Гимнастика Для Беременных 3 Триместр На Фитболе

Упражнения на фитболе для беременных: показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Фитбол для беременных: упражнения по триместрам

Круглое чудо

Фитбол (от англ. fitness ball) — это больше шарообразное изделие из упругой резины, которое используют для выполнения физических упражнений. Изобретение лечебного мяча было связано с необходимостью поддержания физической формы людей, больных церебральным параличом и другими недугами опорно-двигательного аппарата. Однако врачи не проявили к новинке внимания. Но она заинтересовала фитнес-инструкторов. И совсем скоро фитболы стали успешно использоваться во многих направлениях фитнеса.

Разработка мяча-тренажера принадлежит швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Поэтому фитбол часто называют “швейцарским мячом”.

Секрет их популярности прост:

• Фитболы многофункциональны (шары можно применять для тренировок всех групп мышц, выполняя упражнения сидя, стоя и лежа);
• Управиться с ними может даже ребенок (благодаря этому использовать мяч могут все, независимо от возраста, веса и физической подготовки);
• Занятия с круглым тренажером благотворно влияют на все системы организма (в первую очередь на мышечный корсет, опорно-двигательный и вестибулярный аппарат).

Прогрессивные ортопеды советуют заменять стулья у рабочего места фитболом. На мяче просто невозможно сидеть криво. И, произведя нехитрую замену, о сколиозе и плохой осанке можно просто забыть!

Упражнения на фитболе способствуют повышению тонуса мышц, улучшению координации и равновесия, избавляют от проблем с позвоночником, формируют правильную осанку и повышают гибкость тела. И не только!

Ученые доказали, что занятия с яркими фитнес-шарами помогают бороться с плохим настроением и депрессией, а их вибрации эффективно стимулируют перистальтику и процессы пищеварения. То есть решают распространенную среди будущих мам проблему запоров и геморроя.

Таким образом, гимнастика для беременных на мяче является одним из самых нескучных, легких и полезных видов фитнеса, который позволит поддерживать хорошую форму, максимально приблизит к легкими, безболезненным родам, и поможет быстро восстановиться после появления на свет малыша.

Техника безопасности

Несмотря на простоту в обращении и прочие достоинства, фитнесс-бол может быть не безопасен для будущей мамы. Прежде чем начать занятия с этим спортивным снарядом, нужно проконсультироваться у врача.

Выбираем фитбол

Независимо от того, выбираете вы фитбол для дома или для тренировок в зале, нужно иметь ввиду один небольшой нюанс: тренировки будут эффективными только в случае правильного выбора агрегата. Поэтому давайте узнаем, как выбрать фитбол для беременных.

Мяч для беременных должен подбираться по росту. Для девушек до 152 см подойдет тренажер диаметром в 45 сантиметров, до 165 — 55 см и так далее.

Максимальный диаметр лечебного шара составляет 75 сантиметров, что, в принципе, покрывает максимальные показатели роста у женщин.

Забыли прихватить с собой сантиметровую ленту или попросту сомневаетесь в том, подходит ли выбранный мяч для занятий? Не беда! Просто сядьте на него. Если в положении сидя вы опираетесь на полную стопу, а колени согнуты под прямым углом, этот мяч ваш.

Фитбол упражнения по триместрам

В период первых трех месяцев происходит формирование основных органов малыша, а мамочек донимают такие неприятные явления, как слабость, головокружения и токсикоз. Регулярные упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре помогут облегчить эти проявления “интересного положения” и облегчить дальнейшее протекание беременности.

Основными упражнениями будут плавные повороты в положении сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны) и обучение правильному дыханию. Для этого обопритесь руками о фитбол позади себя и на выдохе плавно соскальзывайте по мячу вниз. На вдохе — поднимайтесь в исходное положение.

Это важно: в первом триместре стоит максимально снизить нагрузку на пресс и уменьшить количество резких движений (в т.ч. отказаться от степ-аэробики). Чтоб поддерживать мышцы живота и ног в тонусе, катайте ими шар в положении лежа (колени согнуты под прямым углом).

Вторая треть периода считается наилучшим временем для занятий спортом и подготовки организма к родам. И это не удивительно: неприятные проявления беременности уже не беспокоят, а живот еще не мешает свободно двигаться.

В этот период физические нагрузки исключают резкие наклоны, повороты, скручивания, махи руками-ногами и упражнения в положении лежа (на спине). Поэтому упражнения на фитболе для беременных 2 триместра будут отличаться от предыдущего.

Поработайте над спиной, заняв положение сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны). Глубоко усевшись на шар, поднимите руки и разведите их в стороны. Затем отведите назад, стараясь максимально свести лопатки, и вернитесь в исходное положение. После, не меняя положения, займитесь укреплением тазового дна и косых мышц брюшины. Для этого по очереди выпрямляйте и поднимайте ноги параллельно полу, выполняя вращательное движение стопой, зафиксировав ногу в наивысшей точке.

Последние три месяца беременности серьезно ограничивают подвижность будущей мамы. И если в предыдущих триместрах гимнастику на мяче можно было комбинировать с другими видами фитнеса, то в этот период швейцарское ноу-хау становится наилучшим снарядом для комфортного поддержания физической формы женщины.

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместра больше походят на йогу: резкие движения и активные нагрузки запрещены. Ввиду чего проработка мышц немного пассивна. Оптимальное и единственно допустимое положение в этом периоде — положение сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны). В нем можно катать мяч круговым движением бедер по и против часовой стрелки (это укрепляет мышцы бедер и таза). Или, сложив руки перед собой (локти разведены в стороны, параллельны полу), сдавливать ладони, напрягая грудные мышцы.

Важно помнить

В статье приведены самые распространенные и максимально щадящие упражнения для беременных на фитболе. Но прежде чем приступать к их выполнению, посоветуйтесь с врачом или ЛФК-инструктором в вашей клинике/центре планирования семьи.

Помните, что вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь будущего ребенка. Будьте внимательны к себе и будьте здоровы!

Независимо от того, выбираете вы фитбол для дома или для тренировок в зале, нужно иметь ввиду один небольшой нюанс: тренировки будут эффективными только в случае правильного выбора агрегата. Поэтому давайте узнаем, как выбрать фитбол для беременных.

Гимнастика в 3 триместре – упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе по методике Кегеля. Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. В завершающей части гимнастики для беременных и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Упражнения для беременных с фитболом помогут избавиться от некоторых неприятных ощущений в теле, зарядят вас здоровьем и бодростью.

Специалисты отмечают, что третий триместр считается самым тяжелым для женщины, поскольку он характеризуется болью в спине, отеками, неповоротливостью и множеством других неприятных симптомов. Справиться со всеми этими трудностями обычно помогают несложные физические нагрузки, в связи с чем выполнение упражнений перед родами становится как никогда актуальным.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения – сидя «по-турецки». Сядьте на мяч, поставив ноги чуть шире таза и сохраняя мышцы спины и живота расслабленными. Руки согните в локтях и расположите перед грудью, после чего начинайте выполнять тазом вращательные движения. Специалисты отмечают, что некоторые упражнения для беременных на мяче стоит выполнять в целях профилактики плоскостопия. Одним из таких упражнений является следующее: сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч. Придерживая мяч руками позади себя, проведите стопой одной ноги по голени другой.

Не следует забывать о том, что в некоторых случаях физическая активность может быть противопоказана беременной женщине. Инструктор Светлана Литвинова подробно объясняет технику выполнения каждого упражнения, поэтому занятия абсолютно безопасны и подойдут даже неподготовленным женщинам. С гимнастическим мячом для беременных занятия интереснее и эффективнее, так как чтобы сохранить равновесие, приходится напрягать те мышцы, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы.

Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый безопасный триместр — второй. В первой половине третьего триместра нагрузки постепенно снижаются до минимальных; во второй половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями.

Индивидуальные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. в зависимости от триместра, возраста и физической формы женщины подбирается оптимальный комплекс упражнений. До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у своего акушера-гинеколога, можете ли вы заниматься гимнастикой при беременности.

Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во втором и третьем триместрах. Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице.

Исходное положение — то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках при беременности. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны.

В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам. Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (II триместр)»

Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо.

Упражнения для беременных 3 триместр

Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды — об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол. Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений.

Гимнастика для беременных с мячом

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики? Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь.

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой. Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.

Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру. Исходное положение — сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.

Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо.

Гимнастика в 3 триместре

Как бороться с предродовым страхом? Лучший способ – заняться гимнастикой. Специалисты отмечают, что третий триместр считается самым тяжелым для женщины, поскольку он характеризуется болью в спине, отеками, неповоротливостью и множеством других неприятных симптомов. Справиться со всеми этими трудностями обычно помогают несложные физические нагрузки, в связи с чем выполнение упражнений перед родами становится как никогда актуальным.

Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения осложнений в процессе родовой деятельности. Кроме того, умеренная физическая активность рекомендована всем беременным женщинам, склонным к полноте, поскольку это является одним из наиболее эффективных средств борьбы с чрезмерной прибавкой в весе.

Однако беременным нужно избегать тех гимнастических упражнений в 3 триместре, которые выполняются лежа на правом боку или на спине. Почему? Дело в том, что в таком положении матка оказывает давление на печень и другие внутренние органы, что небезопасно для здоровья женщины. Помните о том, что занятия гимнастикой не должны становиться причиной недомогания, усталости или головокружения.

Какую пользу можно извлечь из занятий гимнастикой в 3 триместре

Пожалуй, главным преимуществом, которое может извлечь беременная женщина из занятий гимнастикой, является улучшение тонуса мышц. В частности, упражнения, направленные на укрепление мышц спины, помогают справиться с болевыми ощущениями в этой области. Кроме того, регулярная физическая активность способствует уменьшению венозного застоя, благодаря чему риск развития варикозного расширения вен уменьшается в разы.

Также необходимо отметить, что основной целью гимнастики в 3 триместре является подготовка мышц промежности и тазового дна к предстоящим родам, а значит, что женщины, которые не пренебрегали занятиями спортом в период беременности, гораздо реже сталкиваются с осложнениями в процессе родовой деятельности. Немаловажным фактором является и то, что физические упражнения способствуют улучшению настроения будущей мамы. Вдобавок к этому, даже медики соглашаются с тем, что у «спортивных» женщин рождаются более здоровые и сильные дети.

Какие упражнения включает в себя гимнастика для беременных в 3 триместре

Базовый комплекс упражнений, рекомендованных к выполнению в 3 триместре беременности, включает в себя:

• Наклоны в стороны. Нужно сесть на пол, сложив ноги «по-турецки». Прямые руки следует вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Затем нужно сделать вдох и потянуться вслед за правой рукой вверх, наклонив туловище влево. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться неподвижными. Левую ладонь следует положить у левого согнутого колена. Затем постарайтесь левым локтем прикоснуться к полу. В этот момент вы должны почувствовать, как мышцы правой стороны туловища растягиваются. Для достижения желаемого результата данное упражнение необходимо повторить по 6 раз для каждой стороны. Включив такие наклоны в стороны в свой ежедневный комплекс упражнений перед родами, вы сможете подготовить свое тело к родовой деятельности и получить заряд бодрости и энергии на весь день;
• Растяжение позвоночника. Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения – сидя «по-турецки». Возьмитесь руками за щиколотки, после чего постарайтесь округлить спину, напрягая мышцы живота и тазового дна. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть назад. Держите мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь и выпрямите спину. Сделайте 6 повторов;
• Вращение тазом. Это, пожалуй, еще одно из самых эффективных упражнений для беременных, без которого сложно представить себе гимнастику в 3 триместре. Выполняется данное упражнение для беременных на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги чуть шире таза и сохраняя мышцы спины и живота расслабленными. Руки согните в локтях и расположите перед грудью, после чего начинайте выполнять тазом вращательные движения. Если вам сложно сохранять баланс, руками можно взяться за фитбол. Сделайте упражнение по 10 раз для каждой стороны;
• Профилактика плоскостопия. Специалисты отмечают, что некоторые упражнения для беременных на мяче стоит выполнять в целях профилактики плоскостопия. Одним из таких упражнений является следующее: сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч. Придерживая мяч руками позади себя, проведите стопой одной ноги по голени другой. Для каждой ноги сделайте по 2 раза.

Всем ли можно делать упражнения в 3 триместре

Не следует забывать о том, что в некоторых случаях физическая активность может быть противопоказана беременной женщине. В частности, гинеколог может запретить занятия, если существует угроза прерывания беременности, наблюдаются гормональные проблемы, гестоз или гипертонус матки. Говорить о том, что гимнастика в 3 триместре при наличии таких симптомов может быть опасной, излишне. Поэтому не пренебрегайте консультацией специалиста перед тем, как приступать к занятиям – берегите свое здоровье и здоровье будущего малыша.

• Наклоны в стороны. Нужно сесть на пол, сложив ноги «по-турецки». Прямые руки следует вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Затем нужно сделать вдох и потянуться вслед за правой рукой вверх, наклонив туловище влево. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться неподвижными. Левую ладонь следует положить у левого согнутого колена. Затем постарайтесь левым локтем прикоснуться к полу. В этот момент вы должны почувствовать, как мышцы правой стороны туловища растягиваются. Для достижения желаемого результата данное упражнение необходимо повторить по 6 раз для каждой стороны. Включив такие наклоны в стороны в свой ежедневный комплекс упражнений перед родами, вы сможете подготовить свое тело к родовой деятельности и получить заряд бодрости и энергии на весь день;
• Растяжение позвоночника. Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения – сидя «по-турецки». Возьмитесь руками за щиколотки, после чего постарайтесь округлить спину, напрягая мышцы живота и тазового дна. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть назад. Держите мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь и выпрямите спину. Сделайте 6 повторов;
• Вращение тазом. Это, пожалуй, еще одно из самых эффективных упражнений для беременных, без которого сложно представить себе гимнастику в 3 триместре. Выполняется данное упражнение для беременных на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги чуть шире таза и сохраняя мышцы спины и живота расслабленными. Руки согните в локтях и расположите перед грудью, после чего начинайте выполнять тазом вращательные движения. Если вам сложно сохранять баланс, руками можно взяться за фитбол. Сделайте упражнение по 10 раз для каждой стороны;
• Профилактика плоскостопия. Специалисты отмечают, что некоторые упражнения для беременных на мяче стоит выполнять в целях профилактики плоскостопия. Одним из таких упражнений является следующее: сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч. Придерживая мяч руками позади себя, проведите стопой одной ноги по голени другой. Для каждой ноги сделайте по 2 раза.

Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

27 Июн 2019      okberemena         330      

Похожие записи
• 
  Какой Бандаж После Кесарева Сечения Лучше Отзывы
• 
  Таблица Как Узнать Пол Ребенка По Крови
• 
  Как Определить День Овуляции При Нерегулярном Цикле
• 
  Можно Ли Во Время Беременности Заниматься Гимнастикой