Безопасные Упражнения Для Беременных 2 Триместр

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

позднем токсикозе (гестозе);

низком размещении плаценты;

маточном тонусе;

простудных заболеваниях;

гастрите;

диабете.

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Поднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.

Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.

Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Зачем нужны упражнения во 2 триместре

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем:

• снижают набор веса и помогают его контролировать;
• подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
• учат правильному дыханию;
• тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

• при хронических и простудных заболеваниях;
• сильные отеки во второй половине срока вынашивания;
• низкое расположение плаценты;
• выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
• тонус матки;
• токсикоз и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

• качать пресс;
• стоять на одной ноге;

• интенсивно прыгать;
• бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

• На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
• Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
• Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
• Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
• Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Рекомендации беременным

1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре»]

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре»]

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Упражнения при беременности на 2-ом триместре

Беременность – особый период в жизни каждой женщины, когда она несет ответственность не только за свое здоровье и свой организм, но и за жизнь своего ребенка. Именно поэтому большинство будущих мам понимает, как важно уделять внимание своему здоровью и делать все возможное, чтобы беременность и роды прошли как можно гармоничнее и правильнее.

Второй триместр беременности – это период, когда женщина уже привыкла к новому положению, организм принял изменения, сложности и дискомфорт первых месяцев прошел. Следующие три месяца – это наилучшее время для того, чтобы сохранить здоровье и подготовить свой организм к родам. Один из самых эффективных способов для этого – делать упражнения для беременных. 2 триместр характеризуется стабильным состоянием беременной, в отличие от первого, и хорошей подвижностью, в отличие от третьего, поэтому можно начинать включать в свой режим дня физические упражнения.

Польза упражнений

Гимнастика для беременных, выполняемая правильно, под контролем специального тренера, позволяет будущей маме не только подготовиться к родам, но и сохранить хорошую форму мышц, что станет важной предпосылкой для послеродового восстановления. Положительных моментов от физических упражнений для беременной можно назвать великое множество:

• работа мышц, без которой они теряют свою эластичность и силу;
• разработка суставов и связок;
• умение расслабиться;
• профилактика набора лишнего веса;
• нормализация кровообращения и артериального давления в организме;
• гармоничная работа сердца;
• обогащение легких и организма кислородом.

Специальная гимнастика, разработанная для подготовки беременных женщин к родам, позволяет тренировать именно те мышцы, которые будут принимать участие в процессе появления ребенка на свет, а значит, поможет будущей маме родить малыша самостоятельно и подготовленной.

Комплекс упражнений

Любая физическая активность, которой женщина будет заниматься во время беременности, должна быть направлена на укрепление и правильную работу мышц. Лучше всего, если упражнения для зарядки будут подобраны специалистом, и выполняться под его контролем. Во многих фитнес-клубах и спортивных залах существуют специальные группы для беременных, где занимаются только будущие мамы.

Если возможности посещать спортивный центр нет, гимнастику можно делать и дома, но только после консультации с врачом. Комплекс упражнений может быть самым простым и включать в себя такие элементы:

1. Разминка. Наклоны головы, вращение. Махи руками поочередно вверх-вниз и в стороны.
2. Наклоны вперед и назад, а также в стороны, позволяющие укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночник.
3. Повороты корпуса, выполняемые сидя на стуле или пуфике.
4. Укрепление мышц ног и ягодиц, которое выполняется из положения – стоя на коленях, руками упираясь в пол. Ноги по очереди необходимо поднимать и отводить назад, не прогибая при этом поясницу.
5. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Гимнастика с использованием фитбола

Большой мягкий мяч относительно недавно начали применять в период беременности и даже в процессе самих родов. Специалисты и медики отмечают универсальность этого спортивного предмета, поскольку его можно использовать для многих целей. Многим беременным рекомендуют приобрести фитбол домой, ведь он будет полезен для выполнения физических упражнений, а после родов станет хорошим помощником в зарядке новорожденного.

При помощи фитбола можно выполнять такие упражнения в домашних условиях:

1. Растяжка. Исходное положение – сидя на мяче. Руки поднять над головой и сцепить в замок. Выполнять наклоны в стороны с комфортной для тела амплитудой.
2. Растяжка грудной клетки выполняется в том же положении – сидя. Руки необходимо согнуть в локтях перед грудной клеткой. И медленно отводить назад, пытаясь соединить лопатки.
3. Упражнения для укрепления груди. Для этого нужно сесть возле мяча и, обхватив его руками с двух сторон, постараться сдавить фитбол.
4. Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются мяча. Чтобы выполнить упражнение, нужно медленно на выдохе разводить колени в разные стороны, а на вдохе снова сводить их.
5. Исходное положение – лежа на спине, около стены. Фитбол соприкасается со стеной. При помощи согнутых в коленях ног нужно постараться поднять мяч вверх по стене, перебирая стопами, а затем медленно вернуть в исходное положение.
6. Для расслабления можно лечь на мяч спиной, однако важно прислушиваться к себе, чтобы не было тянущих ощущений в животе. Такое упражнение хорошо растягивает позвоночник и распределяет нагрузку на пояснице.

Упражнения в воде

Плавание и водная гимнастика считаются наиболее комфортными для будущих мам, поскольку вода берет на себя вес тела беременной женщины. Существуют комплексы водной аэробики для беременных, которые можно выполнять под руководством квалифицированного тренера. Среди основных упражнений, выполняемых в воде, можно назвать:

1. Упражнение, которое хорошо тренирует легкие и готовит будущую маму к родам – глубокий вдох над водой и сильный выдох под водой.
2. Для тренировки мышц ног – прижимаясь к бортику спиной и держась за него руками, можно выполнять махи ногами: разводить в стороны и снова соединять.
3. Исходное положение тоже – стоя спиной к бортику. Каждой ногой, согнутой в колене, по очереди описывать круг. Можно помочь себе, придерживая ногу за колено рукой.
4. Исходное положение – стоя лицом к бортику. Чтобы его выполнить, нужно отводить прямые ноги по очереди назад.
5. Исходное положение – повиснуть на бортике, ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять круговые движения ногами в разные стороны.
6. Плавание на спине прекрасно расслабляет позвоночник.

Профессиональный тренер в бассейне может порекомендовать больше упражнений для беременных второго триместра.

Противопоказания к гимнастике

Беременной женщине на протяжении всего срока вынашивания ребенка нужно помнить о безопасности и сохранности своего здоровья, а также – здоровья будущего ребенка. Поэтому любые упражнения должны быть согласованы с врачом и выполняться только после его разрешения. Существуют некоторые ситуации, когда делать зарядку для беременных нельзя.

Основным противопоказанием для беременных женщин является бег, прыжки и поднятие тяжестей. Даже бывшим спортсменкам, находясь в положении, не рекомендуется заниматься такими видами спорта. Также женщине нужно быть осторожной в любых играх с мячом, чтобы не получить удара в живот.

Кроме того, запрещается любая физическая активность, если врач диагностировал тонус матки или есть угроза прерывания беременности. Несмотря на то, что второй триместр беременности считается самым стабильным и надежным, важно беречь себя и уделять внимание своему здоровью.

Соблюдая рекомендации врача и уделяя достаточное внимание своему физическому состоянию, каждая беременная женщина сможет сохранить свое здоровье и быть готовой к процессу появления малыша на свет.

• работа мышц, без которой они теряют свою эластичность и силу;
• разработка суставов и связок;
• умение расслабиться;
• профилактика набора лишнего веса;
• нормализация кровообращения и артериального давления в организме;
• гармоничная работа сердца;
• обогащение легких и организма кислородом.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных во втором триместре имеют огромное значение.

Во втором триместре не мучает токсикоз

Не стоит в это время дни напролет просиживать у телевизора или лежать в кровати. Именно в эти недели беременности женщина чувствует себя отлично. Ее уже не мучает токсикоз, который доставлял неудобства в начале беременности, еще не болит спина от большого живота, и не отекают ноги, как это бывает в конце периода вынашивания малыша.

Особенности второго триместра беременности: мама

Аппетит женщины может возрасти

Во втором триместре, а именно с 14-й по 26-ю неделю беременности мамочка чувствует себя уже гораздо лучше, чем в первом триместре. У нее уже нет рвоты и тошноты, настроение более приподнятое, нет постоянного желания спать.

В это время начинает расти животик. К 26-й неделе он уже будет заметен всем, и скрыть его уже не получится. Женщина во втором триместре начинает ощущать шевеления плода. Особенно если она ждет первенца, то для нее это является очень трогательным и необыкновенно счастливым моментом.

Как правило, в 21 неделю беременной женщине делают плановое УЗИ, на котором можно будет узнать пол ребенка и посмотреть, как развиваются внутренние органы малыша. Многие мамочки просят врача сделать фото малыша, а некоторые женщины изъявляют желание записать УЗИ на видео для семейной истории.

В эти недели нет необходимости отказывать себе в занятиях любовью с мужем, потому что угрозы для малыша в этом нет, если, конечно, вы не находитесь на стационарном сохранении беременности.

Отметим, что в этот период беременности у женщины может проснуться зверский аппетит, и это приведет к быстрой и значительной прибавке в весе. Чтобы этого не допустить, нужно больше двигаться и кушать блюда с низким содержанием сахара и жира. А что именно следует употреблять в пищу беременной женщине во втором триместре, мы вам расскажем чуть позже.

Второй триместр: малыш

Малыш начинает активно двигаться

В это время начинается активный рост малыша. Так как все органы сформировались в первом триместре, то во втором они начинают расти в стремительном темпе. Это и оказывает влияние на интенсивный рост животика. К примеру, в 16 недель малыш весит примерно 100 грамм, а в 21-22 — уже 400 грамм.

На УЗИ можно рассмотреть, как ребенок двигается, как подносит свою крохотную ручонку к лицу и вытягивает ножки.

Малыш уже может реагировать на внешние звуки и яркий свет. Может вас как следует толкнуть изнутри, если, например, ему не хватает свежего воздуха. Таким способом он вам как будто говорит, что хочет прогуляться. Вы можете с ним разговаривать и рассказывать сказки перед сном, он вас обязательно услышит.

Что следует кушать во втором триместре, и от каких продуктов лучше отказаться?

Употребляйте больше фруктов

Так как в эти недели беременности отмечается усиление аппетита женщины в связи с отсутствием тошноты и рвоты, то кушать будущей мамочке рекомендуется те продукты, содержание жира и сахара в которых понижено. Не стоит увлекаться и солененьким, так как это может привести к образованию отеков на ногах.

Врачи советуют включить в свой рацион побольше:

1. свежих фруктов и овощей (желательно российского происхождения);
2. каш на воде и на молоке;
3. супов на нежирном мясном бульоне;
4. кисломолочных продуктов;
5. зелени;
6. соков и компотов собственного производства;
7. отварной или запеченной (но не жареной) рыбы;
8. мяса курочки или телятины (свинину стоит есть пореже).

А вот от каких продуктов стоит отказаться или, если не получается отказаться совсем, хотя бы сократить их количество:

1. картошка в жареном виде;
2. жареное мясо;
3. колбасы;
4. кондитерские изделия (их можно с успехом заменить на мед, сухофрукты, или в крайнем случае ешьте зефир и мармелад);
5. хлебобулочные изделия из белой муки (их стоит заменить цельнозерновыми хлебцами или хлебом с отрубями);
6. алкоголь;
7. консервы, в том числе и огурчики с помидорчиками маринованные.

Питаться во время второго триместра беременности, да и вообще на протяжении всего периода вынашивания крохи стоит дробно и часто. К примеру, можно кушать каждые 3 часа по маленькой тарелке какого-либо не очень жирного блюда. В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты.

Упражнения для беременных во 2 триместре

Плавание отлично подойдет будущим мамам

Давайте теперь поговорим о комплексе упражнений для беременных во втором триместре. Движение беременной женщине необходимо для того, чтобы все ее органы начали активно работать, а к ребенку питательные вещества и кислород поступали постоянно и без перебоев. Прежде всего, вы можете просто ежедневно гулять пешком не менее двух часов. Это будет хорошей нагрузкой на ваш организм.

Вы также можете заняться плаванием.

Этот вид активного отдыха способствует снятию болей в спине и в мышцах, помогает поддерживать ваше тело в тонусе и поднимает настроение. Будет хорошо, если вам удастся побывать на море, ведь там вы можете не только поплавать вдоволь, но еще и получить ударную дозу витамина D, которого у нас в средней и северной полосе России, к сожалению, очень мало от солнышка исходит.

Хороши и упражнения на фитболе.

Они позволяют снять напряжение с мышц таза, а также убрать ноющую боль в пояснице. На мяче можно просто сидеть и покачиваться, а можно совершать круговые движения тазом. Можно лечь на мяч спиной и раскинуть руки в стороны, только при этом нужно быть очень осторожными, чтобы не упасть и не удариться животом. Можете полежать на фитболе корпусом, встав при этом на колени на пол. Это упражнение снимает напряжение с поясницы.

Полезно делать упражнения на растяжку мышц бедер и промежности.

Для этого вам стоит выполнять ежедневно или через день-два простых упражнения. Упражнение № 1 следует выполнять сидя на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к себе, а потом раскинуть колени в стороны, стопы при этом должны быть прижаты друг к другу.

У вас получится «бабочка», а ноги ваши будут ее крылышками. Ими вам следует помахивать в течение нескольких минут. Руки при этом у вас должны находиться на коленях, а спиной вам необходимо опираться о стену или диван.

Упражнение № 2 также следует делать на полу. Сядьте и обопритесь спиной о стену. Одну ногу вытяните вперед, а вторую согните в колене и подтяните к себе, корпусом начинайте выполнять наклоны вперед, пытаясь достать кончиками пальцев рук до кончиков пальцев стопы. Живот при этом сильно не напрягайте.

Затем ногу смените и снова выполните это упражнение. Делать такое упражнение можно по 3-5 раз для каждой ноги. Все зависит от вашего состояния и ощущений в животе. Упражнения в картинках помогут вам лучше их лучше понять. Теперь вы знаете, каким комплексом упражнений необходимо заниматься будущей мамочке во втором триместре беременности.

А вот от каких продуктов стоит отказаться или, если не получается отказаться совсем, хотя бы сократить их количество:

Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

• имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
• при прошлой беременности был выкидыш;
• матка находится в тонусе;
• наблюдается гестоз во второй половине беременности;
• плацента располагается слишком низко;
• имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
• возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

27 Июн 2019      okberemena         276      

Похожие записи
• 
  Может ли тошнить из за беременности на 21 день цикла
• 
  При Беременности 12 Недель Коричневые Выделения
• 
  Температура 354 у подростка что это
• 
  Можно ли забеременеть на 10 день