Выпячивание тазового дна
Прими любую из сидячих родовых поз и как можно сильнее расслабь тазовые мышцы. Затем задержи дыхание и медленно начинай тужиться, как если бы хотела в туалет. Не нужно прилагать больших усилий, достаточно легкого давления.
В процессе приложи руку к промежности, чтобы ты смогла почувствовать результативность своих стараний. В завершении упражнения, сделай вдох, сократи мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Упражнения для беременных: 3 триместр (с 28-й недели до родов)
Чем ближе роды, тем осторожнее нужно быть. В последние три месяца беременности основной акцент делается на растяжку, на раскрытие таза. Что логично, ведь перед встречей с малышом женщина переживает болезненный и опасный для обоих — и мамы, и ребенка — процесс. Чтобы избежать вывихов, нужно подготавливать тело. Все нагрузки в этот период должны быть очень плавными и исключительно под контролем специалиста.
В 3-м семестре в арсенале у беременной обязательно должен быть либо фитбол — специальный шар для фитнеса, — либо невысокий пуфик, на котором ей будет удобно делать следующие упражнения:
Упражнение «Поверхностное дыхание»
Сидя на пуфике или на шаре для беременных, расставь ноги чуть шире ширины плеч и начинай делать неглубокие вдохи. Сделав 10 таких поверхностных вдохов, переходи на обычное дыхание. После минута отдыха и повтор. Всего необходимо сделать 5 подходов.
Упражнение «Глобус»
В таком же положении, что и в первом упражнении, делаем круговые движения тазом. Сначала 10 раз в одну сторону, после — в другую.
Упражнение «Утка»
Тут нужно будет сесть на корточки, поставив ноги на ширине таза. Разведи колени в стороны, опираясь руками на пол. После начинай медленно перекатываться с одной стороны на другую. В идеале еще поочередно выпрямлять ноги, но если не получается, то не нужно этого делать. Помни, что во всей беременности важно ориентироваться только на комфортные для тебя эмоции и ощущения.
Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.
Смысл этого упражнения в том, чтобы в довольно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, соблюдая при этом особый алгоритм. Сначала нужно напрячь влагалищные мышцы, а после — анусные. Поэтому технику и назвали «волна» — импульсы словно перекатываются от одной точки к другой.
Не все женщины, находящиеся в «интересном положении», понимают почему так важно поддерживать себя в форме и выполнять упражнения. Одним просто не хочется их делать, другие же, боятся навредить плоду или не знают какая именно зарядка нужна будущим мамам.
Необходимо учитывать, что благодаря физической нагрузке можно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Благодаря физической активности женщина не будет набирать вес, предотвратит появление растяжек, а также сможет держать себя в форме и тренировать дыхание, что очень важно в период вынашивания плода. Научившись правильно дышать, женщина сможет не только легче родить, но и сведет асфиксию у крохи при появлении на свет к минимуму.
Помимо этого, физические и дыхательные упражнения для беременных позволяют улучшить психологическое состояние и почувствовать заряд энергии, создав положительный настрой на весь день.
Однако не всем беременным показана физическая нагрузка. От нее необходимо отказаться в случае каких-либо осложнений в течение беременности. Чтобы не навредить ни себе, ни крохе, следует посетить гинеколога и обсудить с ним возможность спортивных занятий.
Правила выполнения упражнений для беременных
Беременной женщине необходимо выполнять упражнения только в хорошем расположении духа, имея при этом нормальное самочувствие. Движения во время упражнений следует выполнять плавно. Резкие повороты, наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей запрещен.
Если во время выполнения зарядки мамочка почувствует себя плохо, ей необходимо прекратить заниматься и отдохнуть, заменив физические упражнения на дыхательные. Во время вынашивания плода переутомление недопустимо. Стоит учесть, что гимнастика для беременных не помогает похудеть, она готовит организм к родам, а также позволяет поддерживать мышцы в тонусе.
Комплекс упражнений для беременных 2 триместр
Второй триместр представляет собой самый безопасный период из всей беременности. Он является самым благоприятным временем для различных физических нагрузок. Угрозы выкидыша уже нет, поэтому от гимнастики никакого вреда будущему крохе не будет, а его маме она принесет только пользу и положительные эмоции.
В это время проявления токсикоза исчезают, и женщина может спокойно выполнять упражнения для беременных во 2 триместре не переживая о своем состоянии. Длительность гимнастики составляет от получаса до 40 минут.
Начинать тренировку нужно в положении сидя, скрестив нижние конечности перед собой и совершая повороты головы из стороны в сторону. Затем, следует развести руки в стороны, и несколько раз плавно повернуть корпус.
При помощи второго упражнения можно укрепить грудные мышцы. Выполнять его можно и в первом триместре. Беременной необходимо свести руки на уровне груди и стараться как можно сильнее давить ладонями друг на друга, ощущая, как работают мышцы груди.
Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на гимнастический коврик и сесть на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Ноги можно слегка раздвинуть, чтобы избежать давления на живот. Руки следует вытянуть вперед, нагнутся и прикоснутся лбом к коврику.
По окончании сета необходимо сделать от 5 до 7 медленных поворотов туловища. При выполнении этого упражнения, таз должен быть неподвижным.
Дыхательные упражнения для беременных
Будущие мамочки должны выполнять не только физические, но и дыхательные упражнения, так как они крайне необходимы на последних сроках вынашивания плода. Наверняка все женщины знают, что при помощи правильного дыхания можно снизить болевые ощущения во время схваток и облегчить роды. Йога для беременных предлагает несколько дыхательных методик, которые помогут мамочке при появлении малыша на свет. До родов их выполнение позволяет расслабиться и снять напряжение на мышцы.
Следует выполнять всего два упражнения. Первое позволит развить диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладошку на живот, а вторую на грудь. Дыхание должно быть носовым. Важно, чтобы при выполнении упражнения приподымался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
Второе упражнение позволяет развить грудное дыхание. Дышать нужно так же как и при первом упражнении, за исключение того, что теперь должна приподниматься грудь, а живот следует оставлять неподвижным.
Далее, нужно поставить руки на талию и несколько раз прогнуться назад на вдохе, вернувшись к исходному положению на выдохе.
Давайте будем совместно делать уникальный материал еще лучше, и после его прочтения, просим Вас сделать репост в удобную для Вас соц. сеть.
23 Дек 2020 okberemena 229