Упражнения При Беременности При Боли В Спине

Содержание

Упражнения от болей в спине у беременных

Упражнения от болей спине при беременности – это специальные упражнения для беременных, выполнение которых помогает уменьшить болезненные ощущения в спинном отделе позвоночника.

Содержание

Причины болей в спине при беременности

  • В первом триместре беременности причиной возникновения болей в спине могут быть размягчение и расслабление связок, вызываемое вырабатываемым во время беременности гормоном релаксином. Под его влиянием расширяются тазовые сочленения с целью подготовки к родам. Однако данный гормон может влиять и на расслабление межпозвоночных связок, что ведет к болям в пояснице. Влияние релаксина на дискомфорт в спине обычно ослабевает к 20-й неделе беременности.
  • С 16-й недели беременности причиной болей в спине может быть прибавка в весе, в результате которой увеличивается нагрузка на ноги и поясницу.
  • Начиная с середины беременности причиной болей в спине может быть давление матки на нервные сплетения и сосуды, которые расположены вокруг позвоночника. Чаще всего в этом случае дискомфорт беспокоит беременную, когда она находится в положении лежа.
  • Длительное пребывание на ногах также может быть причиной дискомфорта в спинном отделе позвоночника.
  • Подъем и ношение тяжелых предметов может вызвать боль в спине.
  • Тонус матки, угроза выкидыша или преждевременных родов может сопровождаться болями в спинном отделе позвоночника.
  • Однако чаще всего боли в спине при беременности связаны с перестройкой организма на вынашивание ребенка. Молочные железы беременной женщины увеличиваются в размере и становятся тяжелее. В результате плечи оттягиваются вперед, что в свою очередь ведет к укорачиванию мышц груди и удлинению мышц спины. С увеличением срока беременности увеличивается живот, и описанные выше процессы вместе со смещением центра тяжести еще больше усугубляются. В итоге получаем дискомфорт в спине, затылке, плечевом поясе.

Следует иметь в виду, что боли в спине могут и не быть связанными с беременностью В группу риска прежде всего попадают:

  • беременные с избыточным весом;
  • те, кого беспокоили боли в спине еще до беременности;
  • женщины с неправильной осанкой;
  • беременные с таким заболеванием как пиелонефрит и др.

Специальные упражнения для уменьшения болей в спине при беременности

Фитнес при болях в спине является наиболее деятельным способом решения проблемы. В данном случае эффективны и показаны следующие виды физической нагрузки:

Ниже приведен комплекс упражнений для беременных, которые помогут снять нагрузку на спину. Они подойдут для самостоятельных ежедневных домашних практик и не займут более четверти часа. В качестве разминки пару минут походите по комнате. Выполните несколько дыхательных упражнений с подъемом прямых рук вверх на вдохе и опускании вниз – на выдохе.

Стоя прямо, руки в «замке» перед собой, ладони наружу, тянемся вниз, вверх, вправо, влево.

Стоя прямо, в руках удерживаем скакалку, несколько раз сложенную пополам. Руки со скакалкой заводим за голову, локти должны расположиться ниже уровня плеч. Фиксируем положение на 30 секунд.

Упражнение 3 Сидя на полу, прислоняем спину к стене, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соединены, руки свободно на бедрах, глаза можно закрыть, полностью расслабиться. На вдохе тянемся макушкой головы вверх, немного прогибаемся в пояснице, ненадолго задерживаем дыхание. Затем на выдохе расслабляемся, немного скругляем спину и ссутуливаем плечи. Повторяем 3 раза.

Сидя на полу, разводим прямые ноги в стороны, ладонями упираемся в бедра. На выдохе поворачиваем корпус вправо и смотрим за правое плечо. Фиксируем положение. Выпрямляемся. Повторяем упражнение влево. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 5 Стоя на коленях, садимся сначала на правое бедро. Выпрямляемся. Затем садимся на левое бедро. Выпрямляемся. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 6 Стоя на коленях лицом стене, бедра широко расставлены в стороны, а стопы – друг к другу, опора на голени, ягодицы прижаты к пяткам. На вдохе поднимаем прямые руки вверх, опираясь ладонями о стену и тянемся макушкой головы вверх. На выдохе немного прогибаемся в пояснице и грудном отделе позвоночника. Предплечья стараемся прижать к стене, а ладонями скользим по ней вверх. Медленный выдох. Держимся в этой позе максимально долго.

«Собачка». Стоя на четвереньках, виляем ягодицами, словно собачка хвостиком. Продолжаем 30 секунд.

«Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем сначала спину вниз, подбородком тянемся вверх, затем выгибаем спину дугой наверх. Повторяем упражнение 3 раза.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу. Наклоняем колени сначала вправо. Выровняли. Затем — влево. Выровняли. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.

В заключение выполните упражнение на расслабление. Для этого после последнего упражнения не поднимайтесь, а просто перевернитесь на бок и свернитесь «калачиком» — ноги согните в коленях, бедра подтяните поближе к животу, подбородок прижмите к груди. Ладонь нижней руки разместите под головой, а левой — обхватите голени, расслабьте спину и шею. Полежите так несколько минут, затем перевернитесь на другую сторону.

Преимущества упражнений от болей в спине при беременности

Помимо снятия дискомфорта в спинном отделе позвоночника предложенные выше упражнения также:

  • уменьшат давление плода на позвоночник;
  • снизят риск защемления нервных окончаний в позвонках;
  • улучшат кровообращение;
  • станут профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
  • уменьшат болевые ощущения в области шеи и таза;
  • улучшат осанку;
  • укрепят мышцы груди и плеч.

Другие способы борьбы с болями в спине при беременности

Способы борьбы с болями спины у беременной будут напрямую зависеть от причин их вызвавших. Эту проблему, прежде всего, стоит обсудить с наблюдающим вас акушером-гинекологом. Он может посоветовать вам предпринять следующие меры:

  • следить за осанкой;
  • поднимать предметы только из положения на корточках;
  • не «есть за двоих», чтобы не допускать избыточного веса (до родов не рекомендуется набирать более 15 кг);
  • носить дородовой бандаж (особенно если причина болей в спине в патологии вашего опорно-двигательного аппарата – сколиоз, плоскостопие, остеохондроз);
  • проводить легкий поглаживающий массаж спины и стоп каждый день в течение 5-7 минут;
  • качественно отдыхать и спать на боку на хорошем ортопедическом матрасе;
  • носить удобную обувь с устойчивым и удобным каблуком не выше 5 см;
  • принимать назначенные лекарственные препараты.

«Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем сначала спину вниз, подбородком тянемся вверх, затем выгибаем спину дугой наверх. Повторяем упражнение 3 раза.

Боли в спине во время беременности

Одна из наиболее частых жалоб во время беременности – боли в спине. Боли в спине могут возникать практически на любом сроке беременности, а иногда преследуют женщин и в течение нескольких месяцев после родов. По мере того, как ребенок растет и становится тяжелее, увеличивается давление на спину и поясницу, чтобы поддержать растущий живот. На интенсивность боли в спине также влияет положение плода в утробе матери.

Кроме того, из-за значительного увеличения размера живота у беременной женщины смещается центр тяжести. Пытаясь приспособиться к этому, она вынуждена все больше прогибать спину в области поясницы. Кроме того, быстрое увеличение веса дает дополнительную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат, в частности на позвоночник.

За счет выработки специального гормона – релаксина в организме женщины происходят изменения в костных сочленениях (хрящах, связках), в том числе в соединениях костей таза. В результате такого своеобразного «размягчения» соединения костей таза становятся более податливыми, более растяжимыми, что облегчает прохождение плода через плотное тазовое кольцо во время родов.

Помимо этого из организма будущей матери забирается большое количество питательных веществ, необходимых для роста и развития малыша, включая витамины и кальций, которые требуются для нормальной работы опорно-двигательного аппарата. Если не восполнять их недостаток в полной мере, то это может вызвать различные заболевания, проявляющиеся, в том числе в виде болей в спине и костях таза.

Способствуют развитию болей ношение неудобной обуви на высоком каблуке, длительное стояние, неправильная поза при выполнении работы сидя, да и просто слабые мышцы, которые с трудом справляются с возросшей нагрузкой. Все это провоцирует возникновение болей в различных отделах спины и таза.

Иногда боли в области спины и таза являются симптомами имевшихся еще до беременности болезней опорно-двигательного аппарата и других внутренних органов. Так, например, боли в любом участке спины могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, межпозвоночными грыжами, сколиозом и другими заболеваниями позвоночника. Обычно боли провоцируют длительная работа в неудобном положении и чрезмерная физическая нагрузка. При резком усилении нагрузки в области спины может появиться резкая боль, которая препятствует нормальному разгибанию позвоночника. В такой ситуации необходимы рекомендации невролога.

Рекомендуем прочесть:  Есть Ли Месячные Если Нет Овуляции

Характер боли в спине во время беременности

Во время беременности обычно возникает боль в поясничном отделе позвоночника или боль в области таза.

Боль в поясничном отделе

Такие боли у беременных практически не отличаются от обычных поясничных болей. Боли обычно усиливаются при длительном положении сидя, при подъемах тяжести, или при длительном стоянии.

Боль в области таза

Эти боли встречаются в 3 раза чаще, чем боли в поясничном отделе позвоночника. Эти боли носят глубокий характер и распространяются в области талии с одной или с обеих сторон. Эти боли могут иррадиировать (отдавать) в ягодицы. Ниже колен такие боли обычно не распространяются. В покое они проходят не сразу, а по утрам может присутствовать незначительная скованность. Боли могут обостряться при следующих действиях:

  • поворотах в постели;
  • подъему по лестнице;
  • в положении сидя и в момент вставания;
  • при подъеме тяжести, поворотах или наклонах;
  • при ходьбе.

Виды деятельности, сопряженные с длительным пребыванием в одном и том же положении (у компьютера) увеличивают риск появления боли. В отличии от обычной боли, фитнесс и интенсивные физические упражнения не обязательны для решения этой проблемы.

Что может помочь от болей в спине во время беременности?

  • Движение. Старайтесь как можно чаще менять положение тела в течение дня (по меньшей мере, каждые полчаса);
  • Плавание или ванна. Плавание или погружение в ванну с теплой водой поможет уменьшить давление на позвоночник;
  • Изменение позы во время сна. Попробуйте спать на левом боку, проложив подушку между коленей. Такое положение улучшит кровоснабжение матки и уменьшит давление на седалищный нерв. Третью подушку можно подложить под правую руку, чтобы предотвратить боли в верхнем отделе позвоночника;
  • Смена ног. Если вам приходится много стоять в течение дня, попробуйте воспользоваться скамеечкой высотой 15—20 сантиметров. Ставьте на скамеечку попеременно то одну, то другую ногу;
  • Удобный стул и подушка. Пользуйтесь стулом с жесткой спинкой и садитесь на него как можно глубже. Под поясничный изгиб подложите подушку, которая обеспечит лучшую опору для позвоночника;
  • Скамеечка для ног. Когда вы сидите, используйте скамеечку для ног, чтобы колени располагались немного выше бедер;
  • Растяжка спины. Любые упражнения, которые подают таз вперед и делают спину плоской, помогают предотвратить боли в спине. Если за день у вас устала спина, попробуйте стать на четвереньки и выгнуть спину, как кошка, а затем расслабьтесь;
  • Активность. Если проблемы со спиной у вас были еще до беременности, то дополнительный вес и отеки могут усугубить их. Поддерживайте активный образ жизни, отдавая предпочтение упражнениям с низкой ударной нагрузкой, таким, как плавание. Эффективными средствами для профилактики болей в спине могут оказаться упражнения на растяжку;
  • Помощь. Многим женщинам помогают такие средства, как акупунктура, массаж или мануальная терапия;
  • Бандаж для живота. Иногда специальный бандаж для живота помогает равномерно распределить дополнительный вес. Только не пытайтесь приспособить бандажи, которые используются в тяжелой атлетике, — они слишком сильно сдавливают живот;
  • Туфли и сумка. Носите обувь на низком каблуке с надежной опорой для свода стопы. Подумайте о том, чтобы заменить сумку, которую вы носите на ремешке через плечо, на легкий рюкзак.

Упражнения от болей в спине во время беременности

При боли в спине очень хорошо помогают ежедневные упражнения. Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Существуют хорошие упражнения, разработанные специально для беременных женщин (например, йога для беременных).

Одно из самых эффективных упражнений для устранения боли в спине во время беременности выполняется следующим образом: встаньте на четвереньки, держа голову на одной линии с позвоночником, при вдохе втяните живот в себя (насколько это возможно, конечно), изгибая позвоночник дугой вверх удерживайте это положение в течение нескольких секунд на выдохе расслабьте живот и спину, выпрямляя позвоночник и возвращаясь в исходная положение.

Повторяйте упражнения от 5 до 10 раз (в зависимости от самочувствия и физической формы) вечером перед сном или во время обострения болей в спине.

Одна из наиболее частых жалоб во время беременности – боли в спине. Боли в спине могут возникать практически на любом сроке беременности, а иногда преследуют женщин и в течение нескольких месяцев после родов. По мере того, как ребенок растет и становится тяжелее, увеличивается давление на спину и поясницу, чтобы поддержать растущий живот. На интенсивность боли в спине также влияет положение плода в утробе матери.

Упражнения для спины при беременности

В период беременности малыш в животе постепенно растет, чем оказывает давление на позвоночник. Иногда это приводит к болям в спине. Прием обезболивающих препаратов в период беременности нужно ограничить, поэтому единственным и эффективным методом лечения станут упражнения для спины для беременных .

Причины спинных болей

Упражнения для спины при беременности не рекомендованы без предварительного определения причины боли.

Симптом может возникнуть из-за влияния таких факторов:

  • Увеличение матки во время роста плода. Нервы сдавливаются, зажимаются сосуды кровеносной системы, а в результате страдает позвоночник будущей мамы.
  • Увеличение массы тела. Поскольку беременность сопровождается набором дополнительного веса, центр тяжести тела смещается. Под нагрузкой оказываются суставы и мышцы. Органам кровеносной системы приходится работать в усиленном режиме. Все это сказывается на состоянии спины и приводит к болевым ощущениям.
  • Прекращение активного образа жизни. На последних неделях вынашивания плода женщины обычно постоянно устают и двигаются мало. Последствия включают искривление позвоночника и боль ноющего характера в поясничной области.
  • Изменения концентрации гормонов в организме под влиянием беременности.
  • Колики. Покалывания в области почек и живота могут отдавать в нижнюю область спины.

Главное, что следует помнить всем беременным женщинам: боль в спине – это не тот случай, когда стоит заниматься самолечением и откладывать визит к врачу. Следует как можно скорее проконсультироваться со специалистом. Боли в комплексе с кровяными выделениями, отеками и отказом нижних конечностей требуют вызова скорой помощи.

Какие боли бывают у беременных в спине

Обычно беременные жалуются на боль в зоне поясницы или таза.

Неприятные ощущения первого типа мало чем отличаются от аналогичного симптома патологий опорно-двигательного аппарата. Боль становится сильнее при длительном сидении, стоянии и общих нагрузках на спину.

Дискомфорт в тазовой области более распространен. Боль может проявиться как с одной, так и с двух сторон. Локализация симптома – область талии, иногда ягодичная зона. Боль носит постоянный характер, не проходит во время прекращения активности и вызывает регулярную утреннюю скованность в движениях. Наблюдается обострение симптома в случае:

  • Поворотов в лежачем положении;
  • Подъема по ступенькам;
  • Перехода из сидячего в стоячее положение;
  • Подъема тяжелых вещей;
  • Ходьбы в течение длительного периода.

Если беременная продолжительное время не меняет положение тела (например, сидит за столом), риск проявления боли в тазовой зоне спины возрастает.

Перечень упражнений для спины

Прежде чем заниматься упражнениями для спины беременным обязательно нужно консультироваться с доктором. Во-первых, будущим мамам не подходит классическая зарядка – для них разработан специальный комплекс. Во-вторых, в некоторых случаях нагрузки такого рода вообще не рекомендованы.

Если противопоказаний нет и доктор дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности .

Зарядка в положении стоя:

  • Ровно встать. Опустить руки вдоль тела. По очереди наклоняться в стороны, при этом, не прогибая спину и стараясь держать ее ровно.
  • Скрестить руки около грудной клетки. Вращать туловище по кругу в одну, затем в другую сторону. Стараться не двигать ногами.
  • Поднять руки. Вращать ими, описывая в воздухе круги.

Упражнения, что выполняются сидя:

  • Выбрать ровную, но не твердую поверхность (подойдет одеяло или подушка). Сесть. Скрестить ноги. Медленно вдыхать и выдыхать полной грудью. Кроме снятия болевых ощущений упражнение помогает насытить организм кислородом и усилить кровообращение в матке и плаценте.
  • Наклоняться вперед и возвращаться в исходную позицию. Движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно стараться наклониться максимально сильно, достаточно слегка потянуться.

Зарядка с коленно-локтевого исходного положения:

  • Опереться о пол коленями и локтями. Позиция позволяет проводить упражнения для спины для беременных с максимальным удобством.
  • Поднять одну ногу и руку с противоположной стороны. Замереть на 7-10 секунд. Сделать еще раз симметрично.
  • Прогнуться, как кошка. Медленно и аккуратно выгнуться, стараясь придать спине форму колеса. Сделать несколько раз. Рекомендовано чередовать с первым упражнением.

Зарядка, что проводится лежа:

  • Опуститься на спину. Ноги согнуть в коленях. Положить руки вдоль туловища. Немного приподнять таз, затем вернуться в начальное положение.

Комплекс повторяется от 8 до 10 раз. Между подходами нужно отдохнуть в течение нескольких минут.

Упражнения для спины по триместрам

В течение 9-ти месяцев в организме будущей мамы происходят различные изменения, поэтому при выполнении комплекса упражнений важно обращать внимание на триместр беременности, а также общее самочувствие будущей мамы.

Первый триместр

В первые три месяца беременной женщине следует избегать любых физических нагрузок, поскольку всегда есть риск прерывания беременности. Однако легкие упражнения достаточно полезные, помогают укрепить мышцы таза, улучшить настроение.

Рекомендуем прочесть:  Какие Тесты На Беременность Показывают До Задержки

Перекрестный шаг.

Упражнение можно выполнять дома или на прогулке. Заключаются в неспешных передвижениях ногами «крест на крест», при этом можно слегка поворачивать туловище при каждом новом шаге. В день достаточно 50-ти «перекрестных шагов».

Наклоны туловища.

Ноги ставят на ширине плеч, руки разводят в сторону. Выполняются легкие наклоны туловища вперед и назад. Упражнения выполняют по 10 раз в каждую сторону.

Прогиб спины.

Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – спину слегка прогибают. Выполняют по 10 раз, поочередно меняя ноги.

Второй триместр

Второй триместр беременности наиболее благоприятный период для упражнений. В этом периоде риск выкидыша отсутствует, нет токсикоза. Именно во втором триместре животик начинает округляться, может появляться первый дискомфорт и боли в спине, которые легко можно убрать гимнастическими упражнениями. Хороший результат можно получить от упражнений на фитболе.

Круговые движения тазом.

Сидя на фитболе, руки нужно положить на пояс. Женщине должно быть удобно сидеть, тело должно быть максимально расслабленным. Медленно проделывают круговые движения по 10 – 15 раз в правую и левую стороны. Если нет фитбола, можно воспользоваться обычным мягким стулом.

Катания на фитболе.

Необходимо прилечь на мяч спиной, ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.

Кошечка.

Упражнение «Кошечка» считается одним из наиболее результативных при боли в спине. Для его выполнения следует встать на четвереньки, на вдохе прогибать спину вниз, голову тянуть вверх. В таком положении нужно пробыть несколько секунд, затем на выдохе спину выгнуть дугой, голову опускают вниз. Повторять 10-12 раз.

Упражнения для 3 триместра

Больше всего боли в пояснице беспокоят женщину в 3-м триместре беременности, но ежедневные упражнения помогут снять нагрузку, гипертонус напряженных мышц, подготовить женщину к предстоящим родам. На третьем триместре пользу принесут упражнения выполняемые раньше, но особую пользу принесет женщине простое сидение или лежание на фитболе. Достаточно встать на колени, лечь на мяч, но живот должен быть в подвешенном состоянии. Руками обхватывают мяч, расслабляются, слегка прогибают спину. В таком положении достаточно пробыть 10 – 15 минут.

Рекомендации для беременных

Упражнения для спины беременным включают не только зарядку, но и правильный образ жизни. Врачи рекомендуют женщинам придерживаться следующих правил:

  • Не прекращать движение. Нельзя замирать на одном месте в одной позе. Желательно менять положение тела хотя бы раз в полчаса.
  • Заняться плаванием. Бассейн можно заменить и ванной. Погружение в воду уменьшит нагрузку на организм в целом и спину в частности.
  • Не спать в одной позе. Врачи рекомендуют ложиться на левый бок и зажимать между коленями подушку или мягкое одеяло. Поза способствует снабжению матки достаточным количеством крови и предупреждает чрезмерную нагрузку седалищного нерва. Чтобы избежать боли в верхней части спины, можно подложить еще одну подушку под руку.
  • Менять ноги. Если работа или повседневные дела требуют длительного стояния, беременной желательно иметь под рукой небольшое возвышение в 10-20 см. В течение дня ноги поочередно ставятся на предмет.
  • Позаботиться о комфорте. Стул должен быть максимально удобным. Под изгиб поясницы можно дополнительно подложить что-то мягкое, таким образом, фиксируя позвоночник.
  • Использовать возвышение для ног. Во время сидения желательно поставить ступни на предмет, понимающийся над полом так, чтобы колени оказались выше уровня бедер.
  • Не забывать о растяжке. Упражнения для спины для беременных включают комплекс с подачей таза вперед и выравниванием осанки. Зарядка помогает снять накопившееся за день напряжение и расслабить хребет.
  • Вести активный образ жизни. В случае предрасположенности к патологиям спины нельзя забывать о спорте. С нагрузками от отеков и увеличившегося веса во время беременности справится плаванье или зарядка с упором на растяжку.
  • Обратиться за помощью к специалистам. Расслабиться и снять напряжение с мышц помогают иглоукалывание, мануальное лечение или специальный массаж.
  • Использовать бандаж. Специальное приспособление регулирует дополнительный вес и расположение центра тяжести. Главное – подобрать бандаж именно для беременных.
  • Правильно одеваться. Лучше забыть об обуви на каблуке. Сумка через одно плече также не рекомендована. Вместо нее можно использовать маленький рюкзак.
  • Советоваться с доктором. До определения врачом причины боли ни о каких упражнениях для спины при беременности речь идти не может. Самолечение наоборот может навредить матери и ребенку.

Профилактика спинных болей у беременных

Профилактика боли в области хребта включает все перечисленные выше правила. Хорошо подобранная обувь, изменение положения тела в течение дня. Рекомендуется использовать специальный бандаж, своевременно консультироваться с врачом – вот основные моменты, помогающие избежать неприятных симптомов во время вынашивания плода.

Кроме того, рекомендуется:

  • Обустроить место для сна так, чтобы отдыхать с максимальным комфортом;
  • Использовать специальную подушку для будущих мам;
  • Стараться не набирать вес свыше нормы, употреблять полезные продукты и напитки, не вызывающие отеков.

Кому тренировки противопоказаны

Не разрешено проводить упражнения для спины беременным в случае:

  • Наличия риска преждевременных родов;
  • Предрасположенности к невынашиванию;
  • Превышения тонусом матки нормы;
  • Тяжелого акушерского анамнеза;
  • Патологий опорно-двигательного аппарата;
  • Наличия кровотечений анонсирующего типа;
  • Сильного токсикоза;
  • Проблем с давлением.

Боль в области позвоночника – не редкость для вынашивающих ребенка женщин. Решить проблему можно с помощью упражнений для спины при беременности . При этом категорически запрещено делать зарядку без разрешения врача.

Зарядка с коленно-локтевого исходного положения:

Упражнения для снятия боли в пояснице при беременности

В период беременности нагрузка на мышцы спины стремительно увеличивается по многим причинам: за 9 месяцев происходит быстрая прибавка массы тела, изменяется центр тяжести из-за роста матки, кроме того, могут обостряться также хронические заболевания опорно-двигательной системы. Все эти факторы приводят к появлению болевых ощущений в спине.

Как можно облегчить боль в спине, возникающую при беременности?

Ввиду того, что во время вынашивания ребенка запрещено большинство препаратов, то для облегчения болевого синдрома на первый план выходят оздоровительные методики: зарядка, лечебная физкультура. Упражнения, которые необходимо выполнять, весьма просты и эффективны. Лечебная физкультура позволит не только устранить болезненность, но и улучшить Ваше самочувствие.

Каких правил нужно придерживаться при проведении зарядки?

Для того, чтобы упражнения были эффективны и безопасны нужно:

  1. Заниматься регулярно, желательно каждый день.
  2. Делать упражнения без резких движений.
  3. Зарядка не должна быть утомляющей и слишком долгой.
  4. Весь комплекс упражнений нужно делать натощак, после зарядки не принимать пищу около получаса.
  5. Выполнять зарядку можно на свежем воздухе, например в теплое время, когда это максимально полезно.

Какие упражнения для спины разрешены при беременности?

  1. Встаньте ровно, руки должны находиться вдоль корпуса. Выполняйте наклоны поочередно во все стороны, держите спину прямой, не прогибая ее в поясничном отделе.
  2. Скрестив руки перед собой, начните выполнять круговые повороты туловища, при этом ноги должны быть неподвижны.
  3. Поднимите обе руки и начните описывать над головой воображаемые окружности. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы плечевого пояса.

Позиция сидя:

  1. Сядьте на ровную, мягкую поверхность (можно сесть на подушку), скрестив ноги (в йоге это называется позой лотоса). Начните выполнять медленно максимально глубокие дыхательные движения. Это простое упражнение очень важно для беременной женщины: помогает облегчить боль в грудной части позвоночника, а также насыщает организм кислородом, благодаря чему улучшается и маточно-плацентарное кровообращение.
  2. Выполняйте наклоны туловища вперед и обратно. Совершайте плавные, аккуратные движения, не старайтесь делать наклоны с максимальной амплитудой. Наоборот, избегайте чрезмерного растяжения мышц и связок.

В колено-локтевом положении:

Упор должен приходиться только на локти и колени. В данной позиции удобно выполнять упражнения для поясницы при беременности.

  1. Прогибайте спинку, как кошечка, а затем делайте противоположное движение таким образом, чтобы спина выгнулась в виде «колеса». Чередуйте данные упражнения, они очень полезны для поясничного отдела.
  2. Поднимите правую ногу, а также левую руку и удерживайте их в горизонтальном положении хотя бы 5-10 секунд. Данное упражнение позволяет эффективно избавиться от болезненности в спине, так хорошо укрепляет мышцы.

В позиции лежа на спине:

Лягте на спину, ножки согните в коленях, а руки должны быть расположены вдоль тела. Начните аккуратно приподнимать таз и опускать его обратно. Благодаря этой зарядке для поясницы Вы сможете облегчить свое состояние при беременности.

Все упражнения выполняйте 8-10 раз, между ними делайте небольшие перерывы (2-3 минуты).

Есть ли противопоказания к проведению зарядки и лечебной гимнастики?

Упражнения противопоказаны в следующих ситуациях:

  1. Угрожающие преждевременные роды.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Привычное невынашивание.
  4. Крайне отягощенный акушерский анамнез.
  5. При серьезных заболевания позвоночника (межпозвонковые грыжи, сколиоз тяжелой степени и др.) необходима консультация невролога.
  6. Анонсирующие кровотечения (отслойка плаценты, предлежание плаценты, ретроплацентарная гематома).
  7. Тяжелый токсикоз, гестоз (преэклампсия).
  8. Нестабильное артериальное давление (при физических нагрузках давление может подняться, что крайне неблагоприятно для беременной).

Упражнения при беременности могут эффективно помочь при выраженной боли в пояснице. Однако, не забывайте, что лечебная физкультура должна выполняться правильно, учитывая физиологические особенности беременной женщины.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Лягте на спину, ножки согните в коленях, а руки должны быть расположены вдоль тела. Начните аккуратно приподнимать таз и опускать его обратно. Благодаря этой зарядке для поясницы Вы сможете облегчить свое состояние при беременности.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Облегчить и избавиться от болей в спине при беременности поможет специально подобранный комплекс упражнений, который призван расслабить мышцы спины, дать отдых позвоночнику, вытянуть и разработать позвонки и, конечно, укрепить мышцы спины, чтобы они могли поддерживать позвоночник в его правильном положении.

Рекомендуем прочесть:  Узнать Какой Срок Беременности По Последним Месячным

Тадасана . Становимся ровно, ноги вместе, большие пальцы ног касаются, пятки чуть оставлены. Распределите вес равномерно на обе ноги, немного покачавшись. Подтягиваем коленные чашечки вверх, немного втягиваем и подтягиваем вверх живот. Отводим плечи назад, сводим лопатки и раскрываем грудь. Руки свободно свисают по сторонам тела ладонями внутрь. Макушкой тянемся вверх в потолку и небу. Дышим глубоко и ровно через нос. Эта поза улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, а также укрепляет свод стоп и уменьшает риск случайно оступиться, подвернуть ногу или упасть.

Утканасана . Ставим ступни на ширине бедер. Положив ладони на колени, немного приседаем таким образом, чтобы колени не выступали вперед за стопы, а таз отклонился назад, как будто мы собираемся сесть на стул. Голову поднимаем вверх и вытягиваем руки по линии позвоночника, сложив ладони в намасте. Спину прогибаем в пояснице и грудном отделе. Держим позу 15-30 секунд и медленно выпрямляемся. Асана великолепно укрепляет мышцы спины, а также отлично тренирует ноги и бедра, помогая избавиться от лишних отложений.

Падангустасана (промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклоняемся вперед, стараясь, чтобы колени оставались прямыми. Обхватываем ладонями большие пальцы ног (в облегченном варианте кладем ладони на колени или слегка сгибаем ноги), позвоночник вытягиваем от бедер к шее и поднимаем голову. Живот не должен быть сдавленным. Дышим глубоко и спокойно. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд и…

Падангустасана (завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтягиваем голову к коленям. Через 10-15 секунд медленно выпрямляемся, стараясь выпрямлять спину один позвонок за другим. Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу. При малейшем недомогании, в занятиях нужно сделать перерыв.

Дандасана . Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Садимся на пол. Вытягиваем ноги вперед, сдвинув их вместе и потянув ступни на себя. Ладони кладем на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе вытягиваем позвоночник вверх и тянемся макушкой в потолок. Держим локти прямо, грудную клетку немного выпячиваем, смотрим прямо перед собой. Держим асану 15-30 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Дандасана растягивает мышцы ног, мягко массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы поясницы. Поза учит сидеть ровно с прямым позвоночником.

Джану ширшасана. Из дандасаны сгибаем правое колено и подтягиваем правую пятку к паху. Левая нога выпрямлена. С прямой спиной тянемся вперед и обхватываем большой палец левой ноги. Вытянигиваем позвоночник в прямую линию, опускаем голову вниз, прижав подбородок к себе. Остаемся в этом положении 15-30 секунд.

Джану ширшасана (завершающая фаза). С выдохом наклоняемся вперед и тянемся подбородком к колену левой ноги. Остаемся в этом положении как можно дольше. Выпрямляемся и повторяем все с левой ноги.

Пашимоттанасана. Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног. Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Маричиасана . Садимся в дандасану. Сгибаем левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягиваем ступню к бедру этой же ноги. Правая нога должна оставаться вытянутой. После выдоха вытягиваем спину и позвоночник вверх и поворачиваем корпус влево так, чтобы правая сторона тела приблизилась к левому бедру. Кладем правую руку на колено левой ноги, в то время как правой рукой опираемся у себя за спиной. Поворачиваем корпус влево и смотрим назад. Развоарчиваем влево линию плеч, но следим, чтобы живот не сдавливался. Из-за сжатия диафрагмы дыхание поначалу будет учащенным, но через несколько секунд нормализуется. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Теперь повторим позу на правую сторону.

Уштрасана . Поза верблюда существенно облегчает протекание беременности, а также полезна для кормящих мам, поскольку помогает сохранить красивую линию груди после завершения кормления. По мере увеличения срока беременности можно переходить к более легким вариантам. Становимся на колени, оттянув назад носки ног. Вначале практикуем это упражнение с коленями, разведенными немного шире плеч. Со временем можно будет размещать колени на ширине таза. Точно такое же расстояние должно быть между пятками. Захватываем ладонями ступни, подтягиваем нижнюю часть живота. С выдохом поднимаемся – прогибаемся вверх, осторожно вытягивая позвоночник до полного выпрямления рук. Вытягиваемся в плавную дугу, сосредоточившись на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника. В верхнем положении, задержав дыхание, фиксируем асану на 10-15 секунд. По мере увеличения срока асану следует делать, держа ладони на пояснице и прогибаясь назад.

Катуспадасана . Поза Кошки. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами. Делаем вдох, поднимаем голову и копчик, прогнув поясницу. На выдохе подбираем под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтягиваем область пупка к позвоночнику, расправляем лопатки, сосредотачиваясь на ощущении удлинения спины. Повторите упражнение несколько раз.

Стоя на четвереньках, ставим руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Теперь одновременно поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Держим 10-15 секунд. Не поднимайте голову вверх и не перекашивайте корпус. Сосредоточьтесь на балансе тела и равновесии. Асана отлично тренирует координацию и укрепляет мышцы спины. Смените положение, подняв вверх левую руку и правую ногу.

Шейно-грудной прогиб. Из позы Кошки скользим ладонями по полу вперед, пока наша грудная клетка не коснется пола. Руки вытягиваем вперед ладонями к полу и кладем подбородок и шею на пол. Следим, чтобы колени оставались на месте и образовывали с голенями прямой угол. Выдерживаем 15-30 секунд и плавно возвращаемся.

Сету-бандха-сарвангасана. Асана позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности, к тому она помогаем перевернуть ребенка из тазового предлежания в головное. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Ставим ступни возле ягодиц. Выдыхаем и поднимаем ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, приподнимаем ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживаем позу 15-30 секунд и плавно опускаемся. Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.

Урдхва пашимоттанасана. Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Отдыхаем в шавасане — позе полного покоя.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, вы избавитесь от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Урдхва пашимоттанасана. Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.