Лучшие Упражнения Для Беременных 2 Триместр

Какие физические нагрузки полезны для беременных в первом триместре?

Для будущих мам первый триместр беременности является самым волнующим периодом. Будущие мамочки , особенно те, которые вынашивают своего первого малыша так переживают за свое состояние, что у них возникает желание всю беременность провести в горизонтальном положении. Но очень важно выполнять упражнения для беременных, 1 триместр – это время, когда происходит формирование многих органов малыша.

Практикуя правильные физические нагрузки с начала беременности, женщины укрепляют свое физическое состояние, которое поможет им легче перенести роды. К выполнению упражнений нужно относиться ответственно и аккуратно.

«За» и «против»

Еще какое-то время назад врачи утверждали, что любые физические занятия во время беременности очень вредны. Расхожим мнением было, что лучше не трясти лишний раз ребенка в утробе. Но исследования, которые проводились на этой почве доказали, что это не так. Правильные нагрузки очень полезны для развития малыша в пузике. Благотворно эти занятия влияют и на здоровье будущей мамы. Во время тренировок для беременных прорабатываются мышцы, которые потом значительно облегчают процесс родов. Эффективность упражнений для беременных усиливается, если начать их практиковать с самого начала беременности.

Американскими учеными было проведено исследование, в результате которого было установлено, что у женщин, которые практиковали физические нагрузки уже в первом триместре, понизился риск гестоза. Это часто встречаемое осложнение, которое может возникнуть в конце беременности. Также у активных физически будущих мам родовой процесс происходит быстрее примерно на 30%. А малыши этих мам реже подвержены гипоксии и замедленному биению сердца.

Немаловажным является и факт, того, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. А это очень важно в 1 триместр, когда будущие мамы только адаптируются к новому состоянию и их эмоциональное состояние очень нестабильно. И, конечно, если женщины уделяют время спорту при беременности, то они меньше набирают лишнего веса.

Правила физических нагрузок при беременности

Соблюдайте простые правила:

• Нельзя прибегать к серьезным кардионагрузкам, так как в 1 триместре сильно ускоряется пульс и повышается артериальное давление. Усиленные нагрузки еще больше усилят эти процессы.
• Будьте аккуратны с упражнениями, которые направлены на растяжку. Дело в том, что при беременности активно вырабатывается гормон релаксин. Это гормон способен размягчать и растягивать связки. Так, что при упорных растяжках можно получить травму.
• Следите за тем, чтобы во время занятий вам не было слишком жарко. Иначе это может вызвать нарушение кровоснабжения плода. Очень важно заниматься в прохладном помещении и в удобной воздухопроницаем ой одежде.
• Беременным в 1 триместре не всегда стоит доверять своему самочувствию. Будущая мама еще не привыкла хорошо ощущать себя в новом состоянии. Из-за чего женщина может проигнорировать тревожные знаки, которые подает ей тело. Лучше начинать спортивные занятия после того как вы встанете на учет у врача.
• К сожалению абсолютно противопоказаны занятия спортом при анемии, угрозе выкидыша, при болях внизу живота.
• Лучшим вариантом для будущей мамы станут занятия спортом в домашних условиях, причем желательно, чтобы первые занятия прошли с консультацией тренера. Также можно посещать специальные фитнес-группы для беременных, где вы будете находиться под внимательным взглядом опытного тренера.

Упражнения у себя дома и в специальных фитнес-группах для беременных могут быть с использованием стула, эластичной ленты. Также популярны упражнения на фитболе. А некоторые мамы даже практикуют занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале

Для многих идея тренировок в тренажерном зале для беременных может показаться абсурдной. Однако возможны такие упражнения для беременных, 1 триместр даже не единственный период, когда это возможно. При соблюдении определенных правил – это действительно реально, это даже благотворно влияет на процесс беременности. Многие будущие мамы практикуют такие занятия прямо до 9 месяца.

Многие врачи против тренировок в тренажерном зале при беременности до сих пор. Но! Если вы занимались подобными нагрузками до беременности и знаете тренера, у которого уже есть опыт занятий тренировок в тренажерном зале с беременными, то нет ничего невозможного.

Опытные тренера в этом вопросе, говорят о том, что идеальными спортивными занятиями для будущих мам является совмещение аэробных и силовых нагрузок.

Главное исключить из тренировок в тренажерном зале некоторые упражнения. К ним относятся упражнения, где предполагается осевая нагрузка на спину. А какие конкретные положительные моменты есть в тренировках для беременных в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале при беременности

• Хороши будут упражнения, где практикуется становая тяга и приседания. При них замечательно прорабатываются мышцы таза.
• Силовые нагрузки отлично стимулируют кровообращение, значит, будущий малыш будет больше получать полезных веществ.
• Силовые нагрузки стимулируют выработку тестостерона – этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
• Нет ничего лучше, чем тренировать при беременности мышцы спины. Это позволит сохранить осанку.

Идеально, если график занятий для беременных будет содержать в себе пару силовых занятий, которые будут длиться час или полтора. А также параллельно этому хорошо практиковать два аэробных занятия, которые будут длиться столько же по времени.

Для беременных женщин, которые раньше практиковали поднятие веса во время тренировок, важно учесть, что теперь, безусловно, придется снизить этот вес. Понизить его придется на 30-50%.

Аэробные нагрузки на фитболе

Занятия на фитболе в 1 триместр беременности – это отличный способ подготовить свою спину к вынашиванию плода. Упражнения на фитболе крайне популярны среди беременных.

Когда будущая мамочка сидит на фитболе у нее восстанавливаетс я правильная осанка, мышцы спины расслабляются, облегчается работа сердца и легких. Просто сидение на этом мяче уже полезно для беременной женщины. А если еще выполнять простые упражнения на мяче, то польза увеличивается в несколько раз. Вот эти упражнения.

Наклоняемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, ноги расставлены по ширине бедер. Далее делайте вдох, а на выдохе вытяните руку и наклонитесь в сторону, пытаясь при этом сохранить баланс.

Затем возвращайтесь в первоначальное положение и повторите все это в другую сторону. Выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.

Перекатываемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, чуть держитесь за мяч. Делаете вдох, а на выдохе начинайте перебирать ногами, постепенно оказываясь на мяче, на уровне лопаток.

Держитесь за мяч и возвращайтесь в первоначальное положение. Пытайтесь сохранить баланс. Сделайте это упражнения 5-6 раз.

Поднятие таза

Вы лежите на спине, на полу, а ваши стопы лежат на фитболе. Ноги на ширине плеч. Руки лежат на полу. Вдохните, а на выдохе не спеша поднимайте таз, пока он не образует прямую линию.

Пытайтесь сильно не прогибаться в поясничном отделе. Повторите упражнение 7-8 раз.

Поворачиваемся

Вы сидите по-турецки, мяч у вас в руках на уровне плеч.

На выдохе медленно поворачивайтесь с мячом в одну сторону, затем возвращайтесь обратно. Повторите это же, в другую сторону. Выполните упражнение 7-8 раз.

Американскими учеными было проведено исследование, в результате которого было установлено, что у женщин, которые практиковали физические нагрузки уже в первом триместре, понизился риск гестоза. Это часто встречаемое осложнение, которое может возникнуть в конце беременности. Также у активных физически будущих мам родовой процесс происходит быстрее примерно на 30%. А малыши этих мам реже подвержены гипоксии и замедленному биению сердца.

Второй триместр: приучаемся к спорту

Токсикоз первых недель сходит на нет, животик только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.

Второй триместр – бесспорно, самая прекрасная пора беременности. И хотя кажется, что до родов далеко, сейчас самое время начать подготовку к ним: ежедневно выполняемые упражнения для беременных (2 триместр) помогут маме чувствовать себя бодрой, привести мышцы в тонус и настроить организм к рождению малыша.

На зарядку становись!

Родовой процесс – это серьезный стресс и огромная нагрузка и для мамы, и для ребенка. Предварительная подготовка к нему чрезвычайно важна. И хотя многие женщины считают свое интересное положение достаточной причиной для блаженного ничегонеделания, нужно понимать: физическая нагрузка необходима, особенно в виде специальных упражнений.

Маме, чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, предотвратить появление растяжек, следует попрактиковать дыхательные упражнения (а ведь именно правильное дыхание в часы родов помогают уменьшить боль и снизить риск нехватки кислорода у малыша), подготовить задействованные в процессе родов мышцы.

Малышу это также важно, чтобы научиться правильно реагировать в тот момент, когда мама испытывает нагрузку, получить дозу здорового стресса и дополнительный кислород.

Именно во втором триместре упражнения приносят наибольшую пользу. Гормональный фон мамы стабилен, постепенно растущий животик естественным образом повышает физическую нагрузку, а формирующаяся плацента надежно защищает ребенка от возможных травм при занятиях.

Выполнять упражнения можно в любое удобное для мамы время, но лучше всего посвятить этому утренние часы: заряд бодрости на весь день гарантирован! Можете изучить выложенные в Интернете упражнения в картинках или просмотреть специальные видеоролики. Главное – помнить, что тренировке можно посвятить не более 35–40 минут.

Спорт для беременных: что предпочесть?

Впрочем, если спорт в одиночку – не для вас, можно выбрать любой вид, предполагающий совместные тренировки и упражнения. Благо, сейчас групповые занятия для беременных проводятся практически в каждом фитнес-клубе.

Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.

Два-три занятия пилатесом в неделю подготовят мышцы пресса и тазового дна, помогут предотвратить возникновение болей в спине.

Отказываться от силовых тренировок в месяцы беременности совсем необязательно, нужно лишь грамотно рассчитать нагрузку. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед упражнениями: связки и сухожилия, подвергаясь гормональному воздействию, расслабляются, потому растет вероятность травм. Во втором триместре уделяйте внимание мышцам рук, груди, спины, ягодиц и ног.

Мягко укрепить спину и мышцы рук и ног поможет плавание в бассейне. Аккуратное, размеренное и комфортное. От прыжков с большой высоты и скоростных рекордов, понятное дело, нужно отказаться.

Танцы как один из способов укрепить мышцы также неплох. Настоятельная рекомендация – избегать чересчур активных и спортивных танцев и забросить до поры до времени высокие каблуки.

Фитнес и аэробика среди беременных весьма популярны. Такие занятия помогут уменьшить боли в спине, обогатить организм мамы и малыша кислородом, улучшить работу внутренних органов, предотвратить отечность. В спортклубах группы для женщин в интересном положении стабильно многочисленны.

Занятия на фитболе – еще одна прекрасная возможность потренировать мышцы в канун важного в вашей жизни события. Тем более что многие из упражнений с мячом, которые выполняются до родов, помогают снять боль и в часы родовой деятельности. Даже обычное удержание равновесия на фитболе, а это задача не из легких, – уже отличная тренировка.

Выполнение упражнений: правила и противопоказания

Как бы ни была велика любовь к спорту до беременности, после зачатия себя придется поберечь.

Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:

• Уйдите на время из агрессивных видов спорта, в которых травму можете получить вы либо ваш малыш;
• Тщательно следите за пульсом во время занятий: он не должен превышать 120 ударов в минуту;
• После того как животик начал расти, упражнения на спине и животе вам противопоказаны: передавливая крупные вены, вы лишаете себя и малыша кислорода;
• Во втором триместре любое занятие должно начинаться с разминки. Не забывайте также и про упражнения на растяжку;
• Тренируйтесь в удобной одежде из натуральных материалов, следите за тем, чтобы резинки не сдавливали животик;
• Избегайте любого перенапряжения! Сейчас не лучшее время выкладываться на все сто в спортзале;
• Помещение для тренировок должно хорошо проветриваться. Если чувствуете слабость или тошноту из-за перегрева, тотчас же останавливайтесь ;
• Бег, качание пресса с позиции лежа, прыжки – запрещены!

Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:

• у матки стабильно повышен тонус;
• плацента расположена слишком низко;
• к началу второго триместра интенсивность токсикоза не снизилась;
• предыдущие зачатия оканчивались выкидышами;
• поставлен диагноз «анемия»;
• существует угроза потерять малыша.

Если хотя бы один из перечисленных признаков характеризует вашу беременность, поход в спортзал и любые упражнения возможны только с согласия врача.

…шею

Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.

Соедините ладони на уровне груди таким образом, чтобы локти и предплечья были параллельны полу. Несколько раз с силой сдвигайте ладони по направлению друг к другу.

Как вариант можно взять в ладони небольшой мяч и в процессе упражнения сдавливать его ладонями.

Сядьте на пятки, положите руки перед собой. Колени можно немного раздвинуть, чтоб было пространство для животика. Осторожно нагибайтесь вперед, пытаясь максимально приблизить лоб к полу.

Задержитесь в такой позе несколько секунд.

…тазовые мышцы

Займите вертикальное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно вращайте тазом, выписывая восьмерку.

Тренируемся на фитболе

Сидя на фитболе, можно поворачивать корпус вправо-влево, растягивая мышцы спины, также полезно покатать фитбол руками в разные стороны, стоя на ногах и пригнувшись корпусом к мячу. Мяч позволяет массу несложных, но эффективных упражнений.

Учимся правильно дышать

Хорошо поставленное дыхание – один из вернейших способов облегчить боли при родах и обеспечить малышу достаточно кислорода. Упражнения на тренировку дыхания – лучшие союзники будущих мам.

Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.

Дыхание по-собачьи, ртом, короткое и прерывистое, помогает справиться с длительными схватками. Упражнения помогут вам со временем делать это не получая одышки.

Плаваете ли в бассейне, занимаетесь ли на фитболе или продолжаете увлекаться любимыми танцами: какой бы вид спорта вы ни предпочли, главное – чтобы он был в радость. Тогда и от беременности останутся лишь позитивные эмоции.

Токсикоз первых недель сходит на нет, животик только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.

Идеальные упражнения для беременных – 2 триместр

Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности — то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок — это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день;
2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины;
3) занятиям на фитболе;
4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин;
5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

Так, специалисты рекомендуют бегать не более получаса ежедневно и то лишь при условии, что женщина и раньше ежедневно уделяла время такой нагрузке. При выполнении силовых тренировок предпочтение стоит отдавать небольшим гантелям на 1-2 килограмма. Гимнастические упражнения лучше выполнять сидя или стоя, поскольку тогда уменьшается вероятность ухудшения самочувствия женщины.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

Фитбол — незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины — это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

• займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;

• вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;

• на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;

• для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;

• с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.

Главный секрет работы с фитнес-мячом — это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

Йога — надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника.
3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы.
4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика — важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

• женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

• для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

• теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

• для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия — 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке — одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и эллиптическому тренажеру, на котором стоит заниматься 7-10 минут;

3) Тренажер степпер отлично подходит для женщины, как на втором, так и на третьем триместре беременности;

4) Силовые упражнения также можно выполнять в фитнес-зале используя гантели на 1-2 килограмма.

5) Степ-аэробика — еще один популярный вид упражнений, которым лучше заниматься под неустанным контролем тренера.

Огромное преимущество занятий фитнесом под контролем профессионального тренера — это возможность разработки индивидуальной программы для каждой женщины. Обычно дамы предпочитают заниматься по 10-15 минут на беговой дорожке, переходя после этого на эллиптический тренажер. Также можно делать выпады с гантелями, делать не глубокие приседания с грузом, тренируя мышцы спины.

Сильных силовых тренировок, слишком быстрого бега и упражнений, выполняемых на спине, стоит избегать, поскольку они могут навредить и общему самочувствию матери, и состоянию плода. В процессе выполнения тех или иных упражнений стоит пить, как можно больше жидкости и прислушиваться к собственному самочувствию.

Пилатес также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин, поскольку с его помощью можно нормализовать дыхание и улучшить общее самочувствие. Подробную информацию по пилатесу читайте в этой статье.

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок — это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Упражнения для беременных 2 триместр

Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и облегчить роды. Во втором триместре (начиная с 15-ой и оканчивая 24-ой неделей), в отличие от первого, самочувствие будущей мамы улучшается, а риск нанесения вреда малышу – сокращается. Можно позволить себе умеренную физическую нагрузку, которая в дальнейшем существенно поможет поскорее вернуть фигуру к былым показателям.

Какие упражнения можно беременным?

В отличие от первого триместра, когда врачи рекомендуют остановиться на легкой разминке и разного рода дыхательных упражнениях, в последующий период упражнения могут быть более интенсивными. С 15 по 24 неделю беременности уже не происходит таких резких гормональных перемен, которые приводят к недомоганию на более раннем сроке, и к тому же, значительно увеличивается матка, что усиливает нагрузку на позвоночник и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений для беременных во втором триместре должен включать упражнения, которые облегчат организму эти перемены.

Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов. Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

Какие упражнения нельзя делать беременным?

Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для беременных во 2 триместре должны включать в себя различные подходы на растяжку, на укрепление мышц груди, живота и бедер, а также дыхательные комплексы.

1. Разминка: повороты головы. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Хорошее упражнение для груди во время беременности (с фитболом). Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, согнутыми руками обхватите мяч. Сдавливайте мяч двумя руками, напрягая мышцы груди. Повторите 12 раз.
4. Упражнение для укрепления мышц живота. Лягте на правый бок, ноги слегка согните в коленях, руки перед собой перпендикулярно телу. На выдохе верхняя рука описывает полукруг над вашим телом: плавным движением перенесите ее над собой за спину. Оглянитесь, посмотрите на руку (вытягиваем шею) и вернитесь в исходное. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
5. Финальная растяжка. Сядьте поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Гимнастика для беременных может включать упражнения, которые не входят в этот список, но аналогичны и просты. Главное, чтобы их выполнение вас радовало, ведь позитивный настрой – главный элемент в подготовке к родам.

Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов. Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

Упражнения для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр. Какие упражнения для беременных в домашних условиях допустимы

Беременность — время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.

Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.

Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности. Среди них:

• инфекции и воспаления;

• почечные и сердечные болезни;

• сильный токсикоз, мешающий двигаться;

• низкий уровень железа в крови;

• установленная врачом вероятность прерывания беременности;

• уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:

• появляется боль в животе любой выраженности;

• появляются кровавые выделения из влагалища — во время занятий или после.

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:

• выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

• чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

• не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

• наклоняться только наполовину и осторожно;

• все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать — во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе — гулять по парку по часу в день — и посещение бассейна или йоги для беременных.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.

Эмбрион в этот период наиболее уязвим — идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред. Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс. Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.

В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:

• Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.

• Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.

• Перекрестные подъемы. Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.

• Легкий мостик. Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.

• Давление. Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить

• Кошка. Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.

• Потягивания. Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.

• Сложный мостик. Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.

• Приседания. Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.

• Вращения. Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.

Упражнения для беременных — 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль — комплекс стоит прекратить сразу же.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных — 2 триместр — рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно. Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие. Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

Можно выполнять следующий комплекс:

• Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

• Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты — сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

• Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

• Русалочка. Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

• Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

• Воин. Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

• Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

• Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

• Растяжка. Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже — это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.

Комплекс может включать следующие упражнения:

• Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.

• Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.

• Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.

Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол — с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:

• Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.

• Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.

• Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное — плавность и контроль.

• Повороты на шаре. Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.

• Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.

• Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.

Не следует забывать о дыхательных упражнениях — они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.

Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.

• Растяжка. Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

27 Июн 2019      okberemena         396      

Похожие записи
• 
  Как перерезать пуповину у собаки в домашних
• 
  Признаки Беременности При Приеме Противозачаточных Таблеток Джес
• 
  Для Чего Капельницы С Магнезией При Беременности
• 
  Может ли быть температура от укуса осы у ребенка в 1год