Гимнастика Для Беременных При Болях В Спине

Содержание

Гимнастика от боли в спине для беременных

Плавание, аквааэробика и гимнастика для беременных остаются в арсенале будущих мам. Также можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в спине, улучшение эмоционального и физического состояния. Делать зарядку можно ежедневно вплоть до родов.

В результате выполнения данных упражнений: уменьшается давление плода на позвоночник, а также снижается риск защемления нервных окончаний в позвонках: улучшается кровообращение — осуществляется профилактика отеков и варикозного расширения вен: уменьшаются болевые ощущения в области шеи и таза, улучшается осанка и укрепляются мышцы груди и плеч.

Будьте осторожны!

Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокое растягивание. Значительно повышается уровень гормона релаксина, его действие направлено на увеличение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличивается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди будущих мам более часты случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2-3 дыхательных упражнения.

Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди. Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь лопатками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положение. Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-4 раза.

Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти. Можно воспользоваться подушкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела. Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание. Длительность упражнения — 1-2 минуты.

ВНИМАНИЕ: „Гору» не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

„Добрый кот/злой кот»

Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника. Голову приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение. Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх. Повторите упражнение 3-4 раза.

Это упражнение увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины. Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.

Кроме увеличения подвижности суставов и вытягивания мышц спины будущей мамочки, это упражнение поможет вам значительно улучшить кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями — 5-30 см. Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.

Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы. Уменьшается боль в области поясницы, нормализуется сердцебиение и дыхание, а также тренируются мышцы груди.

Расслабление шеи

Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Расслабьте мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сделайте несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину держите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание

Сидя на полу, максимально разведите ноги, до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо. Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление

Лежа на боку, свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к животу. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея расслабленна. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно. Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Это упражнение увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины. Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.

Упражнения для спины для беременных

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна.

Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивают лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду.

Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных тренингах. Самым доступным является занятия в специальных группах для будущих мам, желательно, чтобы состав такой группы был однородным по сроку беременности.

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна.

Боль в спине и пояснице во время беременности

Почему у беременных болит спина и поясница?

Болит ли поясница при беременности?

К сожалению, примерно ¾ женщин к концу срока отвечают на этот вопрос утвердительно.

Боли в спине при беременности настолько обычное явление, что в большинстве случаев даже не рассматриваются как патология, они то, что беременной приходится пережить как часть процесса на пути к материнству. Лишь в немногих случаях ломит спину при беременности по какой-то действительно серьёзной причине.

В большинстве случаев при беременности ноет поясница только лишь из-за того, что теперь вам приходится носить значительный вес, и при этом нагрузка на мышцы спины ложится не так как раньше. Беременные женщины легко узнаваемы по походке и осанке, они ходят, чуть откинув корпус назад, походка кажется немного неуклюжей.

Гормоны вызывают расслабление всех связок, в том числе и в области таза, и из-за этого очень часто на поздних сроках при беременности болит ниже поясницы, так как становятся подвижными крестцово-подвздошные сочленения таза. Нагруженные мышцы поясничной области к концу дня очень устают, и конечно, ломит поясницу даже у самых здоровых женщин.

Однако, ответ на вопрос, почему тянет поясницу при беременности, далеко не всегда однозначен в каждом конкретном случае, так как причин этому может быть достаточно много.

Зачастую при беременности болит спина или из-за обострения остеохондроза, или из-за заболеваний почек, не только нагрузки могут быть причиной ваших страданий.

Мало того, поясница во время беременности может болеть при угрозе выкидыша или преждевременных родов, а так же боли могут свидетельствовать о начале своевременной родовой деятельности.

И, наконец, вы не застрахованы от обычного миозита, воспаления мышц, скажем, из-за того, что вы переохладились или сидели на сквозняке.

Рекомендуем прочесть:  Как открыть пузырь котенка

Наша задача в этой статье попробовать разобраться, какие симптомы должны вызвать у вас тревогу и заставить обратиться на прием к врачу.

Боль в спине и пояснице – признак беременности?

Если с причинами, по которым болит поясница при беременности на большом сроке всё более-менее понятно, почему в начале беременности болит спина, кажется совершенно необъяснимым. А от таких болей женщины страдают настолько часто, что многие считают, что это признак беременности, если тянет поясницу.

Действительно, боли внизу спины при беременности в первые недели бывают, и они появляются именно из-за её наступления, то есть такая боль в спине вполне может рассматриваться как признак беременности вместе с другими её симптомами. Дело в том, что на первых неделях происходит достаточно быстрое увеличение размеров матки, а маточные связки подвергаются трансформации и натягиваются. Особенности их иннервации могут служить причиной ощущения, что потягивает поясницу.

Беременность на раннем сроке нередко так же сопровождается болями внизу живота, и причина – всё то же натяжение связок и прилив крови к области малого таза. Так что если у вас задержка, боли в спине, пояснице можно расценивать как ещё один признак беременности.

Причины боли в спине на ранних сроках

Боли в спине в начале беременности могут быть очень разными, и не всегда стоит относиться к ним легко, списывая на беременность.

Беременная в самом начале своего пути к долгожданной встрече с малышом так же уязвима для болезней, как и любой другой человек. Мало того, для того, чтобы выносить здорового малыша, необходимо некоторое подавление иммунитета, чтобы организм мамы не отторгал плод из-за различия генов, как что-то чужеродное. И случается, что болит поясница при ранней беременности из-за того, что произошло воспаление почек. Это заболевание носит название пиелонефрит, и вызывается микробами, его риск повышен у всех беременных на протяжении всей беременности.

Как отличить эту боль от других причин?

Чаще всего пиелонефрит поражает только одну почку, и тогда боль будет только с одной стороны, например, болит спина справа. При беременности пиелонефрит может протекать как остро, с высокой температурой, так и с минимальными симптомами. Часто женщины замечают, что им больно писать, а моча имеет неприятный запах и мутная, могут появиться отеки, особенно заметные по утрам. Характерно так же в разной степени выраженное ухудшение общего состояния, не стоит списывать его на токсикоз при наличии этих симптомов.

Подтверждает диагноз простой анализ мочи. Лечить пиелонефрит при беременности нужно обязательно, так как вашим почкам нужно будет трудиться за двоих, а это заболевание и у не беременных способно вызвать почечную недостаточность.

Боли в пояснице в начале беременности могут быть свидетельством заболевания позвоночника. Как правило, женщина уже знакома с такими болями, так как остеохондроз за один день не появляется.

Опасность таких болей не в них самих, а в традиционно используемом при них лечении. Если вы и раньше страдали от остеохондроза, вы наверняка имеете дома целый набор всяких мазей для спины, и почувствовав, как знакомо стреляет в пояснице, при беременности можете необдуманно начать их применять. Но! Беременным противопоказано большинство из них. В них используется и змеиный, и пчелиный яд, многочисленные лекарственные вещества, способные активно всасываться через кожу, и начав лечиться как обычно – вы можете навредить плоду.

Обязательно посоветуйтесь с врачом о том, как же вам бороться с болезнью в вашем новом состоянии.

Иногда боли в спине симптом того, что под угрозой находится сама беременность. Болит поясница, маленький срок, ноет низ живота, вы заметили хоть каплю крови на белье – это угроза, требующая немедленной помощи врача.

Если у вас ранний срок беременности, болит поясница, спина, при этом боль достаточно сильная, или носит приступообразный характер и сопровождается тянущими ощущениями, болью внизу живота, если одновременно появились какие-то необычные выделения – всегда обращайтесь к врачу.

Температура, боль при мочеиспускании, плохое самочувствие – тоже сигналы опасности.

Допустимо лишь если слегка тянет поясницу в начале беременности, и это не особо вам мешает, такая боль может быть нормой, всё остальное иногда имеет серьезную причину и требует обдуманного лечения.

Боли в спине на поздних сроках

Боли в спине при беременности рано или поздно настигают почти всех, и в конце беременности вам может показаться, что вы просто старая бабушка из-за постоянной боли внизу спины.

При беременности с её прогрессированием на ваш позвоночник ложится не только слишком большая, но и неправильно распределенная нагрузка. Если мышцы спины изначально были не слишком сильными, они не смогут успешно бороться за сохранение осанки, ваш животик уйдет вперед, поясница прогнется, вы будете откидывать корпус назад при ходьбе, чтобы сохранить равновесие. Такой весь изогнутый буквой S позвоночник находится далеко не в идеальных условиях, а мышцы вынуждены постоянно напрягаться в борьбе за простое равновесие, вот почему болит спина при беременности.

Если раньше проблем с позвоночником у вас никогда небыло и он здоровый, скорее всего, ваши ощущения будут не смертельными, если просто ноет спина при беременности от усталости, с этим можно спокойно жить и избавляться от дискомфорта гимнастикой и аквааэробикой.

Совсем по-другому всё будет, если ваш позвоночник и раньше был не здоров, остеохондроз, нестабильность, особенно в поясничном отделе, перенесенные переломы позвоночника могут привести к настоящей беде, если не предпринимать никаких профилактических мер.

Болит поясница сильно при беременности во всех этих случаях, и мышцы самостоятельно даже с помощью гимнастики не могут устранить причину боли, сколько бы вы их не укрепляли.

Если у вас больной позвоночник, своему гинекологу нужно сказать об этом заранее, ещё при постановке на учет в женской консультации.

На 36-40 неделе беременности сильные боли в пояснице и даже прострелы бывают и у здоровых. Эта боль спускается ниже поясницы, может отдавать в ногу, но несмотря на всю свою силу, она не опасна. Причина её – ваш ребенок, головка которого стала опускаться в малый таз и давит на нервные окончания.

Справиться с подобными болями трудно, некоторым помогает принятие определенных поз в постели, в которых давление уменьшается. После беременности и рождения ребенка эта боль проходит.

Во второй половине беременности так же возможен пиелонефрит. При этом заболевании у беременных болит низ спины, чаще поясница справа или слева, редко поражены обе почки одновременно. Температура, отеки, большое количество лейкоцитов в моче, изменение характера мочи (мутная, с плохим запахом), так же характерны для этой болезни.

Иногда женщины просто переохлаждаются, или неосторожно сидят на сквозняке. В таких случаях возможен миозит – это воспаление мышц.

Если продуло спину при беременности, боль редко бывает внизу спины, гораздо чаще страдает шея и плечи. Эта острая боль, мешающая даже повернуть голову, знакома многим, и так же как с остеохондрозом, опасно применять для лечения любую мазь, какая попадет под руку, так как содержащиеся в ней вещества могут оказаться опасны для ребенка, внимательно читайте инструкции и всегда советуйтесь с врачом.

Если одновременно болит живот и поясница, беременность на излете, боль носит периодический словно опоясывающий низ живота характер и кажется что живот словно сжимает – это могут быть предвестники, а при нарастании и регулярности таких ощущений можно говорить и о начале родов.

Как избавиться от боли в спине и пояснице?

Лечение спины при беременности, если уже есть сильная боль, а причина в остеохондрозе или другом заболевании позвоночника, нелегкая задача.

В первую очередь при наличии острой боли необходимо дать спине покой и полную разгрузку. Для этого назначается постельный режим на несколько дней, пока не стихнет боль.

Лежать нужно на боку в самой комфортной и удобной позе, в которой боль беспокоит меньше всего.

Одновременно назначают сухое тепло на больную спину и конечно, мази. Мазь для спины во время беременности подбирается очень осторожно. Не используют мази, содержащие яды и раздражающие вещества, в основном применяются мази с противовоспалительным действием, например, нурофен-гель.

Если сильно болит спина при беременности, лечение нетрадиционными методами, например, с помощью мануальной терапии, не применяется. Мало кто из мануальных терапевтов рискует помогать беременным, большинство из них относят беременность к противопоказаниям к проведению своих процедур.

Массаж спины во время беременности применяется уже после стихания острой боли, когда вам станет легче. На момент острой боли его тоже не делают. Надо отметить, что во время беременности массажист имеет возможность работать лишь с плечевым поясом, а не со всей спиной, вам же нельзя лечь на живот.

Конечно, не всегда боль в спине от позвоночника, и лечение в первую очередь определяется тем, почему при беременности болит поясница. Если это заболевание почек, вас госпитализируют, и будет проводиться очень серьёзное лечение с применением антибиотиков, так как пиелонефрит (его ещё часто называют гестационном, если он впервые возник во время беременности), опасен и для мамы и для ребенка.

В любом случае, если болит спина во время беременности, вам стоит проконсультироваться с врачом прежде, чем применять любое лечение.

Профилактика боли в спине у беременных

Упражнения для спины при беременности необходимы любой женщине, только укрепив мышцы спины, вы застрахуете себя от боли. Как правило, их начинают делать уже во втором триместре в комплексе гимнастики для беременных.

Сильные мышцы спины это гордая осанка, отсутствие тяжести и жжения в пояснице на позднем сроке, легкие роды.

Рекомендуем прочесть:  Болезненная овуляция удачно можно ли забеременеть

Упражнения для поясницы вы можете делать и самостоятельно, занимаясь дома на фитболе, или посещая курсы подготовки к родам. Очень хороший эффект дают занятия в бассейне (аквааэробика для беременных).

Массаж спины при беременности носит ограниченный характер и выполняется очень нежно, щадяще, его трудно назвать способом лечения. Однако, научившись самостоятельно делать массаж поясницы при беременности, в родах вы получите оружие для борьбы с болью в ней во время схваток.

Боль в пояснице во время беременности помогает так же предотвратить серьёзное отношение к выбору и ношению дородового бандажа. Хороший дородовый бандаж снимает нагрузку с мышц спины, поддерживает ребенка и помогает ему принять правильное положение в матке и вы можете не почувствовать даже те всем знакомые тянущие боли в пояснице, возникающие из-за усталости.

Сильные мышцы спины это гордая осанка, отсутствие тяжести и жжения в пояснице на позднем сроке, легкие роды.

Гимнастика для беременных

Первый триместр

Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.

Упражнения разминки совсем несложные. Они знакомы всем по комплексу утренней гимнастики. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

  1. На вдохе плечи вверх, на выдохе — вниз.
  2. На вдохе плечи отвести назад, на выдохе — вперед,
  3. Круговые движения плечами вперед и назад.
  4. Наклоны головы вправо — влево, вперед — назад.
  5. Медленные круговые движения головой.

Основная часть

  1. Медленная, спокойная ходьба (1-2 минуты).
  2. Ходьба с отведением (на вдохе) назад рук, согнутых в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе), также согнутых в локтях (1-2 минуты).
  3. Исходное положение — стоя (руки на затылок, локти вперед), Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
  4. Исходное положение — сидя на полу (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Поднять руки в стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох), То же — в другую сторону (3-5 раз).
  5. Сидя (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол) согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.
  6. Сидя опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же — правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз.
  7. Лежа на боку (рука под щекой, ноги вытянуты) согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — на другом боку. Повторить 3-4 раза.
  8. Медленная, спокойная ходьба.

Завершающая часть — расслабление

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок приблизится к груди, но горло должно оставаться расслабленным, а голова — лежать на полу. Глаза закройте. На выдохе расслабьте плечи и мягко прижмите их к полу. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты.
  2. Опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведите в стороны. В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание и опускайте (как бы погружайте в пол) спину, таз, руки, затылок — это будет естественным продолжением дыхательного движения. Старайтесь полностью выдохнуть из легких весь остаточный воздух, и тогда вдох последует сам собой, естественно.
  3. Продолжайте ровно дышать. Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица должны расслабиться. Углы рта расслаблены, глаза закрыты (глазами не водить).

Важные мышцы

Второй триместр

Во втором триместре беременности (с 13-й по 32-ю неделю) состояние беременной женщины стабилизируется, это наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом. Комплексы разминки и завершающей части — одинаковые для всей беременности, изменяется лишь содержание основной части упражнений. В этот период в комплекс занятий вводят упражнения на укрепление мышц спины, пресса, ног, увеличивающие подвижность суставов. В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более одной трети упражнений.

Основная часть

  1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).
  2. Стоя приподнять правую руку немного вверх, левую — в сторону; одновременно левую ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — другой ногой, меняя положение рук. Повторить 3-4 раза.
  3. Из положения стоя присесть, руки — вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
  4. Исходное положение — стоя, кисти рук соединены сзади. Руки опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.
  5. Сидя на полу (руки на поясе, ноги широко разведены) коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз, поочередно меняя руку и ногу.
  6. На четвереньках прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» (вдох). Повторить 4-6 раз.
  7. Стоя на коленях, присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
  8. Лежа на спине (руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях) приподнять и развести ноги (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
  9. Лежа на спине (ноги согнуты в коленях и притянуты к животу) выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать.
  10. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

Третий триместр

В последние месяцы перед родами за счет смещения диафрагмы часто возникает одышка, поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Упражнения надо выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

Основная часть

  1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).
  2. Исходное положение — стоя, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
  3. Исходное положение — сидя (опираясь на руки, поставленные за спиной), левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же — правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.
  4. Исходное положение — сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
  5. Стоя на четвереньках, прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» — (вдох). Повторить 4-6 раз.
  6. Стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.
  7. Исходное положение — лежа на боку (рука, находящаяся снизу, вытянута вперед и согнута в локте, другая — вдоль туловища). Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-4 раза на каждом боку.
  8. Исходное положение — лежа на боку (рука под щекой, вторая -вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 3-4 раза на каждом боку.
  9. Стоя, поочередно расслаблять мышцы шеи, туловища, рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза.
  10. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

И ВТОРОЙ КОМПЛЕКС, сразу после упражнений до заключительной ходьбы, для 2 триместра, в 1-ом не уверена, т.к. 1 триместр – опасное время .
Упражнение 1
(Укрепление ягодичных мышц)
Встаем, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Кладем руки на бедра и начинаем плавные покачивания бедрами – вправо и влево. Делаем упражнение 10 раз в каждую сторону. Остановились. Теперь такие же плавные покачивания тазом – назад (вдох), вперед (выдох). Упражнение выполняем также по 10 раз в каждую сторону. Остановились. Далее делаем круговые движения, колени также чуть согнуты, старайтесь сделать полный круг, не торопитесь. В одну сторону 5 полных кругов, в обратную столько же. Движения выполняйте медленно, расслабленно.
Упражнение 2
(Укрепление ног и ягодичных мышц)
Руки скрещены на груди, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Начинаем медленные приседания. Вниз – вдох, вверх – выдох. При помощи этого упражнения тренируем мышцы ног и ягодичные мышцы. 10 медленных приседаний, 10 приседаний в темпе, то есть ускоряем выполнение упражнений в 2 раза. Обязательно контролируйте дыхание.

Упражнение 3
(Укрепляем внутреннюю поверхность бедер)
Разворачиваем стопы, носки врозь, пятки вперед, колени чуть согнуты, таз вперед, ягодицы напряжены. Начинаем медленные приседания. Это упражнение на внутреннюю поверхность бедер. Медленно приседаем вниз, бедра до параллели с полом. Вниз – вдох, вверх – выдох. 10 медленных приседаний, 10 в темпе. Контролируем дыхание, спина прямая.
Упражнение 4
(Укрепление мышц рук и груди)
Встаем в коленно-локтевую позицию, то есть на «четвереньки». Ладони под плечами на уровне колен, стопы на полу, голени параллельно друг другу, спина прямая. Начинаем отжимания, локти сгибаем через стороны. Вниз – вдох, вверх – выдох. Не останавливаемся в конечных позициях, руки в локтях не выпрямляем, дыхание не задерживаем. Это упражнение тренирует мышцы груди и рук. Выполняем 20 отжиманий.
Упражнение 5
“Поза собаки” (Учимся расслаблять мышцы)
Закончив предыдущее упражнение, соединяем стопы, колени врозь, оставляем место для животика, таз к стопам. Вытяните руки перед собой и медленно наклоните голову между ними к полу. Это поза называется – поза расслабления, или поза собаки. Расслабляем мышцы шеи, плеч, спины, ног.
Упражнение 6
“Поза кошки” (Укрепляем мышцы рук и спину, растягиваем прямые мышцы живота)
Выходим из позы собаки снова в коленно-локтевую позицию. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Сейчас мы будем осваивать позу кошки. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза радостная кошка, растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами, в одну и в другую сторону по 5 раз в каждую. После делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Медленно прогибаем спину вверх, голова опущена – поза злая кошка, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – злая кошка, радостная кошка. Чередуем по 5 раз каждую, старайтесь делать все медленно, не спешите.

Рекомендуем прочесть:  355 температура ц подростка

Упражнение 7
“Упражнение Кегеля” (Укрепляем мышцы тазового дна)
Это упражнение называется – упражнение Кегеля, возможно, вы уже слышали о нем. Из позы на коленях, садимся на стопы ног. Напрягаем как можно сильнее ягодичные мышцы и все что можно напрячь внутри, а после расслабляем. Опять напрягаем, расслабляем. Продолжаем делать это упражнение. Вы чувствуете, что можете напрягать внутренние мышцы, это мышцы тазового дна, родовой канал, по которому будет проходить ваш малыш. Напрягайте их с выдохом, и расслабляйте с вдохом. Выполняйте это упражнение 20-30 раз, чем больше, тем лучше.

Выполняйте эти упражнения каждый день, это не займет у вас много времени, зато даст хороший результат, желательно после упражнений йогой полежать на спине расслабившись несколько минут, а после пойти погулять на свежем воздухе, если нет такой возможности, то просто побудьте в хорошо проветренном помещении. Это лишь часть комплекса, но и она способна подготовить ваш организм к родам.

Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.

Как делать утреннюю зарядку при проблемах со спиной, поясницей, позвоночником

Здравствуйте все те, кто читает этот блог и кому не безразлично их здоровье! Сегодня мне наконец-то удалось уговорить мужа, который уже несколько дней мается со своей спиной, сходить на прием к опытному врачу. Кроме всего прочего, врач сказал, что мужу необходима зарядка для спины, которую лучше всего делать утром. Упражнения не только избавят от каждодневных болей, но и предотвратят ухудшения здоровья.

Безусловно, меня взволновало все сказанное доктором, поэтому я хочу поделиться его советами с вами. А также расскажу о той полезной информации, которую я нашла самостоятельно.

Не превращайте утреннюю зарядку в спортивный марафон

Ошибка многих начинающих в том, что они превращают зарядку в целый спортивный марафон, после которого хочется лишь упасть на ровную и мягкую поверхность.

Поэтому дайте себе понять, что зарядка, особенно для проблемной спины, нужна для того, чтобы проснуться и разбудить все свое тело. С зарядкой вы готовите себя не к рекордам, а получаете необходимую энергию и тонус.

Вы будете чувствовать бодро и при работе за компьютером или другой сидячей работе не будете чувствовать дискомфорт в спине.

Тренировка же направлена на напряжение мышц, а не на их разминку. Конечно, зарядка при искривлении позвоночника или при больной пояснице будет тоже иметь свою нагрузку, однако их качество и количество никак нельзя приравнять к спорту.

Зачем делать зарядку, когда так хочется спать?

Безусловно, если вы никогда не начинали свое пробуждение с легких упражнений, то первые попытки будут казаться адом. Ведь утром хочется спать, а потом вечно мы не успеваем собрать все жизненно необходимое на работу и быстрее спешим на транспорт.

Поэтому возникает вопрос: зачем мне нужна эта зарядка, которая способна привести в бешенство и отнять ценное время?

А плюсов у такой деятельности на самом деле много, например, 15 минут занятий утром можно приравнять к 30 минутам упражнений днем. Не плохая замена, не так ли?

Но это не все преимущества, я еще выделила следующие:

  • С помощью простых упражнений мы легко просыпаемся, и день начинается не с состояния «зомби», а с комфортной жизни. Это происходит из-за того, что зарядка помогает прийти в активность мозгу и всем нашим органам.
  • Упражнения играют и лечебную роль, так как улучшают процессы кровообращения по всему организму.
  • Человек становится организованным и дисциплинированным, поэтому зарядка полезна и для детей.
  • Утренние упражнения поднимают настроение, особенно, если выполнять их под любимую музыку.

Важно еще то, что при сколиозе и при остеохондрозе зарядка для укрепления спины должна стать вашей обязанностью, иначе вы дадите возможность развиваться своему заболеванию и получите еще более неприятный диагноз.

Но это все было предисловие. Пора бы уже начать и заниматься. На видео ниже можете посмотреть зарядку для восстановления и укрепления позвоночника от Александра Чуйко и взять ее себе на заметку.

Маленькие секреты, которые помогут быстрее привыкнуть к тренировкам по утрам

Когда начинаешь делать что-либо впервые, то появляется массу вопросов. При занятиях гимнастикой они тоже есть, поэтому расскажу вам некоторые тайны, которые позволят не навредить себе и скорее привыкнуть к зарядке:

  1. Не нужно, открыв глаза, сразу бежать делать комплекс последовательных упражнений. Это большая нагрузка на сердце! Проснитесь, умойтесь, побродите по дому и только потом приступайте.
  2. Более того, есть упражнения, например, для беременных и ослабленных людей, которые можно делать лежа в постели. Но для остальных — это всего лишь разминка, она не несет особой физической нагрузки на организм.
  3. Лучше всего заниматься с музыкой, она будет подбадривать. Но согласуйте ритм композиции с теми движениями, которые вы делаете. То есть, если у вас быстрые упражнения, то и музыка должна соответствовать и наоборот;
  4. Зарядка, в том числе, которую вы делаете при болях в спине, не должна доставлять дискомфорт. Вы не должны чувствовать сильную усталость, будто разгружали вагоны или отработали всю свою смену. Поэтому всегда следите за своим самочувствием с помощью собственных ощущений. Если Вам плохо после упражнений, то обязательно уменьшите нагрузку.

Следующее видео наглядно покажет, как можно делать зарядку, когда болит спина. Эти упражнения прекрасно подходят как для мужчин, так и для женщин.

Комплекс для утренней зарядки от профессора Бубновского

В интернете есть что почитать и посмотреть об упражнениях для больной спины, но хотелось бы рассказать о методике Бубновского. Она меня привлекла тем, что весь комплекс не сложен в своем выполнении, а еще удивляют и дают надежду отзывы тех, кто его испробовал его на себе.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые предложены как для укрепления и восстановления позвоночника, так и помогут избавиться навсегда от боли в спине и грыжи.

Для начала предлагается стать на четвереньки и расслабить мышцы спины. Затем, в этом же положении следует выгнуть спину на выдохе и вернуться в исходное положение на вдохе.

Повторять такой трюк нужно 20 раз.

Потом помогаем быть своему позвоночнику здоровым с помощью шага, а делать его нужно так: остаемся на четвереньках и становимся на правую ногу, левую при этом вытягиваем назад, а правую руку выставляем вперед.

Повторять тоже 20 раз.

Следующее упражнение делаем для таза и поясницы: исходное положение – лежим на спине, руки расположены вдоль тела. Таз поднимаем максимально высоко о поверхности (выдох), затем опускаем (вдох).

Повторить необходимо 10-30 раз, по возможности и самочувствию.

Реабилитация после переломов

В нашей жизни никто не застрахован от переломов, и если это произошло с Вами, то одним из пунктов в реабилитационном листе будет лечебная физкультура. Она обязательно назначается как после перелома шеи, так и позвоночника.

Однако в данном случае делать упражнения утром и в домашней обстановке не лучшее решение, так как необходимо наблюдение врача за Вашими действиями, чтобы Вы не сделали лишнее движение, которое усугубит выздоровление.

Упражнения же после перелома обычно выглядят следующим образом: сначала нагрузку дают на руки, ноги остаются неподвижными. А также выполняют движения, направленные на прогибы позвоночника, опираясь на локти и ноги, согнутые в коленях. Повторять зарядку нужно 2-3 раза в день по четверти часа.

Далее подключают живот и спину, на которые можно лечь и выполнять движения, но не сгибаем туловище. Чуть позже врач разрешит добавить наклоны и повороты в комплекс, длящийся месяц по 30 минут.

На третьей стадии включают упражнения, где требуется стоять на коленях и прогибать спину. И последний этап позволяет ходить и выполнять ряд движений стоя, однако без разрешения врача наклоняться вперед нельзя.

На этом видео Кицело показывает лечебную гимнастику для спины в домашних условиях, которую можно делать людям, восстанавливающим спину после перелома позвоночника.

Как видите, упражнения дома на каждый день способы подарить Вам легкое пробуждение, избавить от болей в спине и других неприятностей, связанных с самочувствием.

Эта статья будет полезна не только взрослым, но и для подростков, поэтому обязательно дайте ее почитать своим детям. Я надеюсь, что вся информация окажется полезной, и уже завтра ваше утро начнется зарядкой.

Подписывайтесь на наш блог, читайте обновления, делитесь ими со своими друзьями в социальных сетях и берегите себя, всего доброго!

В интернете есть что почитать и посмотреть об упражнениях для больной спины, но хотелось бы рассказать о методике Бубновского. Она меня привлекла тем, что весь комплекс не сложен в своем выполнении, а еще удивляют и дают надежду отзывы тех, кто его испробовал его на себе.