Главная / Проверки и анализы / Комплекс Упражнений При Беременности Второй Триместр

Комплекс Упражнений При Беременности Второй Триместр

Содержание

Комплекс упражнений для беременных второй триместр

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

  • учат правильно дышать;
  • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
  • помогают держать вес под контролем;
  • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
  • улучшают работу сердечнососудистой системы;
  • нормализируют давление;
  • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
  • избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

    При некоторых заболеваниях лучше отказаться от физических нагрузок

    позднем токсикозе (гестозе);

  • низком размещении плаценты;
  • маточном тонусе;
  • простудных заболеваниях;
  • гастрите;
  • диабете.

    • Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

    О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

    Разрешенные и запрещенные виды тренировок

    Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

    • занятия йогой;
    • упражнения на фитболе;
    • специальная гимнастика;
    • фитнес для беременных;
    • пилатес;
    • дыхательная гимнастика;
    • водная аэробика.

    Занятия аквааэробикой очень полезны

    При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

    Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

    • интенсивно прыгать;
    • качать пресс;
    • балансировать на одной ноге;
    • бегать;
    • поднимать тяжести.

    Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

    Занимаемся правильно

    Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

    Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

    • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
    • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
    • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
    • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
    • Делать передышку между подходами.

    Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

    Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

    Простая домашняя гимнастика

    Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

      Дыхательная гимнастика на берегу моря — отличный выбор

      Поднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.

    • Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.
    • Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.

      • Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

      1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
      2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
      3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
      4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
      5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

      Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

      Занятия на фитболе

      На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

      Фитбол помогает при проблемах со спиной

      Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

      • наклоны головы в стороны;
      • повороты туловища с разведенными руками;
      • отводы рук для соединения лопаток.

      Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

      Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

      Йога во втором триместре

      Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

      Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

      1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
      2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
      3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

      Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

      Дыхательная гимнастика

      В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

      Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

      В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

      Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

      1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
      2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
      3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

      Полезные советы

      Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

      • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
      • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
      • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
      • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
      • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

      Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

      Идеальные упражнения для беременных – 2 триместр

      Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

      Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

      Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

      Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

      Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

      Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

      Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности — то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

      Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

      Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок — это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

      Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

      1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день; 2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины; 3) занятиям на фитболе; 4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин; 5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

      В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

      Так, специалисты рекомендуют бегать не более получаса ежедневно и то лишь при условии, что женщина и раньше ежедневно уделяла время такой нагрузке. При выполнении силовых тренировок предпочтение стоит отдавать небольшим гантелям на 1-2 килограмма. Гимнастические упражнения лучше выполнять сидя или стоя, поскольку тогда уменьшается вероятность ухудшения самочувствия женщины.

      Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

      Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

      Фитбол — незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины — это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

      Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

      • займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;
      • вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;
      • на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;
      • для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;
      • с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.
      Рекомендуем прочесть:  Дисплазия тазобедренного сустава может ли вернуться

      Главный секрет работы с фитнес-мячом — это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

      Максимально подробно в статье: «Приводим тело в порядок или фитбол от А до Я».

      Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

      Йога — надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

      1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей. 2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника. 3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы. 4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

      Многие специалисты считают, что йога для беременных во втором триместре подходит идеально, поскольку она помогает справиться со многими проблемами в функционировании организма, и при этом не оказывается чрезмерно трудоемкой. Вот только про слишком сложные асаны придется забыть, отдав предпочтение сидячим или стоячим позам.

      Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

      При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

      Дыхательная гимнастика — важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

      Статья в тему: «Лучшие асаны йоги для идеального веса».

      Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

      Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

      Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

      Вот лишь самые популярные из них:

      • женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;
      • для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;
      • теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;
      • для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

      Идеальная продолжительность подобного занятия — 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

      Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

      Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

      Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

      Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

      Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

      1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке — одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

      2) Отдать предпочтение можно и эллиптическому тренажеру, на котором стоит заниматься 7-10 минут;

      3) Тренажер степпер отлично подходит для женщины, как на втором, так и на третьем триместре беременности;

      4) Силовые упражнения также можно выполнять в фитнес-зале используя гантели на 1-2 килограмма.

      5) Степ-аэробика — еще один популярный вид упражнений, которым лучше заниматься под неустанным контролем тренера.

      Огромное преимущество занятий фитнесом под контролем профессионального тренера — это возможность разработки индивидуальной программы для каждой женщины. Обычно дамы предпочитают заниматься по 10-15 минут на беговой дорожке, переходя после этого на эллиптический тренажер. Также можно делать выпады с гантелями, делать не глубокие приседания с грузом, тренируя мышцы спины.

      Сильных силовых тренировок, слишком быстрого бега и упражнений, выполняемых на спине, стоит избегать, поскольку они могут навредить и общему самочувствию матери, и состоянию плода. В процессе выполнения тех или иных упражнений стоит пить, как можно больше жидкости и прислушиваться к собственному самочувствию.

      Пилатес также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин, поскольку с его помощью можно нормализовать дыхание и улучшить общее самочувствие. Подробную информацию по пилатесу читайте в этой статье.

      Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

      Упражнения для беременных: видео тренинг (2 триместр)

      Также интересно: «Стоит ли использовать разгрузочные дни при беременности?» и «Как привести грудь в порядок после родов?».

      Упражнения для беременных 2 триместр: комплекс упражнений на фитболе и йога

      Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

      • правильно и сбалансировано питаться;
      • сохранять спокойствие и быть позитивно настроенной;
      • подготовиться к предстоящим родам.

      Что это значит? Необходимо освоить комплекс упражнений, разработанных специально для беременных. Делать это лучше всего во 2 триместре.

      Фитнес для беременных

      Согнутые ноги должны образовать прямой угол

      Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

      Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

      В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

      Комплекс простых упражнений

      Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

      Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

      1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
      2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
      3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

      Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

      2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

      Восточные практики

      Комплекс упражнений, который предлагает йога, развивает мышцы матки. 2 триместр – как раз то время, когда пора об этом задуматься и подобрать нужный комплекс упражнений.

      Предпочтительнее заниматься под руководством опытного инструктора. В случае если у Вас такой возможности нет – не расстраивайтесь.

      Гимнастика йога описывает несколько простых упражнений, которые Вы на втором триместре вполне можете выполнять самостоятельно.

      1. Поза рыбы. Сядьте на пол, ноги согнув в коленях, а ступни скрестите. Поднимите руки над головой. Не спеша, опускайтесь на спину, пока не коснетесь пола. Для беременных йога рекомендует оставаться в этой позе до 3 минут.
      2. Бабочка. Сядьте удобно на пол, разведя ноги в стороны. Потом согните колени, подтяните их к себе и опустите. Ступни касаются друг друга (как показано на фото). Затем ладонями давите на колени, прижимая их к полу. Одновременно подтягивайте пятки к промежности. Это упражнение растягивает мышцы таза, что очень важно при беременности. Поэтому 2 триместр беременности йога предлагает посвятить такой асане.

      Йога. Поза «Бабочки»

      Более полный комплекс Вы можете изучить по видео для беременных. Йога утверждает, что подобная гимнастика во время беременности поможет укрепить мышцы малого таза, бедер и пресса. Это очень пригодится во время родов.

      Если у Вас 2 триместр беременности, и Вы выбираете для занятий такой комплекс, то запомните основные правила, которые диктует йога:

      • занимайтесь регулярно;
      • йога вообще и при беременности в частности, требует расслабленного состояния (поэтому не перегружайте себя);
      • лучшее время занятий беременных – раннее утро, еще до завтрака.

      Тогда гимнастика принесет Вам пользу и удовольствие, а 2 триместр будет окрашен приятными эмоциями.

      Подведем итог

      Для всех беременных характерны колебания и сомнения. Каждая рассмотренная на картинках выше гимнастика (занятия на фитболе или йога) имеет своих приверженцев. Ваш выбор целиком зависит от Вас. Но! Окончательное решение принимайте только после консультации с врачом! Даже если Вам кажется, что беременность протекает благополучно, и 2 триместр совершенно безопасен для Вас и Вашего малыша.

      Упражнения для беременных 2 триместр

      Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и облегчить роды. Во втором триместре (начиная с 15-ой и оканчивая 24-ой неделей), в отличие от первого, самочувствие будущей мамы улучшается, а риск нанесения вреда малышу – сокращается. Можно позволить себе умеренную физическую нагрузку, которая в дальнейшем существенно поможет поскорее вернуть фигуру к былым показателям.

      Какие упражнения можно беременным?

      В отличие от первого триместра, когда врачи рекомендуют остановиться на легкой разминке и разного рода дыхательных упражнениях, в последующий период упражнения могут быть более интенсивными. С 15 по 24 неделю беременности уже не происходит таких резких гормональных перемен, которые приводят к недомоганию на более раннем сроке, и к тому же, значительно увеличивается матка, что усиливает нагрузку на позвоночник и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений для беременных во втором триместре должен включать упражнения, которые облегчат организму эти перемены.

      Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов. Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

      Какие упражнения нельзя делать беременным?

      Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

      Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

      Комплекс упражнений для беременных

      Упражнения для беременных во 2 триместре должны включать в себя различные подходы на растяжку, на укрепление мышц груди, живота и бедер, а также дыхательные комплексы.

      1. Разминка: повороты головы. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
      2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
      3. Хорошее упражнение для груди во время беременности (с фитболом). Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, согнутыми руками обхватите мяч. Сдавливайте мяч двумя руками, напрягая мышцы груди. Повторите 12 раз.
      4. Упражнение для укрепления мышц живота. Лягте на правый бок, ноги слегка согните в коленях, руки перед собой перпендикулярно телу. На выдохе верхняя рука описывает полукруг над вашим телом: плавным движением перенесите ее над собой за спину. Оглянитесь, посмотрите на руку (вытягиваем шею) и вернитесь в исходное. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
      5. Финальная растяжка. Сядьте поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

      Гимнастика для беременных может включать упражнения, которые не входят в этот список, но аналогичны и просты. Главное, чтобы их выполнение вас радовало, ведь позитивный настрой – главный элемент в подготовке к родам.

      Статьи по теме:

      Упражнения для беременных 3 триместр

      Даже если вы игнорировали всяческую физическую нагрузку в первые два триместра беременности, начать заниматься на последних месяцах беременности не просто можно, а очень даже нужно! О том, какие упражнения необходимо выполнять в этом период, мы расскажем в нашем новом материале.

      Чтобы обеспечить здоровье будущей мамы и малыша, в период беременности нужно вести активный образ жизни – бывать на природе, больше двигаться и, возможно, даже ходить на специальные курсы. Об одном из вариантов – йоге для беременных – сегодня и пойдет речь.

      Когда можно заниматься спортом после родов?

      Многих мам беспокоит вопрос сохранения фигуры после родов, особенно если они активно занимались спортом до беременности и имели отличное подтянутое тело. Из статьи вы узнаете, когда же можно начать заниматься спортом после родов.

      		Когда можно качать пресс после родов?

      После родов наибольшие потери несет обычно форма живота – мышцы растягиваются, а жировая прослойка увеличивается. Чтобы вернуть себе прежнюю форму придется стараться на двух фронтах – сжигать жир и качать пресс. Как и когда это можно делать – в статье.

      Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

      Упражнения для беременных: 2 триместр

      Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

      Зачем нужны упражнения во 2 триместре

      Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

      Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем:

      • снижают набор веса и помогают его контролировать;
      • подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
      • учат правильному дыханию;
      • тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

      Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

      Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

      Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

      Когда от физических нагрузок стоит удержаться

      Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

      • при хронических и простудных заболеваниях;
      • сильные отеки во второй половине срока вынашивания;
      • низкое расположение плаценты;
      • выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
      • тонус матки;
      • токсикоз и рвота.

      Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

      Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

      • качать пресс;
      • стоять на одной ноге;
      • интенсивно прыгать;
      • бегать на любые дистанции.

      По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

      Как правильно делать физические упражнения для беременных

      Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

      Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

      Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

      • На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
      • Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
      • Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
      • Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
      • Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

      Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

      Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

      Упражнение 1

      Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

      Упражнение 2

      Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

      Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

      Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

      После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

      Упражнение 3

      В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

      Упражнение 4

      Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

      Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

      Упражнение 5

      Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

      Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

      Упражнение 6

      Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

      Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

      Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

      Упражнение 7

      Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

      Упражнение 8

      Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

      Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

      Упражнение 9

      Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

      Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

      Упражнение 10

      После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

      Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

      Рекомендации беременным

      1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
      2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
      3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
      4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
      5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
      6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

      Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

      Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

      [su_spoiler title=»Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре»]

      [su_spoiler title=»Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре»]

      Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

      Упражнения для беременных: 1 триместр

      Первый триместр беременности, как правило, для женщины является очень тяжелым.

      Упражнения помогут поднять настроение

      Это и неудивительно. Организм перестраивается, формируется определенный образ жизни. Такие изменения вызывают массу негативных явлений от общего плохого самочувствия до обострения чувствительности вкусовых рецепторов. Облегчить такое состояние помогут специальные упражнения для беременных в 1 триместре.

      Беременность не повод отказываться от спорта!

      Упражнения помогут сохранить фигуру

      Начало беременности требует от каждой женщины очень пристального внимания к своему состоянию и здоровью. Изменения, происходящие в организме беременной женщины, могут вызывать переменчивое настроение, плаксивость, депрессию, головные боли, раздражительность и т. д. Физические упражнения для беременных помогут устранить частично, а иногда и полностью такие симптомы.

      Кроме того, разработанный комплекс упражнений позволит поддерживать мышцы в нужном тонусе и сохранить идеальные формы во время и после беременности.

      Основные принципы гимнастики в первом триместре:

      Первый триместр и спорт

      Спорт поможет избавиться от варикоза

      Комплекс упражнений для первого триместра включает:

      • дыхательную гимнастику;
      • упражнения, направленные на укрепление мышц рук и груди, спины и живота;
      • профилактические упражнения от варикоза;
      • методики, способствующие улучшению кровообращения.

      Сейчас в свободном доступе в интернете вы сможете легко найти все рекомендованные упражнения в картинках или соответствующий видеокомплекс упражнений, которые можно делать при беременности.

      Упражнения, которые можно делать в 1 триместре

      Упражнения нужно делать правильно и осторожно

      Начинать любые занятия нужно с шагов, желательно перекрестных. Походить для повышения тонуса желательно минимум четверть часа.

      Чтобы привести все тело в тонус, очень полезны приседания. Но выполнять их нужно не обычным способом. Приседать будем, держась за спинку стула или стеночку. Ноги ровно на уровне плеч. Стопы параллельно друг другу. Спина только прямая.

      Медленно сгибаем ноги и плавно опускаемся. Здесь важна не глубина, а сохранение спины в прямом состоянии. При приседании следует напрячь животик и медленно выпрямить ножки. 6 подходов достаточно.

      Если вы правильно делаете это упражнение, вы ощутите напряженность во всех мышцах ног, особенно на внутренней стороне бедра, в мышцах живота.

      Для укрепления мышц груди выполняем такое упражнение. Надо соединить ладошки на уровне груди и с силой надавливать друг на друга. Надавливания производить на вдохе. Потом в таком же напряжении развернуть ладошки к груди и расслабить. Выполнять около 10 раз.

      Наклоны туловища – отличный способ для поддержания мышц. Их можно выполнять как влево-вправо, так и вперед-назад. Прогибы выполнять на вдохе. 5-6 раз вполне достаточно.

      Всем известное вращение тазом также включено в комплекс упражнений для 1 триместра. Круговые вращения следует делать плавно и медленно. Здесь подойдут и круговые вращения и плавные перекаты из стороны в сторону. Ножки при этом следует немного согнуть в коленках.

      Если вы много времени вынуждены проводить в сидячем положении, то обязательно периодически выполняйте круговые вращения ступнями. Очень полезно вставать на носочки, в т. ч. когда сидите. Также полезно стоя подниматься на носочке одной ноги, а вторую подгибать. Такие упражнения нужно делать несколько раз в день. Все дыхательные упражнения, которые способствуют расслаблению, можно делать без ограничений.

      Если вы практикуете йогу или пилатес, можно продолжать в щадящем режиме.

      Общие рекомендации

      Ознакомьтесь с противопоказаниями к упражнениям

      Любой комплекс упражнений можно выполнять только при разрешении вашего врача. Все движения должны быть плавными и последовательными. Никаких прыжков, подскоков и резких поворотов, подъема тяжестей, бега.

      Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь в этот день от гимнастики или сделайте только те упражнения, которые комфортны для вас. Забудьте о мыслях про похудение! Гимнастика носит только поддерживающий и профилактический характер. Она помогает подготовить организм к предстоящим родам.

      Откажитесь от гимнастики, если:

      • у вас токсикоз, сопровождающийся рвотой;
      • вы ранее перенесли выкидыш;
      • ваша матка в тонусе;
      • у вас имеются хронические заболевания;
      • боли в животе сопровождают беременность.

      Каждая беременная женщина обязательно должна прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение вам доставляет дискомфорт, отказывайтесь от него, даже если его включил в комплекс ваш инструктор или медик.

      Зарядка должна нести только комфорт, заряжать вас энергией, поднимать настроение и придавать бодрость всему организму. Только так вы сможете получить от нее желаемый эффект.

      No related posts.

      Алина 22.10.2016 13:38

      Многие женщины активно занимались спортом до беременности и потом также не хотят сбавлять темпы. Но я считаю, что это неправильно, так как все же в первом триместре организм полностью перестраивается и нужно быть очень осторожной. Заниматься спортом стоит только с разрешения врача, да и нагрузки уж точно придется немного убрать. Все ведь знают, что первые три месяца очень важны для беременности, так что здесь срабатывает правило — главное не навредить. Все должно быть в меру.

      Вера 24.09.2016 13:54

      Так как беременность у меня Слава Богу проходила без каких либо осложнений (хотя честно говоря учитывая свой возраст я и не думала что всё так будет) то мой ведущий врач рекомендовала мне делать подобные упражнения. Делая упражнения я одновременно приносила пользу и для плода и для себя, так как набор веса чуть чуть замедлялся. Придерживаюсь того мнения что гимнастика, особенно в первом триместре, во время беременности пойдёт только на пользу (если конечно у вас всё хорошо и ведущий врач рекомендует).

      Анастасия 19.07.2016 09:53

      Далеко не всем показана физическая активность во время беременности. Мне приходилось лежать пластом, чтобы не навредить ребенку. Но вообще я за здоровый образ жизни и правильную гимнастику. То что я делала из статьи — так это вращение ступнями — постоянно разминала ноги, чтобы не затекали. при чем не только в первом триместре, а на протяжении всей беременности. Варикоз — это бич для молодых мамочек, поэтому внимательно относитесь к своим ножкам, следуйте рекомендациям лечащего врача, можно прикупить специальные колготки или чулки. чтобы тонус поддерживали и давали венам отдыхать

      Ярина 17.05.2016 10:08

      Полезная статья, особенно если нет возможности заниматься с тренером. Я делала такие же упражнения — эффект замечательный. Также, я делала упражнения Кегеля (на укрепление тазового дна) со второй недели беременности — советую, очень помогло во время родов (но, сначала, спросите у вашего врача нет ли противопоказаний).

      Откажитесь от гимнастики, если:

      Упражнения для беременных 2 триместр

      Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и облегчить роды. Во втором триместре (начиная с 15-ой и оканчивая 24-ой неделей), в отличие от первого, самочувствие будущей мамы улучшается, а риск нанесения вреда малышу – сокращается. Можно позволить себе умеренную физическую нагрузку, которая в дальнейшем существенно поможет поскорее вернуть фигуру к былым показателям.

      Какие упражнения можно беременным?

      В отличие от первого триместра, когда врачи рекомендуют остановиться на легкой разминке и разного рода дыхательных упражнениях, в последующий период упражнения могут быть более интенсивными. С 15 по 24 неделю беременности уже не происходит таких резких гормональных перемен, которые приводят к недомоганию на более раннем сроке, и к тому же, значительно увеличивается матка, что усиливает нагрузку на позвоночник и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений для беременных во втором триместре должен включать упражнения, которые облегчат организму эти перемены.

      Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов. Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

      Какие упражнения нельзя делать беременным?

      Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

      Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

      Комплекс упражнений для беременных

      Упражнения для беременных во 2 триместре должны включать в себя различные подходы на растяжку, на укрепление мышц груди, живота и бедер, а также дыхательные комплексы.

      1. Разминка: повороты головы. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
      2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
      3. Хорошее упражнение для груди во время беременности (с фитболом). Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, согнутыми руками обхватите мяч. Сдавливайте мяч двумя руками, напрягая мышцы груди. Повторите 12 раз.
      4. Упражнение для укрепления мышц живота. Лягте на правый бок, ноги слегка согните в коленях, руки перед собой перпендикулярно телу. На выдохе верхняя рука описывает полукруг над вашим телом: плавным движением перенесите ее над собой за спину. Оглянитесь, посмотрите на руку (вытягиваем шею) и вернитесь в исходное. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
      5. Финальная растяжка. Сядьте поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

      Гимнастика для беременных может включать упражнения, которые не входят в этот список, но аналогичны и просты. Главное, чтобы их выполнение вас радовало, ведь позитивный настрой – главный элемент в подготовке к родам.

      Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

      Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

      «Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

      Польза занятий

      Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

      Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

      • учат правильно дышать;
      • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
      • помогают держать вес под контролем;
      • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
      • улучшают работу сердечнососудистой системы;
      • нормализируют давление;
      • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
      • избавляют от отеков ног.

      Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

      Противопоказания к физическим нагрузкам

      Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

      позднем токсикозе (гестозе);

    • низком размещении плаценты;
    • маточном тонусе;
    • простудных заболеваниях;
    • гастрите;
    • диабете.

      • Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

      О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

      Разрешенные и запрещенные виды тренировок

      Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

      • занятия йогой;
      • упражнения на фитболе;
      • специальная гимнастика;
      • фитнес для беременных;
      • пилатес;
      • дыхательная гимнастика;
      • водная аэробика.

      При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

      Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

      • интенсивно прыгать;
      • качать пресс;
      • балансировать на одной ноге;
      • бегать;
      • поднимать тяжести.

      Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

      Занимаемся правильно

      Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

      Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

      • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
      • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
      • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
      • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
      • Делать передышку между подходами.

      Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

      Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

      Простая домашняя гимнастика

      Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

      Поднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.

    • Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.
    • Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.

      • Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

      1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
      2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
      3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
      4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
      5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

      Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

      Занятия на фитболе

      На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

      Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

      • наклоны головы в стороны;
      • повороты туловища с разведенными руками;
      • отводы рук для соединения лопаток.

      Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

      Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

      Йога во втором триместре

      Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

      Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

      1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
      2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
      3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

      Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

      Дыхательная гимнастика

      В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

      Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

      В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

      Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

      1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
      2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
      3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

      Полезные советы

      Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

      • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
      • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
      • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
      • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
      • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

      Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

      В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

       27 Июн 2019              323      
      Комменты
        Популярное

        © 2024 Беременность и подготовка к ней · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено